Børn

Spædbørn på vegansk kost skal enten ammes eller have modermælkserstatning i mindst to år og have tilskud af B12-vitamin […] Små børn, der ernæres vegansk, kan vokse og udvikle sig normalt, såfremt de får de rette tilskud til kosten og energiindholdet er tilstrækkeligt. Det kræver detaljeret viden om kost og ernæringsbehov. Forældrene må derfor opfordres til at søge rådgivning ved autoriseret klinisk diætist for at sikre, at barnets kost er sufficient.
– Sundhedsstyrelsen 2018

Efter længere tids dialog med DVF, og efter at have rådført sig med andre myndigheder og danske forskere og sundhedsprofessionelle, udarbejdede Sundhedsstyrelsen i 2018 en grundigere tekst end førhen om vegetarisk og vegansk ernæring til deres håndbog for sundhedspersonale om ernæring til spædbørn og små børn.

Den nye tekst indeholder, som citeret ovenfor, tre centrale anbefalinger til forældre, som vælger at ernære deres barn vegansk, indtil barnet fylder to år:

• Der skal ammes (eller anvendes modermælkserstatning, animalsk eller sojabaseret) mindst indtil barnet fylder 2 år.
• Der skal tages tilskud af B12-vitamin
• Man bør søge rådgivning hos en autoriseret klinisk diætist

Dansk Vegetarisk Forening har i samarbejde med Klinisk Diætist Maria Felding udgivet en vejledningspjece om vegetarisk og vegansk kost til gravide, ammende, spædbørn og små børn.

Du kan downloade pjecen her eller bestille den ved at kontakte os. Pjecen er senest revideret i januar 2022.

I februar 2020 har DVF udgivet et notat, som gennemgår den videnskabelige evidens om vegansk kost til børn. Du kan downloade notatet her.

Sojabaseret modermælkserstatning, som følger EU’s regler for modermælkserstatning, kan købes hos den danske veganske webshop Plantebaby, som DVF samarbejder med.

Hvis du gerne vil se eksempler på, hvordan du kan sammensætte en vegansk kost som ammende, gravid eller til småbørn, så kan du finde kostplaner her.

Veltilrettelagt vegetarisk, inklusive vegansk, kost er egnet i alle livets stadier, inkl. under graviditet, amning, for spædbørn, børn, unge, ældre og atleter.
– Academy of Nutrition and Dietetics (Nordamerikas Diætistforening) 2016

Vegansk kost i daginstitutioner

Mange veganske familier er i klemme i daginstitutionerne, som henviser til, at myndighedernes syn på vegansk kost til spædbørn.

Som følge af at Sundhedsstyrelsen fra og med maj 2018 har nuanceret deres vejledning om vegansk kost til børn under to år, er det DVF’s håb, at der gradvist er banet vej for, at dette også vil påvirke situationen i daginstitutionerne positivt.

Det kræver dog, at de mere nuancerede anbefalinger også finder vej til anbefalingerne om institutionskost. DVF er derfor fortsat i dialog med myndighederne om dette.

Dette foregår gennem møder med repræsentanter fra myndighederne samt gennem en underskriftsindsamling.

Du kan bidrage til dette arbejde ved at få flest muligt i din omgangskreds til at skrive under – og ved at skrive mails til politikerne i din kommune og på Christiansborg.

Giv gerne tydeligt udtryk for din fortvivlelse, men husk altid at formulere dig venligt og sagligt, så er chancen for at blive hørt og hjulpet størst.

Indtil en strukturel ændring finder sted på dette punkt – hvilket vi som nævnt arbejder på – er vores råd følgende:

1. Start med at give institutionen et eksemplar af vores pjece.
2. Hvis de afviser, så vær venligt insisterende – flere gange. Gentag fakta.
3. Hvis de stadig afviser, så tilbyd evt. at sende mad med hjemmefra. Mange institutioner har en politik om, at dette ikke kan lade sig gøre, hvilket de forklarer med henvisning til hygiejne (men som eventuelt også kan skyldes et princip om, at alle børnene skal spise det samme i fællesskab). Vi kender dog til eksempler på, at forældre er endt med at få en midlertidig eller permanent dispensation fra dette, hvis de insisterer vedholdende nok.
4. Hvis institutionen stadig ikke vil give sig, så kontakt os på kontakt@vegetarisk.dk, så vil vi forsøge at tage sagen op med institutionen og om nødvendigt kommunalt.
5. Det mest effektive vil måske være, at du selv stiller op til forældrebestyrelsen i institutionen, og at du så tager sagen op på bestyrelsesmøder, indtil der findes en rimelig løsning.

