KOSTPLANER

Nedenfor kan du finde kostplaner, som er tilrettelagt efter forskellige målgrupper: Gravide, ammende, små børn, børn, kvinder og mænd.

Kostplanerne er tilrettelagt således, at alle fysiologiske behov hos målgruppen vil blive opfyldt. Det vil sige, at kosten indeholder mineraler og vitaminer på niveau med eller over anbefalingerne, at balancen mellem de energigivende næringsstoffer (fedt, kulhydrat og protein) er afstemt efter anbefalingerne, samt at måltiderne er logisk opdelte og består af både hovedmåltider og mellemmåltider.

Samtidig forsøger kostplanerne også at tilgodese andre behov, eksempelvis socialt definerede behov, hos de enkelte målgrupper. Se mere om dette under anbefalingerne for de enkelte målgrupper eller under kostplanerne for de enkelte målgrupper.

Enkelte mikronæringsstoffer indeholder kostplanerne dog ikke nok af, da den eneste sikre måde at dække behovet for disse, for nogle vegetarer og veganere, er ved at tage disse som tilskud ved siden af kosten. Det drejer sig om vitamin B12 og vitamin D (her behøves tilskud dog kun i vinterhalvåret). For gravide er det også nødvendigt at supplere med et jerntilskud.

Det er vigtigt at forstå, at anbefalingerne ikke nødvendigvis skal opfyldes hver dag, og at kostplanerne her er til inspiration snarere end til slavisk efterfølgelse, da variation altid er vigtigt i en sund kost. Ofte taler man om, at kosten over en periode på 3-7 dage gennemsnitligt skal ligge på det anbefalede niveau.

Alle kostplanerne er baseret på vegansk kost, da både veganere og alle typer af vegetarer så vil kunne følge planerne.

 

Gravide

Dette forslag til en dagskost tager højde for, at gravide ofte har kvalme og derfor ofte helst vil spise mange små måltider. Gravide er også ofte glade for sprøde og/eller friske fødevarer (grundet kvalme), men samtidig skal maden være mættende, da nogle kvinder oplever en meget stor appetit under graviditeten.

Gravide udvikler også ofte en meget sød tand. Alt dette, samt naturligvis de øgede næringsstofbehov, tager dette forslag højde for.

En gravid kvindes energibehov efter alder og trimester, forudsat normalt aktivitetsniveau:

1. trimester 2. trimester 3. trimester
18-30 år 9.400 kJ 10.900 kJ 11.400 kJ
31-60 år 9.200 kJ 10.700 kJ 11.200 kJ

Gravide

Denne kostplan indeholder 10.606 kJ (2535 kalorier)

Morgenmad: En portion havregryn med 2 dL sojadrik beriget med B12 og calcium. Drysset med banan, en håndfuld blåbær, en håndfuld mandler og 1 spsk hørfrø. 

Formiddag: Spinatsalat med tofu, agurk og græskarkernesmør dressing. 2 skiver rugbrød med bønne- og quinoa paté toppet med agurkeskiver. Et glas appelsinjuice.

Frokost: En skål mexicansk inspireret quinoa, kidneybønner, kikærter gryderet med grønkål, broccoli og toppet med bønnespirer. 

Eftermiddag: Snack gulerødder og pebergrugt med hummus, og en håndfuld valnødder. 

Aftensmad: En skål linse baseret dahl med ristede græskarkerner og fladbrød.

Aften: Æble og en kop te.

Nedenstående tabel: Kostplanen ovenfor – opdelt i fødevarer og bidraget fra udvalgte næringsstoffer er vist. Nederst ses kostplanens samlede bidrag af de udvalgte næringsstoffer, samt hvorvidt kosten når op på det anbefalede niveau.

