Ernæring og måltider

Få over 30 spændende og nye plantebaserede måltidsforslag til ethvert tidspunkt i løbet af dagen. Vi dækker morgenmad, middagsmad, aftensmad og snacks. Her kan du få ideer til dine forskellige plantebaserede måltider i løbet af dagen.

Veganere og personer med et lavt indtag af animalske produkter skal tage tilskud med B12-vitamin

Vitamin B12 er livsnødvendigt, men findes ikke i vegetabilske fødevarer. Læs om, hvordan du holder dig rask ved at tilføje B12 til din plantebaserede kost.

Alle vitaminer og mineraler undtaget B12- og D-vitamin dannes af planter. D-vitamin får vi gennem solens stråler, og B12-vitamin dannes af mikroorganismer i jorden.

Hvor får dyrene B12 fra? Landbrugsdyr får tilskud med vitaminer og mineraler i deres foder¹ og derfor kan de få B12, selv hvis deres foder og levevis gør, at de ikke får bakterierne direkte fra jorden.

Mangel på B12 er alvorligt

Dette betyder, at personer, der spiser vegansk eller ikke spiser ret mange animalske produkter, har brug for et kosttilskud med B12-vitamin. Selv vegetarer, der spiser mælkeprodukter og æg, risikerer mangel på vitaminet, hvorfor det ikke kun som veganer men også som vegetar kan være nødvendigt med tilskud.² Fleksitarer med et ujævnt eller lille indtag af animalske produkter bør også tage tilskud.

Mangel på vitaminet kan medføre alvorlige konsekvenser. B12 er vigtigt for bl.a. celledeling, DNA og nervesystemet. Derfor kan B12-mangel bl.a. give blodmangel, da de røde blodlegemer har brug for B12 for at kunne dele sig.

Der er ikke nødvendigvis nogle mangelsymptomer i de tidlige stadier, og derfor kan det være svært at vide, om man har B12-mangel.

Fortsætter manglen kan man opleve blodmangel, forstyrret syn, bevægelsesforstyrrelser, prikken i fingrene (et tegn på nerveskader), tegn på psykiatrisk sygdom osv.^{3 4} Nerveskader kan i værste tilfælde være varige. Derfor bør man forebygge ved at supplere fra start.

Hvor meget B12 bør man tage?

Behovet for B12 er sat til 4 µg (mikrogram) dagligt for voksne. Optagelsen af B12 er meget kompleks, og derfor er denne mængde ikke nødvendigvis nok, når man får det gennem et kosttilskud i stedet for gennem fødevarer flere gange dagligt.

Vi optager B12 gennem receptorer i vores tyndtarm, men kun i meget små mængder ad gangen. Derfor er der forskel på den mængde, man har behov for gennem kosten, hvor vi får en lille smule flere gange dagligt og den mængde, man har brug for fra et tilskud i én dosis.

Flere eksperter inden for området anbefaler, at veganere/nær veganere tager tilskud med ca. 2500 µg én gang om ugen eller ca. 1000 µg 2-3 gange ugentligt eller ca. 50-250 µg dagligt.^{5 6 7}

Det lyder som en voldsom dosis, men som nævnt optages kun en meget lille smule ad gangen (ca. 1 %), og derfor kræves en ret stor mængde, når man kun får B12 i én dosis måske et par gange ugentligt, end hvis man får lidt B12 løbende gennem hele dagen.

Der er videnskabelig konsensus om, at der ikke er bivirkninger ved at indtage for meget B12 som tilskud.⁸

Enkelte nyere studier peger på, at emnet skal undersøges yderligere, da et studie viser, at nogle mennesker muligvis er genetisk disponeret til et for højt optag af B12 i kroppen⁹, mens resultaterne fra et andet studie indikerer, at kræftsygdomme muligvis påvirker vitamin B12 stofskiftet og dermed kan være årsagen til højere B12 niveauer.¹⁰

Der er fortsat klar videnskabelig konsensus om, at der ikke er bivirkninger ved at indtage for meget B12 som tilskud.

Kan man ikke få B12-vitamin via alger, berigede produkter m.v.?