Hvad gør du, hvis dit barn pludselig kommer hjem og siger, at han/hun nu ikke længere vil spise kød? Og måske heller ikke æg eller mælkeprodukter?

Dette oplever mange forældre, og det kan være svært at vide, hvad du bør sige til barnet, om barnet får nok næringsstoffer, og hvad du skal servere.

Derfor har vi lavet denne guide til dig, der netop sidder med disse bekymringer. Den omhandler børns ernæringsbehov (2-17 år). For information om ernæring til spædbørn, henviser vi til Grønne spirer – alt om vegansk ernæring til børn af Maria Felding og vejledningspjecen Vegetarisk og vegansk ernæring til gravide, ammende, spædbørn og småbørn.

Vi har også udarbejdet eksempler på kostplaner til småbørn (2-5 år) samt børn (6-9 år) som kan hjælpe dig på vej. Dem finder du her.

Husk overordnet, at når dit barn har truffet dette valg, er det som regel af dybfølt kærlighed til dyrene eller udtryk for en stor modenhed, fordi de har lyttet efter i undervisningen i skolen om klima og miljø. Men det er ikke det samme som, at dit barn er opmærksom på, hvordan man spiser varieret på en plantebaseret kost. Vi håber derfor, at du vil støtte dit barn i valget ved at sikre opmærksomhed på, hvordan man ernærer sig sundt på en plantebaseret kost.

Se også vores side “Hjælp, mine forældre vil ikke have, jeg er vegetar”, hvor vi har samlet gode råd om kost og ernæring til børn, der har truffet et valg om at spise vegetarisk eller vegansk.

En vegetarisk kost kan være rigtig sund

Først og fremmest – en vegetarisk og vegansk kost kan være en yderst hensigtsmæssig kost, såfremt den er fornuftigt sammensat. Sundhedsmæssigt kan det altså være et rigtig fornuftigt valg, dit barn har taget. Grunden til, at nogle sundhedsprofessionelle kan udtrykke bekymring, er, at danske sundhedsprofessionelle inkl. diætister ikke er uddannet i vegetarisk ernæring og dernæst, at denne kostform ligger meget langt fra en dansk madkultur. Frygten bliver hermed, at barnet blot får serveret tilbehøret til de almindelige danske retter og derfor ender med en næringsfattig og ensidig kost.

Sætter man sig lidt ind i vegetarisk ernæring og hvilke fødevaregrupper, der er vigtige, vil kosten ikke blot blive næringsrig, men også være med til at forebygge overvægt og livsstilssygdomme.

Den største ekspertorganisation inden for feltet, den nordamerikanske diætistforening, skriver således:

”Det er Den Amerikanske Diætistforenings holdning, at vegetariske og veganske kostformer er sunde, ernæringsmæssigt fyldestgørende og kan medføre sundhedsfordele ift. forebyggelsen af visse sygdomme. Disse kostformer er passende ved alle stadier af livet heriblandt under graviditet, amning, for spædbørn, børn, unge, ældre og for atleter. Vegetarer og veganere har reduceret risiko for visse sygdomstilstande, heriblandt iskæmisk hjertesygdom, type 2 diabetes, forhøjet blodtryk, visse former for kræft og fedme.”

En vegetarisk/vegansk kost er dog ikke nødvendigvis sund. Det afhænger af, hvad den består af, og derfor er nøgleordet her ”fornuftigt sammensat”.

Hvad er en ‘fornuftigt sammensat’ vegetarisk kost?

At kosten er fornuftigt sammensat vil i praksis betyde, at den hovedsageligt består af sunde naturlige fødevarer såsom frugt, grøntsager, bælgfrugter (bønner, linser, sojaprodukter, tofu, tempeh m.v.), fuldkornsprodukter (rugbrød, havregryn, hel hirse, fuldkornsknækbrød, brune ris, fuldkornspasta, grovboller m.v.), og lidt nødder, kerner og frø (heriblandt nøddesmør såsom peanutbutter og tahin).

Disse fødevarer er rige på både protein, vitaminer, mineraler og de nødvendige fedtstoffer, børn har brug for foruden kostfibre, antioxidanter og beskyttende plantestoffer. Dernæst er de fattige på mættet fedt og fri for salt og sukker.

Hvad med færdigprodukter?