Morgenmad Kcal Calcium,mg B12, µg Jern, mg Zink, mg 
Havregryn, 55g 

Banan, 1 medium, 105g

Sojadrik beriget med B12 og calcium, 200 g

Blåbær, 30 g 

Mandel, 30 g 

Hørfrø, 1 spsk 9 g 

Vand, 2 dl 

202

99

104

16

176

45

0

99

7

240

2.4

76.8

18.1

24

0.8

2.2

0.3

0.3

0.1

1.4

1.3

1.7

0.2

0.3

1

0.7

Formiddag
Rugbrød, fuldkorn, 90 g 

Pumpkin seed butter, 20 g 

Spinat, 25 g 

Tofu, 50 g 

Agurk, 4 skiver, 60 g 

Bønne-quinoa paté, 20g  

Sennep, 1 tsp 

Citronjuice, fresh 1 tsp 

Appelsin juice, 1 glas
Vand, 2 dl 

184

119

6.09

38

60

20

10

1

116

0

25.2

Ukendt

32.3

64

12.4

Ukendt

5.7

3.7

51.3

24

1.4

3

1.1

1

0.1

Ukendt

0.1

0.5

1.2

1.5

0.3

0.9

0.1

Ukendt

0.04

0.2

Frokost 
Rød quinoa, 100g

Kidneybønner, 50 g 

Kikærter, fra dåse 40 g

Peberfrugt, rød, 57.5 g 

Grønkål, 30 g 

Broccoli, 60 g 

Bønnespirer, 2 spsk.

Vand, 2 dl

145

62

55

58

9

23

4

0

19

28.5

17

3.3

45

26.5

3.1

24


1.8

0.8

0.4

0.3

0.4

0.4

0.1

1.2

0.4

0.2

0.1

0.2

0.2

0.1

Eftermiddag 
Valnød, 20 g 

Peberfrugt, 57.5 g 

Gulerod, 130 g 

Hummus, 50 g 

Vand, 2 dl 

137

19

49

160

0

16.6

3.3

46.8

28.7

24


0.4

0.3

0.5

1.5

0.5

0.1

0.2

0.7

Aftensmad 
Dahl, 350 g 

Græskarkerner, 1 spsk 

Fladbrød,1 stk

Vand, 2 dl 

440

46

146

0

104

3.8

18

24

2.7

0.7

1.3

0.7

0.6

0.9

Aften
Æble, 110g 

Te, 2 dl

Vand, 2 dl 

51

1

0

4.5

0.4

24

0.1

0.1

I alt 

Anbefalet (dæknings% af anbefalet)

2535 1079

1000 (108%)

0.8

2.6 (31%)

21.2

27 (79%)

11.5

11 (105%)

 

Med denne kostplan anbefaler vi at supplere med flg. kosttilskud:

Vitamin B12: 2.6 μg/d

Vitamin D: 15μg/d

Jern: 6 mg/d 

Selen: 40 μg/d

Du kan også overveje at supplere med et tilskud af EPA og DHA i form af algeolie.

Det er muligt at få tilstrækkeligt jod på denne kost, hvis du vælger jodberiget salt i din madlavning og bagværk, såfremt du bager selv. Bruger du mest havsalt, Himalaya salt eller anden uberiget salt, bør du overveje at tage et tilskud af jod, svarende til 150 μg/d.

Ammende

Dette forslag til en dagskost for en ammende forsøger at tage højde for, at ammende ofte har ringe mulighed for at tilberede mad. Samtidig har ammende ofte en meget stor appetit og skal huske at drikke jævnligt. Nedenstående kan derfor tilberedes på meget kort tid eller uden særlig arbejdsindsats, men er samtidig energi-rigt. Der er også indlagt aften/nattesnack, da ammende ofte er oppe flere gange om natten og i den forbindelse vil føle sult, eller måltidet kan indtages ”forebyggende” umiddelbart inden sengetid.

En ammende kvindes energibehov efter aktivitetsniveau og alder, forudsat at barnet ammes fuldt ud (ammes der mindre er energi-behovet tilsvarende lavere):

Stillesiddende Normal Aktiv
18-30 år 10.300 kJ 11.400 kJ 12.700 kJ
31-60 år 10.100 kJ 11.200 kJ 12.400 kJ

Denne kostplan indeholder 11.234 kJ (2685 kalorier)

Morgenmad: En skål mysli med 2 dL sojadrik beriget med B12 og calcium, drysset med banan, en håndfuld blåbær, en håndfuld mandler og 1 spsk hørfrø og et glas appelsinjuice.

