Guide: Hjælp, mine forældre vil ikke have, jeg er vegetar

Var dine forældre snarere negative end positive, da du fortalte, at du gerne ville spise vegansk eller vegetarisk? Og så de egentligt helst, at du droppede den idé? Så er du bestemt ikke alene.

Selv om det kan være lidt irriterende, at dine forældre ikke umiddelbart virker støttende og måske endda lidt negative over for din beslutning om at undgå animalske produkter, så kommer det fra et godt sted. Dine forældre er sandsynligvis bekymrede, fordi de som så mange andre har hørt og læst de mange misforståelser og myter omkring vegetarisk ernæring og måske derfor tænker, at det ikke er en særlig sund kost for dig.

Her er det vigtigt, at du får forklaret dine forældre grundigt, hvorfor du ikke længere ønsker at spise animalske produkter. Og dernæst viser dem, at du har sat dig godt ind i, hvordan man får alle de næringsstoffer, man har brug for, hvis man ikke spiser kød og måske heller ikke komælk og æg.

Henvis eksempelvis også dine forældre til denne side: ”Hjælp mit barn er vegetar”.

For at du kan blive klogere på vegetarisk kost og sundhed, så har vi opsummeret det væsentligste til dig her.

Det kan være super sundt at være vegetar/veganer

Hvis du gerne vil spise en sundere kost, er du helt på rette vej. En vegetarisk/vegansk kost kan nemlig være super sund og frem for alt langt sundere end en almindelig dansk kost.

Nogle tror, at en vegetarisk kost er næringsfattig og ensformet. Det kan de have ret i, hvis man som vegetar kun spiser krydderboller med vegansk smør og syltetøj el lign. Men det er noget helt andet, hvis du hver dag spiser masser af de 5 sunde fødevaregrupper: nemlig frugt, grøntsager, bælgfrugter (bønner, linser, sojaprodukter, tofu, tempeh m.v.), fuldkornsprodukter (rugbrød, havregryn, hel hirse, fuldkornsknækbrød, brune ris, fuldkornspasta, grovboller m.v.), og lidt nødder, kerner og frø (heriblandt nøddesmør såsom peanutbutter og tahin).

Disse fødevarer er rige på både protein, vitaminer, mineraler og essentielle fedtsyrer, og de kan varieres i det uendelige.

Forskningen viser, at dem, der spiser mere af disse fødevarer, har lavere risiko for en række sygdomme. Veganere er også generelt sundere end ikke-veganere. De har eksempelvis lavere vægt, blodtryk og kolesteroltal.[1] Husk dog, at en vegansk kost blandt andet kræver et tilskud af B12-vitamin (se mere nedenfor).

Den største ekspertorganisation, Den Nordamerikanske Diætistforening, skriver således:

Det er den Amerikanske Diætistforenings holdning, at vegetariske og veganske kostformer er sunde, ernæringsmæssigt fyldestgørende og kan medføre sundhedsfordele ift. forebyggelsen af visse sygdomme. Disse kostformer er passende ved alle stadier af livet heriblandt under graviditet, amning, for spædbørn, børn, unge, ældre og for atleter. Vegetarer og veganere har reduceret risiko for visse sygdomstilstande, heriblandt iskæmisk hjertesygdom, type 2 diabetes, forhøjet blodtryk, visse former for kræft og fedme.” [2]

Vær opmærksom på

 

Veganske færdigprodukter

Når du vælger veganske færdigprodukter såsom bønnepostej, fryseretter osv., så prøv at tjekke ingredienslisten. De sundeste produkter er dem, der primært består af de 5 sunde fødevaregrupper.  Dem, hvor hvidt mel, hvide ris, olie, sukker og andet meget forarbejdet mad står højt på ingredienslisten, er der ikke lige så meget næring i. De bør ikke fylde ret meget i kosten.

Protein

Dit behov er ca. din vægt i kg x 0,9.

Dvs. hvis du vejer 40 kg, er dit proteinbehov ca. 36 gram per dag.

Der er masser af protein i fx. bønner, linser, kikærter, tofu, sojamælk, sojayoghurt, nødder, kerner, frø, havregryn, fuldkornsbrød, fuldkornspasta, broccoli, ærter, grønkål osv.

Det er nemt at få nok protein, hvis både bælgfrugter og lidt kerner/nødder/frø indgår flere gange dagligt.

Bliv klog på de mange proteinmyter her.