Der er kommet mange veganske færdigprodukter på markedet, og det kan være svært at finde rundt i, hvor lødige de er. Generelt er det bedst at vælge så uforarbejdet som muligt, men det betyder bestemt ikke, at man skal lave alt fra bunden. Det, man bør se efter, er, om ingredienserne i færdigproduktet primært er naturlige plantefødevarer såsom ovenstående, eller om det primært er hvidt mel, sukker, olie eller andre meget forarbejdede ingredienser. Er det sidste tilfældet, bør de ikke fylde så meget i kosten.

Sådan får dit barn nok næringsstoffer på en vegetarisk/vegansk kost

I Danmark anses kød og andre animalske produkter ofte som vigtige kilder til vitaminer og mineraler som fx. jern, calcium, omega-3 osv. Dette er kun sandt, såfremt der ikke havde været andre kilder til de samme næringsstoffer – det er der heldigvis. Planter er nemlig også rige på vitaminer og mineraler, og her vil vi gennemgå de vigtigste at være opmærksom på.

Protein

Gode vegetabilske proteinkilder er bønner, linser, kikærter, tofu, sojamælk, sojayoghurt, nødder, kerner, frø, havregryn, fuldkornsbrød, fuldkornspasta, broccoli, ærter, grønkål osv.

Det er en god idé både at lade lidt bælgfrugter og lidt nødder/kerner/frø indgå flere gange dagligt i kosten, da de bidrager med nogle vigtige aminosyrer, som passer godt til den øvrige plantekost. Fx. som bønnepostej, linsedeller, kikærtepasta, tahin, peanutbutter m.v.

Behovet er ca. 0,9 gram protein ganget med kropsvægten i kilo. Et barn på 25 kg har således brug for ca. 22,5 gram protein dagligt.

Læs mere om protein og myter her.

D-vitamin

Det er i praksis umuligt at få nok D-vitamin gennem kosten, hvad enten man spiser animalsk eller ej. D-vitamin fås heldigvis også gennem solens stråler, så fra april-oktober kan vi dække vores behov herigennem. I vinterhalvåret anbefales tilskud med 10 mikrogram D-vitamin dagligt.

Calcium

Gode vegetabilske calciumkilder er plantedrikke/sojayoghurt med tilsat calcium (tjek, hvad der er oplyst på produktet), uafskallede sesamfrø eller tahin, mandler, hvide bønner, kikærter, sojabønner, grønkål, broccoli, haricots verts, havregryn m.v.

Hvis ikke der indgår calciumberiget plantedrik/sojayoghurt dagligt i kosten, kan det oftest være nødvendigt med et mindre tilskud på ca. 300-500 mg calcium dagligt.

Læs om calcium, komælk og myter her.

Jern og zink

Gode vegetabilske jern- og zinkkilder er bælgfrugter, nødder, kerner og frø. Særligt hampefrø, sesamfrø, græskarkerner, kikærter, sojabønner, hvide bønner, linser og mungbønner.

Det er en god idé at både bælgfrugter og en håndfuld nødder/kerner/frø indgår flere gange dagligt i kosten. Fx. som bønnepostej, linsedeller, kikærtepasta, tahin, peanutbutter, ristede græskarkerner m.v.

B12

B12 dannes af bakterier i jorden, hvilket betyder, at vi i gamle dage kunne få rigeligt med B12 denne vej, fordi vi ikke levede så sterilt, som vi gør i dag. Det er ikke længere en mulighed. Hvis dyrene er fritgående, får de som regel B12 naturligt fra omgivelserne. Men det er de fleste dyr i dag ikke, og de fleste dyr i dag får derfor B12 som et vitamintilskud i deres foder. Når der findes B12 i animalske fødevarer i dag, kommer det således typisk fra et vitamintilskud, som dyret har fået.

En vegansk kost og en vegetarisk kost med begrænset indtag af æg og mejeriprodukter kræver et tilskud. Fx. dette mærke.

Jod og selen

I Norden er jorden fattig på jod og selen. Dette er årsagen til, at alt bordsalt i Danmark er beriget med jod, så vi får en ekstra kilde gennem saltholdige produkter såsom brød. Dyrene får mineralerne tilsat i deres foder, hvorfor animalske produkter ligeledes bliver kilder til jod og selen.

Når man spiser en sund, vegetabilsk kost uden særlig meget salt, så er det svært at få nok af disse næringsstoffer.

Det anbefales at tage tilskud med ca. det alderssvarende behov, så indtaget er sikret. Det frarådes at indtage mere end disse doser, da indtaget ikke bør overdrives.

