ERNÆRING & MÅLTIDER
(9 GODE RÅD)

Her finder du 9 gode råd til, hvordan du sammensætter en plantebaseret kost med få eller ingen animalske produkter.

De følgende 9 anbefalinger til en sund, plantebaseret kost er er beregnet til raske voksne. 

1. Spis fuldkorn og/eller bælgfrugter til hvert måltid

Spis 100 gram tilberedte bælgfrugter per dag, dvs. linser, bønner, kikærter, peanutbutter mfl.

Anbefalingen for fuldkorn er 75 gram/dag. Det svarer til fx 2 dl havregryn og 1 skive rugbrød.

Fuldkorn og bælgfrugter er rige på kostfibre, som giver mæthedsfornemmelse, holder maven i gang og fodrer de gode tarmbakterier. Bælgfrugter er desuden rige på protein og indeholder aminosyrer, der går godt med den øvrige plantekost.

Børn (0-4 år) bør ikke få for mange fuldkornsprodukter.

Folk, der træner dagligt, anbefales at spise hurtigere kulhydrater før og efter træning

2.  Spis 400 g. farverige frugter dagligt

Særligt bær og citrusfrugter

Frugt og bær har et højt indhold af mikronæringsstoffer – forskellige farver planter giver forskellige typer antioxidanter

3. Spis minimum 4-500 gram farverige grønsager dagligt

Særligt kål, blomkål, broccoli, rodfrugter og grønne bladgrønsager.

Grønsager er rige på kostfibre, vitaminer og mikronæringsstoffer – og gavner mæthedsfornemmelse, fordøjelse og de gode tarmbakterier.

Bladgrønsager såsom spinat, grønkål, div. salatblade, rødbedeblade m.fl. har højt indhold af særlige antioxidanter som klorofyl og coenzymet Q10.

De mest væsentlige

  • Spis varieret, og sørg for at få forskellige bælgfrugter, grøntsager, nødder og kornprodukter – så er du godt dækket ind

 

  • Kroppen har brug for lidt af hvert – tænk ‘alt med måde’

 

  • B12 skal tages som tilskud (landbrugsdyrene får det tilsat i deres foder)

 

  • D-vitamin får du fra solen og jodberiget salt. D-vitamin skal tages som
    tilskud i vinterhalvåret, hvis du bor i Danmark eller andre nordlige lande

 

  • Husk: at få nok energi fra kosten handler derfor udelukkende om, hvor meget der spises af hvilke fødevarer, uanset kostform

4. Spis 30 gram nødder og 3 spsk. frø eller kerner dagligt

Nødder er rige på gode fedtstoffer, protein og mikronæringsstoffer. Det er en god idé at variere, hvilke nødder du spiser, da de indeholder forskellige mikronæringsstoffer.

Hold igen med pistacienødder og pekannødder.

Variér mellem hvilke typer frø, du bruger, og hold igen med solsikkefrø og hørfrø.  Hørfrø, chiafrø og valnødder er særligt rige på omega-3. Husk at chiafrø og hørfrø bør knuses, hvis man vil optage alle de gavnlige næringsstoffer og spis ikke mere end 1½ spsk. knuste hørfrø dagligt.

5. Drik vand, te og evt. kaffe og calciumberiget plantedrik

Vælg plantedrikke og planteyoghurt, der er beriget med calcium (der findes en økologisk variant af sojadrik, der er tilsat calcium), og meget gerne B-12 og D-vitamin (findes ikke økologisk).

Vælger du plantemælk, der ikke er beriget, vil det kræve ekstra opmærksomhed på din og din families kost. Gode vegetabilske kilder til calcium er sesamfrø, birkes, hørfrø, tahin, mandler, hasselnødder, grønne bladgrønsager, tørrede figner, tørrede bønner og kikærter. Calcium findes også i bl.a. pistacienødder, solsikkefrø, havregryn, grovbrød, broccoli, linser, rugbrød, tørrede abrikoser og appelsin.

5. Drik vand, te og evt. kaffe og calciumberiget plantedrik

Vælg plantedrikke og planteyoghurt, der er beriget med calcium (der findes en økologisk variant af sojadrik, der er tilsat calcium), og meget gerne B-12 og D-vitamin (findes ikke økologisk).

Vælger du plantemælk, der ikke er beriget, vil det kræve ekstra opmærksomhed på din og din families kost. Gode vegetabilske kilder til calcium er sesamfrø, birkes, hørfrø, tahin, mandler, hasselnødder, grønne bladgrønsager, tørrede figner, tørrede bønner og kikærter. Calcium findes også i bl.a. pistacienødder, solsikkefrø, havregryn, grovbrød, broccoli, linser, rugbrød, tørrede abrikoser og appelsin.

En bevidst voksen, der spiser sundt og godt med disse fødevarer dagligt, kan godt få dækket sit calcium behov, men for børn og teenagere kan det være en udfordring – på grund af selektive spisevaner og vores madkultur.