Formiddag: Et glas grøn smoothie og 2 skiver fuldkornsrugbrød med tahin, avocado, tomat.

Frokost: En poke Bowl med brun ris, tofu, gulerødder, broccoli, spinat, grønkål toppet med cashewnødder. 

Eftermiddag: Snack peber, gulerod og broccoli med hummus og 2 stykker paranødder. 

Aftensmad: En skål linse baseret dahl toppet med ristede græskarkerner. 

Aften: Æble og pære.

Nedenstående tabel: Kostplanen ovenfor – opdelt i fødevarer og bidraget fra udvalgte næringsstoffer er vist. Nederst ses kostplanens samlede bidrag af de udvalgte næringsstoffer, samt hvorvidt kosten når op på det anbefalede niveau.

Morgenmad Kcal Calcium,mg B12, µg Jern, mg Zink, mg 
Müsli, 55 g 

Sojadrik beriget med B12 og calcium, 200 g 

Mandel, 30 g 

Blåbær, 20 g 

Banan, 80 g 

Appelsinjuice, 2.5 dl 

Hørfrø, 1 spsk 9 g 

Vand, 2 dl

206

104

176

10

76

262

45

0

29.2

240

76.8

3

5.3

18.1

24

0.8

1.8

0.3

1.4

0.2

0.2

0.5

1.3

1.24

0.3

1

0.1

0.1

0.7

Formiddag
Fuldkornsrugbrød, 106 g 

Tahini 20 g 

Avocado, 50 g 

Tomat, 40 g 

Grøn smoothie, 260 g 

Pære, 65 g 

Vand, 2 dl

214

122

85

8

121

32

0

27

85.2

6.1

3.6

53

6.6

24

1.7

1.8

0.2

0.1

2.5

0.1

1.5

0.9

0.3

0.5

0.1

Frokost 
Ris, 75 g 

Tofu, 50 g 

Soya sauce, 1 spsk 

Gulerod, 130 g 

Broccoli, 60 g 

Spinat, 25 g 

Grønkål, 20 g 

Cashewnød,15 g 

Vand, 2 dl  

272

38

6

49

23

6

6

90

0

9

64

1.9

47

27

32

30

6.8

24

1

1

0.2

0.5

0.4

1.1

0.4

0.9

1.2

0.1

0.2

0.2
0.3

0.1

0.8

Eftermiddag 
Peberfrugt, 90 g 

Hummus, 60 g 

Gulerod, 130 g 

Broccoli, 60 g 

Paranød, 6 g 

Vand, 2 dl

30

192

49

23

41

0

5.2

34.4

47

27

8.4

24

0.4

1.8

0.5

0.4

0.2

0.2

0.8

0.2

0.2

0.3

Aftensmad 
Græskarkerner, 10 g 

Dahl, 350 g 

Vand, 2 dl

56

440

0

4.6

104

24

0.9

2.7

0.8

0.7

Aften
Æble, 110 g

Vand, 2 dl

51

0

4.5

24

0.1

I alt 

Anbefalet (dæknings% af anbefalet)

2685 1053

1000 (105%)

0.8

2.8 (29%)

21.5

9 (239%)

12.2

12 (102%)

 

Med denne kostplan anbefaler vi at supplere med flg. kosttilskud:

Vitamin B12: 2.8 μg/d

Vitamin D: 15 μg/d

Selen: 50 μg/d

Du kan også overveje at supplere med et tilskud af EPA og DHA i form af algeolie

Det er muligt at få tilstrækkeligt jod på denne kost, hvis du vælger jodberiget salt i din madlavning og bagværk, såfremt du bager selv. Bruger du mest havsalt, Himalaya salt eller anden uberiget salt, bør du overveje at tage et tilskud af jod, svarende til 150 μg/d.