Omega-3

Gode vegetabilske omega-3 kilder er valnødder, rapsolie, hørfrø, chiafrø og grønkål. Behovet kan fx. dækkes via ca. ½-1 spsk. knuste hørfrø/chiafrø eller en lille håndfuld valnødder.

På apoteket kan man nu købe algetilskud, som giver den samme type af omega-3, som fisk.

Gravide og mindre børn kan have særlig glæde ved den type tilskud, da Omega-3 påvirker fostrets udvikling og indgår i den voksende hjerne.

Alle børn har brug for grønnere kostvaner

Ofte lyder det som om, at så længe man følger en dansk madkultur, så vil barnet få det, det har behov for.

Det viser sig desværre, at danske børn får for meget salt, sukker, mættet fedt og for lidt fuldkorn, frugt og grøntsager.

Dernæst er 10-25 % af danske børn overvægtige eller svært overvægtige, og en betydelig del heraf har forstadier til type 2 diabetes.

Alle børn ville have godt af flere plantefødevarer i kosten. At dit barn har valgt en grønnere kost er derfor en stor fordel.

Lad dit barn møde andre børn, som lever vegetarisk/vegansk

Særligt de yngre børn kan have brug for at tale med ligesindede på deres egen alder for ikke at føle sig udenfor.

Der er mange grupper for veganske børn og forældre på Facebook, og ofte arrangeres fællesspisninger.

DVF afholder også jævnligt fællesspisninger, hvor der kommer folk i alle aldre.

DVF har også en ungdomsafdeling, Vegetarisk Ungdom. De har både en Facebook-side og en Facebook-gruppe.

Ovenstående tekst er udarbejdet i samarbejde med klinisk diætist Maria Felding. Juli 2019.

Var dine forældre snarere negative end positive, da du fortalte, at du gerne ville spise vegansk eller vegetarisk? Og så de egentligt helst, at du droppede den idé? Så er du bestemt ikke alene.

Selv om det kan være lidt irriterende, at dine forældre ikke umiddelbart virker støttende og måske endda lidt negative over for din beslutning om at undgå animalske produkter, så kommer det fra et godt sted. Dine forældre er sandsynligvis bekymrede, fordi de som så mange andre har hørt og læst de mange misforståelser og myter omkring vegetarisk ernæring og måske derfor tænker, at det ikke er en særlig sund kost for dig.

Her er det vigtigt, at du får forklaret dine forældre grundigt, hvorfor du ikke længere ønsker at spise animalske produkter. Og dernæst viser dem, at du har sat dig godt ind i, hvordan man får alle de næringsstoffer, man har brug for, hvis man ikke spiser kød og måske heller ikke komælk og æg.

Du kan finde eksempler på kostplaner til børn (6-9 år) her.

For at du kan blive klogere på vegetarisk kost og sundhed, så har vi opsummeret det væsentligste til dig her.

Det kan være super sundt at være vegetar/veganer

Hvis du gerne vil spise en sundere kost, er du helt på rette vej. En vegetarisk/vegansk kost kan nemlig være super sund og frem for alt langt sundere end en almindelig dansk kost.

Nogle tror, at en vegetarisk kost er næringsfattig og ensformet. Det kan de have ret i, hvis man som vegetar kun spiser krydderboller med vegansk smør og syltetøj el lign. Men det er noget helt andet, hvis du hver dag spiser masser af de 5 sunde fødevaregrupper: nemlig frugt, grøntsager, bælgfrugter (bønner, linser, sojaprodukter, tofu, tempeh m.v.), fuldkornsprodukter (rugbrød, havregryn, hel hirse, fuldkornsknækbrød, brune ris, fuldkornspasta, grovboller m.v.), og lidt nødder, kerner og frø (heriblandt nøddesmør såsom peanutbutter og tahin).

Disse fødevarer er rige på både protein, vitaminer, mineraler og essentielle fedtsyrer, og de kan varieres i det uendelige.

Forskningen viser, at dem, der spiser mere af disse fødevarer, har lavere risiko for en række sygdomme. Veganere er også generelt sundere end ikke-veganere. De har eksempelvis lavere vægt, blodtryk og kolesteroltal.[1] Husk dog, at en vegansk kost blandt andet kræver et tilskud af B12-vitamin (se mere nedenfor).