Nej. Alle veganere/nær-veganere bør tage tilskud med B12, så de er sikre på, de får nok og mangelsygdomme undgås.

Der er beklageligvis mange myter om, at B12 kan fås gennem fermenterede produkter, algepulver m.v., men disse kan ikke erstatte tilskud. Visse former for alger, f.eks. spirulina, indeholder B12, men dette oftest i en inaktiv form, som ikke kan udnyttes i kroppen.¹¹

I konventionelle plantedrikke og sojayoghurt tilsættes B12-vitamin i små mængder svarende til komælk. Få andre fødevarer er beriget med B12 i Danmark. Derfor bør man tage tilskud, selv om man anvender disse produkter.

Artiklen er udarbejdet i samarbejde med klinisk diætist Maria Felding.

En plantebaseret og en vegansk kost er typisk lav på jod

Jod er et livsnødvendigt mineral, der nemt bliver glemt i en plantebaseret kost. Herunder kan du læse om, hvordan du kan få dækket dit behov for jod.

Jod er et mineral, der er essentielt for dannelsen af stofskiftehormoner. Disse hormoner dannes normalt i vores skjoldbruskkirtel, og har den ikke jod til rådighed, kan den begynde at vokse. Her kan det komme til at ligne, at man har en hævelse på halsen, og dette kaldes struma. Struma kan forekomme både ved for lavt og for højt stofskifte og mangel på jod kan forårsage begge dele.

Jodmangel er en af de mest almindelige næringsmangler verden over. Også i Danmark var det et stort problem i 1990’erne, hvilket resulterede i, at mange danskere led af forhøjet stofskifte. Derfor begyndte man i 2000 at berige bordsalt med jod, og siden er forekomsten af jodmangel faldet markant.
Bemærk at havsalt og himalayasalt ikke er beriget med jod.

Hvad er de primære kilder til jod?

Der er næsten ingen naturlige kilder til jod i den danske kost. Vores indtag af jod kommer særligt fra brød (pga. det berigede salt) og mælkeprodukter (køerne får mineraltilskud med jod i foderet). Den rigeste kilde er dog havplanter – tang, hvilket er grunden til, at fisk også indeholder jod.

I en vegansk kost er beriget salt og tang de eneste kilder til jod. Skulle man få nok jod gennem salt alene, ville det dog kræve 8 g. jodberiget salt dagligt, inklusiv det salt, der er i købebrød og andre forarbejdede fødevarer. Det maximale saltindtag bør ifølge Fødevarestyrelsen begrænses til max 5-6 g., da salt øger risikoen for bl.a. forhøjet blodtryk. Andre ekspertorganisationer råder til endnu lavere indtag.

Hvordan får man nok jod i kosten?

Behovet for jod er 150 µg dagligt for voksne

Så hvordan får man den mængde, hvis man samtidig er opmærksom på ikke at få for meget salt? Der er to måder at få nok jod via en vegansk kost. Enten bør det opnås gennem et tilskud eller gennem tang.

Et tilskud svarende omtrent til behovet er en god rettesnor. Hvis du allerede tager en multivitamin, er du sandsynligvis dækket ind gennem den, og du bør således ikke tage ekstra tilskud. Jod kan nemlig også overdoseres, og grænsen går ved 600 µg/d.

Der fås jodtilskud på 50 µg i én pille, så det er forholdsvis nemt at dosere.

Artiklen er udarbejdet i samarbejde med klinisk diætist Maria Felding.

Danskerne får generelt for lidt selen i kosten, så det er et mineral både vegetarer og ikke-vegetarer skal være opmærksomme på.

Selen er et vigtigt mineral som de fleste danskere får for lidt af. Læs her, hvad både veganere, vegetarer og ikke-vegetarer skal være opmærksomme på.

Selen er et mineral, der medvirker i skjoldbruskkirtlens dannelse af stofskiftehormoner og har også en medvirkende rolle i aktiviteten af vores antioxidanter.

Hvad er de primære kilder til selen?

Selenindholdet i den danske jord er meget lavt. Derfor er indholdet i planterne også lavt, og danskernes indtag ligger under den anbefalede mængde. De primære kilder til selen er dog stadig brød og kornprodukter (fordi vi spiser meget af det) og dernæst kød (fordi landbrugsdyr får mineraltilskud i deres foder).