Småbørn (2-5 år)

Her er noget af det vigtigste, ud over at opfylde barnets fysiologiske behov, at maden er børnevenlig.

Derfor må maden ikke være for svær at spise, men bør være så let tilgængelig som muligt. Mange børn i denne alder bryder sig ikke om tilberedte grøntsager eller for krydret mad. Det er vigtigt at servere mad, der udfordrer barnet en smule, uden at det skiller sig for meget ud fra kammeraternes mad eller bliver så udfordrende, at barnet ikke kan overskue at prøve maden.

Energibehov efter alder og køn:

2år 3 år 4 år 5 år
Drenge 355 kJ/kg. 355 kJ/kg. 330 kJ/kg. 325 kJ/kg.
Piger 355 kJ/kg. 330 kJ/kg. 320 kJ/kg. 320 kJ/kg.

Denne kostplan indeholder 5314 kJ (1270 kalorier)

Morgenmad: En lille portion mysli uden tilsat sukker med 1 dL sojadrik beriget med B12 og calcium, drysset med 2 tsk chiafrø, 1 spsk cashewnødder og en håndfuld blåbær. 

Formiddag: Et stykke grovboller med jordnøddesmør, banan og et glas grøn smoothie.

Frokost: 3 halve skiver solsikkerugbrød med sandwich spread toppet med spinat, tomat, og snackpeber til side.

Eftermiddag: Snack gulerødder med hummus og en håndfuld mandler.  

Aftensmad: En skål perlebyg salat med blomkål, citron, grønne bønner, ærter og pesto toppet med ristede græskarkerner.

Aften: Æble og et glas sojadrik beriget med B12 og calcium,.

Nedenstående tabel: Kostplanen ovenfor – opdelt i fødevarer og bidraget fra udvalgte næringsstoffer er vist. Nederst ses kostplanens samlede bidrag af de udvalgte næringsstoffer, samt hvorvidt kosten når op på det anbefalede niveau.

Morgenmad Kcal Calcium,mg B12, µg Jern, mg Zink, mg 
Müsli uden tilsat sukker, 30 g 

Chiafrø, 8.12 g 

Sojadrik beriget med B12 og calcium, 100 g 

Cashewnød, 8 g 

Blåbær, 20 g 

Vand, 2 dl

112

37

52

48

10

0

33.3

51.2

120

3.6

3

24

0.4

1

0.6

0.2

0.5

0.2

0.7

0.4

0.2

0.5

Formiddag
Grovboller, 30 g 

Peanut butter, 10 g 

Banan, 40 g 

Grøn smoothie, 150g

86

63

38

70

18

3.7

2.7

53

0.5

0.2

0.1

2.5

0.3

0.3

0.1

0.5

Frokost 
Solsikkerugbrød, 54.8 g 

Sandwich spread, 15g

Tomat, 30 g 

Peberfrugt, 90 g 

Spinat, 27 g 

Vand, 2 dl 

55

28

6

30

7

0

22

Ukendt

2.7

5.2

35

24

0.9

Ukendt

0.1

0.4

1.2

0.8

Ukendt

0.2

0.3

Eftermiddag 
Gulerod, 43 g 

Hummus, 30g

Mandel, 10 g 

Vand, 2 dl

86

96

59

0

31

17

26

24

0.3

0.9

0.5

0.1

0.4

0.3

Aftensmad 
Perlebyg, 35 g 

Grønne bønner, 30 g 

Ærter, 30 g 

Pesto, 10 g 

Græskarkerner, 8.18 g 

Blomkål, 20g

Citronjuice, 10g 

Vand, 2 dl 

123

9

21

43

46

5

3

0

10.1

18

9

17

3.8

5

11

24


0.9

0.3

0.5

0.1

0.7

0.1

0.8

0.1

0.2

0.