Netop børn og unge er i en fase, hvor deres knogler opbygges og tilstrækkeligt calcium er ekstra vigtigt.

Hvis du har et lavt indtag af calciumberiget plantedrikke, grønne bladgrønsager og andre gode kilder til calcium, bør du tage kalktilskud.

Se hvordan man får nok calcium uden mælk

6. Brug rigeligt med krydderurter og krydderier

Krydderurter har et højt indhold af blandt andet antioxidanter og mikronæringsstoffer.

7. Begræns dit indtag af salt, sukker og mættet fedt

• Salt: Maks. 6 gram per dag – meget findes i forarbejdede fødevarer.

• Sukker: Maks 30-40 gram per dag.

Mættet fedt: På en plantekost kommer mættet fedt hovedsageligt fra kokosolie og palmeolie.

8. Kosttilskud

Suppler med B12-vitamin året rundt og med D-vitamin i vinterhalvåret

Det kan også være relevant at supplere med calcium, magnesium, jern, zink, selen og jod.

Hvis du har svært ved at huske at spise vegetabilske kilder til omega-3, såsom hørfrø og valnødder, kan du have glæde af at tage tilskud af algeolie, som har en fedtsyresammensætning lig med fiskeolie.

Det kan være en idé, at du søger vejledning hos en diætist, hvis du er bekymret om dine/din families kostvaner. Du kan selv få en idé om dit sædvanlige indtag via databasen www.frida.fooddata.com, som administreres af DTU Fødevareinstituttet.

Fødevarestyrelsen skriver her hvad man skal være opmærksom på ved vegetarisk og vegansk kost.  Her kan du også finde deres dagseksempel på varieret vegansk mad, beregnet til en kvinde 31-60 år:  https://altomkost.dk/fileadmin/user_upload/altomkost.dk/Filer/Vegansk_Dagskost_Kvinde_31-60_aar.pdf

Tryk på billedet for at se det i en større version.

9. Du kan sagtens opfylde dit energibehov, selvom du spiser plantebaseret

Fra tid til anden kan man møde den fordom, at det er svært at få nok energi på en vegetarisk eller vegansk kost. Grunden til misforståelsen kan være kostens høje indhold af kostfibre. Selvom de på mange måder er gavnlige for kroppen og et højt indtag anbefales, er de også mættende og fattige på energi, fordi de betegnes som ufordøjelige kulhydrater. Men kostfibre kommer ikke alene, de er naturlige bestanddele i vegetabilske fødevarer, som også indeholder protein, fedt og andre kulhydrater i forskelligt omfang – disse kan defineres som kroppens kilder til energi.

Altså er protein, fedt og kulhydrater alle kilder til energi. Og disse fås ofte sammen forskellige typer kulhydrater.

9. Du kan sagtens opfylde dit energibehov, selvom du spiser plantebaseret

Fra tid til anden kan man møde den fordom, at det er svært at få nok energi på en vegetarisk eller vegansk kost. Grunden til misforståelsen kan være kostens høje indhold af kostfibre. Selvom de på mange måder er gavnlige for kroppen og et højt indtag anbefales, er de også mættende og fattige på energi, fordi de betegnes som ufordøjelige kulhydrater. Men kostfibre kommer ikke alene, de er naturlige bestanddele i vegetabilske fødevarer, som også indeholder protein, fedt og andre kulhydrater i forskelligt omfang – disse kan defineres som kroppens kilder til energi.

Tryk på billedet for at se det i en større version.
  • Energiindhold i fødevarer aflæses som kJ eller kcal, hvor 1 kcal svarer til 4,2 kJ
  • Fedt er det næringsstof som giver højest andel energi til kroppen
  • Kostfibre er det næringsstof som giver lavest andel energi til kroppen
  • Protein og kulhydrater bidrager med lige meget energi

Det, vi skal være opmærksomme på, er, at energibehovet stiger med aktivitetsniveauet. Så jo mere aktiv man er, jo mere og oftere bør der spises. Eksempelvis kan frø, nødder og avokado tilføjes til et måltid, når der er underskud af energi, og hvis fødevarer med højt energiindhold inkluderes i alle måltider, er det også nemmere at sikre et tilstrækkeligt indtag af energi.

+ én ekstra: Der er mange sundhedsfordele ved at spise plantebaseret

Er du interesseret i at læse mere om plantebaseret kost og sundhed, kan du læse mere her eller i pjecen Plantebaseret kost: ernæring, sundhed og sygdom, som du finder ved at trykke på billedet: 

Andre så også:

ENDNU IKKE MEDLEM AF DVF?

FÅ MELANIE JOYS BOG  “Hvorfor vi elsker hunde, spiser grise og går klædt i køer – En introduktion til carnisme” (den danske udgave) GRATIS, NÅR DU MELDER DIG IND I DVF.

Klik her for at blive medlem og få bogen gratis

Skriv her og klik på Enter for at søge