Hvis man spiser en dansk såvel som en vegansk kost er der stor sandsynlighed for, at man får for lidt selen.
De rigeste vegetabilske kilder er paranødder, sesamfrø, hørfrø, sojabønner og hirse, men selv med et jævnligt indtag af disse, er det svært at få nok.

Hvordan får man nok selen i kosten?

Behovet for selen er 60 µg dagligt for kvinder og 70 µg dagligt for mænd.

Så hvordan får man den mængde, når jorden er så fattig på selen? Der er stor variation i forskellige fødevarers selenindhold i de forskellige fødevaredatabaser. Det vil sige, at selenindtaget er forbundet med en vis usikkerhed.

Holder vi os til DTU Fødevareinstituttets tal, vil ca. 50 gram paranødder + 50 gram sesamfrø kunne dække behovet for en voksen mand. Det vil dog samtidig give over 600 kalorier, hvilket ville gøre kosten ret ensidig.

Dernæst kan nogle paranødder indeholde giftstoffer, såkaldte aflatoxiner, og derfor bør de ikke indtages i større mængder. Et tilskud med selen er derfor ofte en god løsning.

Et tilskud svarende til lige under behovet er en god rettesnor. Hvis du allerede tager en multivitamin, er du muligvis dækket ind gennem den, og du bør således ikke tage ekstra tilskud. Tjek i ingredienslisten, om det er tilfældet.

Med lidt ekstra fokus er det fuldt ud muligt at opnå den anbefalede mængde calcium — også på en vegansk kost.

Det kan være svært at få nok calcium i en plantebaseret kost. Læs om nødvendigheden af calcium, og hvordan du nemt kan få din krops behov dækket.

Calcium (kalk) er et mineral, som er vigtigt for nervecellefunktion, muskelsammentrækninger og også blodets størkningsproces. Det er det mineral, vi har mest af i kroppen, hvoraf 99 % findes i knogler og tænder, hvilket gør calcium helt essentielt for en stærk knoglestruktur.

Dette har gjort, at mange tror, at calcium er det eneste, knoglerne skal have for at blive stærke. Det er dog ikke sandt. Knoglerne har brug for en lang række næringsstoffer.

Calcium er eksempelvis afhængigt af D-vitamin for at blive optaget i kroppen, hvilket gør D-vitamin lige så vigtigt for knoglerne som calcium.

Dernæst er magnesium, K-vitamin, jod, C-vitamin, protein m.v. også vigtigt.

Hvad er de primære kilder til calcium?

Den primære kilde til calcium i danskernes kost er mælkeprodukter. Det er fordi, vi drikker meget mælk, og fordi kød og brød, som vi ellers også får meget af, ikke rigtigt bidrager med calcium. Der er faktisk mange calciumrige planter, men de fylder meget lidt i danskernes kost.

Nogle af de rigeste vegetabilske kilder til calcium er sesamfrø, grønkål, calciumberiget sojadrik- og yoghurt, mandler, kikærter, hvide bønner, sojabønner og tofu, havregryn, broccoli, hvidkål, grønne bønner, appelsin, tørrede figner m.fl

Hvordan får man nok calcium i kosten?

Voksnes behov for calcium ligger på 1000 mg dagligt (se boks).
Indtaget af calcium blandt veganere kan godt ligge lavere end den anbefalede mængde. Det er typisk tilfældet, hvis ikke man er opmærksom på at inkludere de mest calciumrige fødevarer.

For at få nok calcium er det vigtigt, at man flere gange dagligt inkluderer de mest calciumrige fødevarer som nævnt ovenfor.

Hvis man anvender en plantedrik, bør den ideelt være beriget med calcium – disse indeholder lige så meget calcium som komælk. Det samme gælder vegansk yoghurt, der ligeledes bør være beriget med calcium. Det står altid på emballagen, hvis det er tilfældet. Mange økologiske plantedrikke er ikke tilsat calcium, men nogle er, så sørg for at vælge disse.

En fornuftigt sammensat vegansk og vegetarisk kost er typisk rig på jern. C-vitamin øger optagelsen.