0.6

0.1

Aften
Æble, 40 g 

Sojadrik beriget med B12 og calcium, 200 g

Vand, 2 dl 

18

104

0

1.2

240

24

0.8

0.3

0.3

I alt 

Anbefalet (dæknings% af anbefalet)

1270 810

600 (135%)

1.2

0.8 (150%)

10.1

8 (134%)

6.3

6 (105%)

 

Med denne kostplan anbefaler vi at supplere med flg. kosttilskud:

Vitamin D: 10  μg/d

Du kan også overveje at supplere med et tilskud af EPA og DHA i form af algeolie

Det er muligt at få tilstrækkeligt jod på denne kost, hvis du vælger jodberiget salt i din madlavning og bagværk, såfremt du bager selv. Bruger du mest havsalt, Himalaya salt eller anden uberiget salt, bør du overveje at tage et tilskud af jod, svarende til 90 μg/d.

Børn (6-9 år)

I denne alder er det vigtigste for barnet, at det ikke skiller sig for meget ud. Derfor er maden i dette forslag til en dagskost tilrettelagt med dette som udgangspunkt. Måltiderne vil også være genkendelige for kammeraterne, der spiser sammen med barnet i skolen, samt venner, der inviteres hjem og spiser med til aftensmad.

 

Energibehov efter alder og køn:

6 år 7 år 8 år 9 år
Drenge 325 kJ/kg. 325 kJ/kg. 310 kJ/kg. 295 kJ/kg
Piger 320 kJ/kg. 305 kJ/kg. 285 kJ/kg. 265 kJ/kg.

Denne kostplan indeholder 7.117 kJ (1701 kalorier)

Morgenmad: En portion havregryn med 2 dL sojadrik beriget med B12 og calcium, drysset med banan og en håndfuld mandler. 

Formiddag: Et stykke ciabatta med bønne- og quinoa paté, spinat, peberfrugt og bønnespirer. To kiwier.

Frokost: Grøntsagswok med nudler og tofu toppet med 1 tsk sesamfrø og 1 spsk cashewnødder.

Eftermiddag: Snack agurker og peberfrugter med hummus. En håndfuld med tørret frugt og nødder, et glas appelsinjuice.

Aftensmad: En portion kartoffelbåde toppet med linsesovs med sorte bønner og græskarkerner

Aften: En appelsin.

Nedenstående tabel: Kostplanen ovenfor – opdelt i fødevarer og bidraget fra udvalgte næringsstoffer er vist. Nederst ses kostplanens samlede bidrag af de udvalgte næringsstoffer, samt hvorvidt kosten når op på det anbefalede niveau.