Den største ekspertorganisation, Den Nordamerikanske Diætistforening, skriver således:

Det er den Amerikanske Diætistforenings holdning, at vegetariske og veganske kostformer er sunde, ernæringsmæssigt fyldestgørende og kan medføre sundhedsfordele ift. forebyggelsen af visse sygdomme. Disse kostformer er passende ved alle stadier af livet heriblandt under graviditet, amning, for spædbørn, børn, unge, ældre og for atleter. Vegetarer og veganere har reduceret risiko for visse sygdomstilstande, heriblandt iskæmisk hjertesygdom, type 2 diabetes, forhøjet blodtryk, visse former for kræft og fedme.^[2]

Vær opmærksom på:

Veganske færdigprodukter

Når du vælger veganske færdigprodukter såsom bønnepostej, fryseretter osv., så prøv at tjekke ingredienslisten. De sundeste produkter er dem, der primært består af de 5 sunde fødevaregrupper.  Dem, hvor hvidt mel, hvide ris, olie, sukker og andet meget forarbejdet mad står højt på ingredienslisten, er der ikke lige så meget næring i. De bør ikke fylde ret meget i kosten.

Protein

Dit behov er ca. din vægt i kg x 0,9.

Dvs. hvis du vejer 40 kg, er dit proteinbehov ca. 36 gram per dag.

Der er masser af protein i fx. bønner, linser, kikærter, tofu, sojamælk, sojayoghurt, nødder, kerner, frø, havregryn, fuldkornsbrød, fuldkornspasta, broccoli, ærter, grønkål osv.

Det er nemt at få nok protein, hvis både bælgfrugter og lidt kerner/nødder/frø indgår flere gange dagligt.

Bliv klog på de mange proteinmyter her.

Jern og zink

Gode vegetabilske jern- og zinkkilder er bælgfrugter, nødder, kerner og frø. Særligt hampefrø, sesamfrø, græskarkerner, kikærter, sojabønner, hvide bønner, linser og mungbønner.

Hvis du både spiser bælgfrugter og lidt kerner/nødder/frø flere gange dagligt, så får du nemt dækket dit behov for jern.

Omega-3

Omega-3 er en essentiel fedtsyre, og i planteriget findes den især i valnødder, rapsolie, hørfrø, chiafrø og grønkål.

Du kan fx. dække dit behov ved at spise ca. ½-1 spsk. knuste hørfrø/chiafrø eller en lille håndfuld valnødder hver dag.

Disse tilskud har du brug for, hvis du spiser vegetarisk med lavt indtag af mælkeprodukter eller æg, eller hvis du spiser helt vegansk

B12-vitamin

En vegansk/vegetarisk kost med begrænset indtag af æg og mejeriprodukter kræver et tilskud af B12-vitamin.

B12-vitamin dannes af bakterier i jorden. I gamle dage fik vi rigeligt B12 herfra, fordi vi ikke levede så hygiejnisk, som vi gør i dag. Men nu er vi nødt til at få vores B12 fra en anden kilde.

Hvis dyrene er fritgående, får de som regel B12 naturligt fra omgivelserne. Men det er de fleste dyr i dag ikke, og de fleste dyr i dag får derfor B12 som et vitamintilskud i deres foder.

Når der findes B12 i animalske fødevarer i dag, kommer det således typisk fra et vitamintilskud, som dyret har fået.

Fx kan du bruge dette mærke.

D-vitamin

D-vitamin får vi gennem solens stråler, så fra april-oktober kan vi dække vores behov herigennem. I vinterhalvåret anbefales tilskud med 10 mikrogram D-vitamin dagligt.

Calcium

Calcium findes især i plantedrik/sojayoghurt med tilsat calcium, sesamfrø/tahin, mandler, hvide bønner, kikærter, sojabønner, grønkål, broccoli, haricots verts, havregryn m.v.

Det er en god ide at spise/drikke calciumberiget plantemælk/soyayoghurt hver dag.

Derudover kan det være relevant med et calciumtilskud på ca. 3-500 mg calcium dagligt, afhængigt af hvor mange af de nævnte calciumkilder, du spiser dagligt.

Læs om calcium, komælk og myter her.

Jod og selen

Vores jords indhold af mineralerne jod og selen er meget begrænset, og derfor indeholder planterne dem heller ikke.

Landbrugsdyr får mineraltilskud i deres foder – derfor indeholder kød dem.

I Danmark tilsætter vi faktisk jod til bordsalt for at undgå at danskerne kommer i jodmangel, men salt er ikke sundt, og derfor er det ikke en god idé at få jod gennem salt.

Det er derfor nødvendigt med tilskud.