Jern er et livsvigtigt mineral, som langt de fleste mennesker får for lidt af. Læs her, hvordan du tilrettelægger din plantebaserede kost, så du får nok.

Jern er en vigtig del af mange processer i kroppen, og den vigtigste er nok jerns funktion som ilttransportør i blodet. Jern indgår i de røde blodlegemer og gør det muligt at transportere ilt rundt i kroppen.

For lidt jern i kosten og dermed i kroppen kan derfor føre til blodmangel (jernmangelanæmi), og dette er den hyppigst forekommende næringsstofmangel på globalt plan.

Jern skal dog heller ikke overdoseres. Vi kan nemlig ikke udskille det, hvis vi får for meget. Den eneste måde, kroppen kan komme af med for meget jern på, er via blod. Dette er grunden til, at kvinder i den fødedygtige alder har et højere jernbehov, da de mister meget blod under menstruation. At donere blod er en anden måde at komme af med ekstra jern på.

Der findes to forskellige former for jern; hæmjern som kun findes i kød og fisk, og non-hæmjern som findes i alle fødevarer.

Ofte argumenteres der for, at hæmjern er den bedste form, i det optagelsen af hæmjern er en del bedre end optagelsen af non-hæmjern.

Forskningen viser dog samtidig, at hæmjern er en uhensigtsmæssig form for jern, i det et højere indtag af hæmjern er forbundet med øget risiko for bl.a. tyk-og endetarmskræft, hjerte-kar-sygdom og type 2 diabetes. Denne sammenhæng ses ikke med non-hæmjern, hvorfor denne form for jern bør prioriteres.

Hvad er de primære kilder til jern?

I en dansk kost kommer jern særligt fra brød og kød.(1) Dette fordi vi spiser meget af disse to fødevaregrupper. Der er dog langt rigere kilder.

Nogle af de rigeste vegetabilske kilder er sojabønner, sesamfrø, hampefrø, græskarkerner, linser, kikærter, cashewnødder, hirse, spinat, fuldkornspasta m.fl.

Hvide bønner og sesamfrø indeholder faktisk hhv. 3 og 7 gange så meget jern som rødt kød.

Hvordan får man nok jern i kosten?

Behovet for jern ligger på hhv. 7 mg og 9 mg for hhv. mænd og kvinder, men 15 mg for kvinder i den fødedygtige alder.

Indtaget af jern ligger ofte højere blandt veganere end blandt vegetarer og ikke-vegetarer (2)(3)

Det er muligvis en fordel, hvis veganeres jernindtag ligger lige over det anbefalede. Som nævnt er optagelsen af non-hæmjern dårligere end optagelsen fra hæmjern, og det skyldes, at der findes nogle stoffer i planterne (kostfibre og fytater), der hæmmer optagelsen.

Fuldkornsprodukter og bælgfrugter er rige på jern, men de er samtidig rige på kostfibre og fytater. Både fytater og fibre har sundhedsgavnlige virkninger i kroppen, og derfor er løsningen ikke at undgå dem.

En bedre løsning er først og fremmest at sørge for at få nok jern i kosten, og så kan det være en fordel at prøve at hæmme særligt fytaternes hæmmende effekt.

Fytater hæmmer optagelsen af jern ved at binde sig til mineralet i tarmen og danne et slags kompleks. Denne effekt hæmmes, hvis man nedbryder fytaterne – og dette gøres ved at øge aktiviteten af de fytat-nedbrydende enzymer, som også findes i planterne.

Med lidt ekstra fokus er det fuldt ud muligt at opnå den anbefalede mængde omega-3 på en vegansk eller vegetariske kost

Omega 3 er et sundt fedtstof, der er vigtigt for dit helbred. Læs her, hvordan veganere og vegetarer let få deres behov dækket ved plantebaserede løsninger.

EPA og DHA stammer faktisk oprindeligt fra havplanter – altså alger

Når fisk spiser alger eller andre fisk, der har spist alger, ophobes EPA og DHA i deres fedt. EPA og DHA fås også som algebaserede kapsler – altså helt vegetabilsk.

→ Du kan blandt andet læse mere om omega-3 tilskud fra alger her.

Hvad er de primære kilder til omega-3?