Morgenmad Kcal Calcium,mg B12, µg Jern, mg Zink, mg 
Havregryn, 55 g 

Banan, 80 g 

Sojadrik beriget med B12 og calcium, 200 g 

Mandel, 30 g 

Vand, 2 dl

202

76

104

176

0

99

5.3

240

76.8

24

0.8

2.2

0.2

0.3

1.4

1.7

0.1

0.3

1

Formiddag
Ciabatta, 1 lille 40 g 

Bønne og quinoa paté,10 g 

Spinat, 18 g 

Peberfrugt, 40 g 

Bønnespirer, 6 g 

Kiwi, 100 g 

Vand, 2 dl 

110

24

4

13

2

63

0

48

Ukendt

23.2

2.3

1.5

31.7

24

0.6

Ukendt

0.8

0.2
0.1

0.3

0.3

Ukendt

0.2

0.1

0.3

Frokost 
Rice noodles, 30 g 

Tofu, 25 g 

Gulerod, 40 g 

Grønkål, 20 g 

Soya sauce, 1 tsk, 3.33 g 

Broccoli, 30 g 

Sesamfrø, 2.75 g 

Cashewnødder, 9 g

Vand, 2 dl 

109

19

15

6

2

12

16

50

Ukendt

32

14

30

0.6

12

3.3

Ukendt

0.5

0.1

0.4

0.2

0.4

0.6

Ukendt

0.1

0.1

0.1

0.2

0.5

Eftermiddag 
Figen, 20 g 

Hasselnød, 3.6 g 

Peberfrugt, 40 g 

Hummus, 20 g 

Agurk, 120 g 

Appelsinjuice, 15 cl

Vand, 2 dl

59

22

13

64

14

65

0

39

4.9

2.3

11.5

24.8

25.7

24

0.4

0.1

0.2

0.6

0.3

0.3

0.1

0.1

0.1

0.3

0.1

0.1

Aftensmad 
Kartoffelbåde, 100 g 

Sorte bønner, 150 g 

Græskarkerner, 8.18 g 

Linsesovs, 100 g 

Vand, 2 dl

127

148

46

96

0

8.5

52.5

3.8

23

24

0.3

2.8

0.7

1.5

0

0.3

0.8

0.6

0.3

0

Aften
Appelsin, 55 g 

Vand, 2 dl

28

0

19.5

24

0.1

I alt 

Anbefalet (dæknings% af anbefalet)

1701 955

700 (136%)

0.8

1.3 (62%) 

12.4

9 (138%)

6.9

7 (99%)

 

Med denne kostplan anbefaler vi at supplere med flg. kosttilskud:

Vitamin B12: 1 μg/d

Vitamin D: 10 μg/d

Selen: 20 μg/d

Du kan også overveje at supplere med et tilskud af EPA og DHA i form af algeolie

Det er muligt at få tilstrækkeligt jod på denne kost, hvis du vælger jodberiget salt i din madlavning og bagværk, såfremt du bager selv. Bruger du mest havsalt, Himalaya salt eller anden uberiget salt, bør du overveje at tage et tilskud af jod, svarende til 150 μg/d.

Kvinder

En kvindes energibehov efter aktivitetsniveau og alder:

Stillesiddende Normal Aktiv
18-30 år 8.300 kJ 9.400 kJ 10.700 kJ
31-60 år 8.100 kJ 9.200 kJ 10.400 kJ

 

Denne kostplan indeholder 9.326 kJ (2229 kalorier)

Morgenmad: En portion mysli med 2 dL sojadrik beriget med B12 og calcium, drysset med 1 spsk rosiner, 1 tsk hasselnødder, 4 tsk sesamfrø.

Formiddag: Tre stykker knækbrød, en æble og en kop kaffe med sojadrik beriget med B12 og calcium. 

Frokost: 2 skiver rugbrød med vegansk mayonnaise, grønkål, syltede rødløg syltede agurker og falafel, og snack gulerødder.

Eftermiddag: En håndfuld med tørret frugt og nødder.

Aftensmad: En skål linse baseret dahl med ristede græskarkerner og fladbrød. 

Aften: En appelsin og en pære.

Nedenstående tabel: Kostplanen ovenfor – opdelt i fødevarer og bidraget fra udvalgte næringsstoffer er vist. Nederst ses kostplanens samlede bidrag af de udvalgte næringsstoffer, samt hvorvidt kosten når op på det anbefalede niveau.