Jern og zink

Gode vegetabilske jern- og zinkkilder er bælgfrugter, nødder, kerner og frø. Særligt hampefrø, sesamfrø, græskarkerner, kikærter, sojabønner, hvide bønner, linser og mungbønner.

Hvis du både spiser bælgfrugter og lidt kerner/nødder/frø flere gange dagligt, så får du nemt dækket dit behov for jern.

Omega-3

Omega-3 er en essentiel fedtsyre, og i planteriget findes den især i valnødder, rapsolie, hørfrø, chiafrø og grønkål.

Du kan fx. dække dit behov ved at spise ca. ½-1 spsk. knuste hørfrø/chiafrø eller en lille håndfuld valnødder hver dag.

Disse tilskud har du brug for, hvis du spiser vegetarisk med lavt indtag af mælkeprodukter eller æg, eller hvis du spiser helt vegansk

 

B12-vitamin

En vegansk/vegetarisk kost med begrænset indtag af æg og mejeriprodukter kræver et tilskud af B12-vitamin.                                          

B12-vitamin dannes af bakterier i jorden. I gamle dage fik vi rigeligt B12 herfra, fordi vi ikke levede så hygiejnisk, som vi gør i dag. Men nu er vi nødt til at få vores B12 fra en anden kilde. Hvis dyrene er fritgående, får de som regel B12 naturligt fra omgivelserne. Men det er de fleste dyr i dag ikke, og de fleste dyr i dag får derfor B12 som et vitamintilskud i deres foder. Når der findes B12 i animalske fødevarer i dag, kommer det således typisk fra et vitamintilskud, som dyret har fået.

Fx kan du bruge dette mærke.

Alder Dosis
2-9 år 2 x 500 mikrogram B12 om ugen (tages på 2 forskellige dage)
10-17 år 3 x 500 mikrogram B12 om ugen (tages på 3 forskellige dage)
D-vitamin

D-vitamin får vi gennem solens stråler, så fra april-oktober kan vi dække vores behov herigennem. I vinterhalvåret anbefales tilskud med 10 mikrogram D-vitamin dagligt.

Calcium

Calcium findes især i plantedrik/sojayoghurt med tilsat calcium, sesamfrø/tahin, mandler, hvide bønner, kikærter, sojabønner, grønkål, broccoli, haricots verts, havregryn m.v.

Det er en god ide at spise/drikke calciumberiget plantemælk/soyayoghurt hver dag.

Derudover kan det være relevant med et calciumtilskud på ca. 3-500 mg calcium dagligt, afhængigt af hvor mange af de nævnte calciumkilder, du spiser dagligt.

Læs om calcium, komælk og myter her.

Jod og selen

Vores jords indhold af mineralerne jod og selen er meget begrænset, og derfor indeholder planterne dem heller ikke. Landbrugsdyr får mineraltilskud i deres foder – derfor indeholder kød dem. I Danmark tilsætter vi faktisk jod til bordsalt for at undgå at danskerne kommer i jodmangel. Men salt er ikke sundt, og derfor er det ikke en god idé at få jod gennem salt.

Det er derfor nødvendigt med tilskud.

Jod

Alder Dosis
2-5 år Tilskud på op mod 90 μg dagligt
6-9 år Tilskud på op mod 120 μg dagligt
10-17 år Tilskud på op mod 150 μg dagligt
Selen

Alder Dosis
2-5 år Tilskud på op mod 25 μg dagligt
6-9 år Tilskud på op mod 30 μg dagligt
10-13 år Tilskud på op mod 40 μg dagligt
13-17 år Tilskud på op mod 50 μg dagligt

Hvis du vil vide meget mere om plantebaseret ernæring

Det er altid godt at blive klogere på emnet, og finde ud af hvorfor en plantebaseret kost er så vigtig for vores sundhed.

Hvis du vil læse meget mere om emnet, vil vi anbefale bogen ’Den plantebaserede kost’ af klinisk diætist Maria Felding og læge Tobias Schmidt Hansen. Desuden anbefaler vi bogen Grønne spirer – alt om vegansk ernæring til børn af Maria Felding, hvis du vil vide mere om ernæring til børn.

 

Ovenstående tekst er udarbejdet i samarbejde med klinisk diætist Maria Felding. Juli 2019.

[1] Le LT & Sabat. J. Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the Adventist cohorts. Nutrients. 2014 May 27;6(6):2131-47.

[2] Melina, V et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980.

Skriv her og klik på Enter for at søge