Som nævnt får danskerne EPA og DHA fra fede fisk, men ALA findes i mange fødevarer, særligt i hørfrø, chiafrø, valnødder og rapsolie. Bemærk dog, at hørfrø og chiafrø skal knuses eller blendes, før vi kan optage deres omega-3.

Hvordan får man nok omega-3 i kosten?

Voksnes behov for omega-3 ligger på 0,5-1 % af vores kalorier, hvilket svarer til 1-2 g dagligt, hvis man spiser 2000 kcal. Hvis man husker at inkludere én af fødevarerne i den grå boks i kosten dagligt, så er man godt dækket ind.

Da det endnu er uvist hvorvidt vores kroppe tilstrækkeligt effektivt kan omdanne ALA til DHA og EPA, kan det være relevant for særligt gravide, ammende og børn at indtage et algeolietilskud. Særligt DHA spiller en vigtig rolle i cellemembraner, for vores nervesystem, syn og i hjernens udvikling. Vær opmærksom på at vælge et tilskud med minimum 300 mg EPA/DHA (heraf minimum 200 mg DHA).

Omega-6

Udover omega-3 (ALA) findes endnu en essentiel fedtsyre – en omega-6 fedtsyre kaldet linolsyre. Denne hører man ikke så meget om, i det den er bredt tilgængelig i næsten alle fødevarer, både animalske og vegetabilske (særligt olier).

Et for højt indtag af omega-6 kan faktisk hæmme omdannelsen af ALA til EPA og DHA, hvilket er en af grundene til, at omega-6 bør begrænses. Dette gøres nemmest ved at skære ned på animalske produkter og planteolier såsom solsikkeolie, tidselolie og majsolie.

Hvad er de primære kilder til protein?

Kød, æg, fisk og mejeriprodukter er rige kilder til protein, men der findes også mange vegetabilske kilder, der indeholder samme mængde protein. Eksempelvis er der lige så meget protein i kidneybønner som i oksekød og lige så meget protein i sojadrik som i komælk.

De rigeste vegetabilske proteinkilder er alle slags linser, bønner og særligt sojabønner, og dernæst nødder, kerner, frø, kornprodukter og visse grøntsager såsom ærter, broccoli og grønkål. Nogle vælger at supplere med et plantebaseret proteinpulver.

Særlige grupper:

Forskellige grupper kan have brug for særlige kostmæssige hensyn. Læs mere her:

• Kost til børn
• Hjælp, mit barn er blevet vegetar
• Ældre, småtspisende og patienter

1: Plant Proteins in Relation to Human Protein and Amino Acid Nutrition. Am J Clin Nutr. 1994 May; 59 (5 Suppl): 1203S-1212S.

Artiklen er udarbejdet i samarbejde med klinisk diætist Maria Felding.

Det er praktisk umuligt at opnå nok D-vitamin gennem kosten og mange danskere, særligt ældre, er i risiko for mangel

D-vitamin er essentiel for vores knogler, idet calcium har brug for D-vitamin for at blive optaget i kroppen. Alvorlig mangel på D-vitamin kan give symptomer såsom muskelsmerter, muskelkramper, knoglesmerter, træthed, ledsmerter m.v.
I værste tilfælde vil D-vitaminmangel hos børn medføre rakitis (hæmmet vækst, bløde, deforme knogler) og osteomalaci hos voksne (nedsat koglestyrke, der kan føre til knogleskørhed). Disse tilstande ses dog næsten kun ved D-vitaminniveau i blodet på < 10 nmol/L (det bør ligge på > 50 nmol/L).

D-vitamin er et af de eneste næringsstoffer, hvor indtaget blandt befolkningen er for lavt og mange anbefales tilskud.

Hvad er de primære kilder til D-vitamin?

Sollys er den primære kilde. Når vi er i solen om sommeren, og vores hud rammes af solens ultraviolette stråler, så dannes der D-vitamin i underhuden. Det gælder dog kun sollys ved en særlig breddegrad, og derfor kan der ikke dannes D-vitamin i huden fra oktober-marts/april, selv om vi opholder os dagligt i solen.