Morgenmad Kcal Calcium,mg B12, µg Jern, mg Zink, mg 
Müsli, 35 g 

Rosiner, 15 g 

Hasselnød, 5 g

Sesamfrø, 11 g 

Sojadrik beriget med B12 og calcium, 200 g 

Vand, 3 dl

131

51

31

66

104

0

18.6

6.8

6.8

7.1

240

36

0.8

1.1

0.4

0.1

1.6

0.3

0.8

0.1

0.9

0.3

Formiddag
Knækbrød, 60 g 

Æble, 100 g 

Kaffe, 1 kop, 30 cl

Sojadrik beriget med B12 og calcium, 50 g 

Vand, 2 dl 

208

46

4

26

0

48

4.1

6

60

24

0.2

2.2

0.1

1.6

Frokost 
Rugbrød, 90 g 

Falafel, 60 g 

Vegan mayo, 15 g 

Syltede agurker, 30 g 

Syltede rødløg, 15 g 

Gulerod, 100 g 

Grønkål, 110 g 

Vand, 2 dl 

184

145

98

5

7

39

66

0

25

42.3

Ukendt

9.6

3.3

36

241

24

1.3

1.2

Ukendt

0.4

2.2

1.7

0.5

Ukendt

Ukendt

0.2

0.7

Eftermiddag 
Paranød, 20 g 

Mandel, 20 g 

Figen, tørret, 20 g 

Vand, 3 dl 

136

117

59

0

28

51.2

39

36

0.5

0.9

0.4

0.8

0.7

0.2

Aftensmad 
Fladbrød, 1 stk 40 g 

Dahl, 350 g 

Vand, 5 dl 

146

440

0

18

104

60

1.3

2.7

0.9

0.7

Aften
Appelsin, 160 g 

Pære, 65 g

Vand, 5 dl

82

32

0

57

6.6

60

0.2

0.1

I alt 

Anbefalet (dæknings% af anbefalet)

2229 1321

800 (165 %)

1

2 (50%)

17

15/9* (113%/188%)

9.4

7 (135%)

*post menopause

 

Med denne kostplan anbefaler vi at supplere med flg. kosttilskud:

Vitamin B12: 1 μg/d

Vitamin D: 10 μg/d

Selen: 20 μg/d

Du kan også overveje at supplere med et tilskud af EPA og DHA i form af algeolie.

Det er muligt at få tilstrækkeligt jod på denne kost, hvis du vælger jodberiget salt i din madlavning og bagværk, såfremt du bager selv. Bruger du mest havsalt, Himalaya salt eller anden uberiget salt, bør du overveje at tage et tilskud af jod, svarende til 150 μg/d.

Mænd

I dette forslag til en dagskost er der fokuseret på at dække mange mænds behov for store og mange måltider.

Energibehov efter aktivitetsniveau og alder:

Stillesiddende Normal Aktiv
18-30 år 10.700 kJ 12.300 kJ 13.800 kJ
31-60 år 10.400 kJ 11.800 kJ 13.300 kJ

Denne kostplan indeholder 11.748 kJ (2808 kalorier)

Morgenmad: 2 stykker grovbolle med cashew smør, banan. En kop te med sojadrik beriget med B12 og calcium.

Formiddag: 2 skiver rugbrød, fuldkorn 2 skiver med sandwich spread, spinat, syltede rødbeder, tomat. En kop kaffe med sojadrik beriget med B12 og calcium.

Frokost: 2 tortilla wraps som består af hummus, sorte bønner, peberfrugt, majs,grønkål, jalapenos og avocado.

Eftermiddag: To håndfulde med tørret frugt og nødder.

Aftensmad: En portion kogte kartofler og broccoli med linsesovs.

Aften: En lille skål rugbrødschips, en appelsin.

Nedenstående tabel: Kostplanen ovenfor – opdelt i fødevarer og bidraget fra udvalgte næringsstoffer er vist. Nederst ses kostplanens samlede bidrag af de udvalgte næringsstoffer, samt hvorvidt kosten når op på det anbefalede niveau.