Fede fisk såsom laks og makrel indeholder en del D-vitamin, mens ost, æg og kød kun indeholder ringe mængder. Visse svampe kan også indeholde lidt D-vitamin.

Hvordan får man nok D-vitamin i kosten?

Behovet for D-vitamin ligger på 10 µg dagligt for både mænd og kvinder.
Mange danskere er i risiko for mangel, da indtaget fra kosten er lavt.
Ifølge Fødevarestyrelsen er det praktisk umuligt at opnå nok D-vitamin gennem kosten, og derfor anbefaler Fødevarestyrelsen, at alle voksne og børn fra 4 år tager tilskud i vinterhalvåret, hvor vi heller ikke kan få det gennem sollys.

Fødevarestyrelsen og Sundhedsstyrelsen anbefaler tilskud med 10 µg D-vitamin hele året til udsatte grupper heriblandt mørkhudede, gravide samt børn fra 2 uger til 4 år og voksne, der går tildækket om sommeren og dem, der ikke kommer udendørs/undgår sollys. Dernæst anbefales 20 µg D-vitamin hele året til personer over 70 år, plejehjemsbeboere og personer i øget risiko for knogleskørhed.

Der findes to former for D-vitamin; D2 og D3

Mens D2 altid er vegetabilsk, fås D3 både fra en vegetabilsk og en animalsk kilde. D3 kan nemlig både udvindes fra fåreuld og lichen/lav, som er en slags alge.

Det er efterhånden blevet nemt at finde vegansk D3 også i Danmark. Det vil typisk fremgå på forsiden af emballagen på produktet, hvis der er tale om vegansk D3.

En fornuftigt sammensat vegansk og vegetarisk kost er typisk rig på zink

Zink er en vigtig del af mange hundrede af vores enzymer, og yderligere er zink vigtigt for vores sårheling, proteinomsætningen og vores immunforsvar.

Hvad er de primære kilder til zink?

I en dansk kost kommer zink særligt fra brød og kød.

Nogle af de rigeste vegetabilske kilder er røde linser, sesamfrø, cashewnødder, pecannødder, mandler, hirseflager, quinoa, hvide bønner mungbønner m.fl.

Hvordan får man nok zink i kosten?

Behovet for zink ligger på hhv. 8 mg og 11 mg for hhv. kvinder og mænd.

Veganeres, heriblandt danske veganeres, indtag af zink har vist sig at være både lige under og lige over den anbefalede mængde.

Det kan være en fordel, hvis veganeres zinkindtag ligger lidt over det anbefalede, da der findes nogle stoffer i planterne (kostfibre og fytater), der hæmmer optagelsen af zink i kroppen.

Fuldkornsprodukter og bælgfrugter er rige på zink, men de er samtidig rige på kostfibre og fytater. Både fytater og fibre har sundhedsgavnlige virkninger i kroppen, og derfor er løsningen ikke at undgå dem.

En bedre løsning er først og fremmest at sørge for at få nok zink i kosten og så kan det være en fordel at prøve at hæmme særligt fytaternes hæmmende effekt.

Fytater hæmmer optagelsen af zink ved at binde sig til mineralet i tarmen og danne et slags kompleks. Denne effekt hæmmes, hvis man nedbryder fytat – og dette gøres ved at øge aktiviteten af de fytat-nedbrydende enzymer, som også findes i planterne.

Følgende kan øge aktiviteten af de fytat-nedbrydende enzymer:

1. Spiring af f.eks. bælgfrugter*
2. Brug af surdej
3. Hævning af brød
3. Iblødsætning
4. Kogning

* ikke alle bønner egner sig til spiring. Se Fødevarestyrelsens liste over egnede bønner til spiring her.

Et eksempel på, hvordan en voksen mand får nok zink på en dag. Følgende giver i alt 11 mg zink:

1,5 dl havregryn
30 g mandler
1 spsk græskarkerner
2 skiver rugbrød
2 spsk tahin
1 grovbolle
140 g kogte røde linser

Eksemplet tager ikke højde for det lidt lavere optag, men fordi en voksen mand har brug for ca. 2,5-3 gange så mange kalorier, som dette giver, vil disse fødevarer kombineret med den resterende kost give en endnu højere mængde zink.