Morgenmad Kcal Calcium,mg B12, µg Jern, mg Zink, mg 
Grovbolle, 100 g  

Cashew butter, 30 g  

Banan, 105 g  

Sojadrik beriget med B12 og calcium, 25 g 

Vand 3 dl

Te, 2 dl

288

174

199

13

0

0

52.9

12.9

13.9

30

36

0.4

0.1

1.5

1.8

0.5

1

1.7

0.3

Formiddag
Kaffe, 3 dl 

Rugbrød, 90 g 

Sandwich spread, 20 g 

Tomat, 60 g 

Syltede rødbeder, 48 g 

Spinat, 15 g 

Sojadrik beriget med B12 og calcium, 50 g 

Vand, 4 dl

3.59 184

55

12

32

4

26

0

6

25.2

Ukendt

5.3

10.9

19.4

60

48

0.2

1.4

Ukendt

0.1

0.3

0.7

1.2

Ukendt

0.1

0.1

Frokost 
Tortilla, 140 g  

Hummus, 30 g 

Bønner, 80 g 

Peberfrugt, 90 g

Majs, fra dåse 30 g 

Grønkål, 30 g

Avocado, 30 g 

Jalapenos, 5.7 g 

Vand, 4 dl 

385

96

73

30

31

18 

51

2

0

207

17.2

28

5.2

0.9

65.7

3.6

0.7

48

2.2

0.9

1.5

0.4

0.2

0.6

0.1

0.8

0.4

0.4

0.2

0.2

0.2

0.2

Eftermiddag 
Paranød, 15 g 

Tranebær, 15 g

Mandel, 30 g

Vand, 5 dl 

102

46

176

0

21

1.3

77

60

0.4

0.1

14

0.6

1

Aftensmad 
Broccoli, 150 g 

Kartoffel, kogt, 150 g  Linsesovs, 100 g 

Cashewnød, 30 g 

Vand, 2 dl

53

129

96

180

0

60

12

23

14

24

1

0.5

1.6

1.8

0.7

0.4

0.3

1.7

Aften
Rugbrødschips, 100g 

Appelsin, 120 g

Vand, 3 dl

291

61

0

Ukendt

42.5

36

Ukendt

0.2

Ukendt

0.1

I alt 

Anbefalet (dæknings% af anbefalet)

2808 1067

800(133%)

0.3

2 (15%)

19.1

9 (213%) 

11.9

9 (132%)

 

Med denne kostplan anbefaler vi at supplere med flg. kosttilskud:

Vitamin A: 500 μg/d

Vitamin B12: 2 μg/d

Vitamin D: 10 μg/d

Selen:  30 μg/d

Du kan også overveje at supplere med et tilskud af EPA og DHA i form af algeolie.

Det er muligt at få tilstrækkeligt jod på denne kost, hvis du vælger jodberiget salt i din madlavning og bagværk, såfremt du bager selv. Bruger du mest havsalt, Himalaya salt eller anden uberiget salt, bør du overveje at tage et tilskud af jod, svarende til 150 μg/d.

Konditionstræner / højt kulhydrat-indtag

Denne kostplan indeholder 10.577 kJ (2528 kalorier)

Morgenmad: Et glas sojadrik beriget med B12 og calcium, og pandekage drysset med banan og nødder.

Formiddag: Et glas smoothie og snack gulerødder, peberfrugter, agurker og blomkål med hummus.

Frokost: 2 skiver fuldkornsrugbrød med plantebaseret smør, spinat, seitan skiver, tomat, toppet med 1 spsk sesamfrø.

Eftermiddag: Fladbrød med pesto og tomat.

Aftensmad: En portion pasta med flået tomater, broccoli, peberfrugt, aubergine og pesto.

Aften: En håndfuld med tørret frugt/ bær og en frisk appelsin.

Nedenstående tabel: Kostplanen ovenfor – opdelt i fødevarer og bidraget fra udvalgte næringsstoffer er vist. Nederst ses kostplanens samlede bidrag af de udvalgte næringsstoffer, samt hvorvidt kosten når op på det anbefalede niveau.

Morgenmad Kcal Calcium,mg B12, µg Jern, mg Zink, mg 
Kaffe, 2 dl 

Sojadrik beriget med B12 og calcium, 200 g

Pandekage, 200 g

Paranød, 12 g

Valnød, 16 g 

Banan, 105 g.

Vand, 3 dl 

2

104

326

82

109 

99

0

4

240

310

16.8

13 

6.9

36

0.8

0.8

0.3

0.3

0.3

0.5

0.5

0.4

0.2

Formiddag
Smoothie, 200 g

Gulerod, 130 g 

Blomkål, 40 g 

Hummus, 80 g 

Peberfrugt, 90 g 

Agurk, 20 g 

Vand, 3 dl

123

49

9.4

256

29

2

0

Ukendt

46.8 

9.8

45.8

5.2

4.1

36

Ukendt

0.4

0.2

2.3

0.4

Ukendt

0.2

0.1

1

0.2

Frokost 
Fuldkornsrugbrød, 106 g 

Seitan skiver, 25 g Smørbar blok, 5 g

Spinat, 20 g 

Tomat, 60 g 

Sesamfrø, 8.25 g 

Vand, 3 dl

214

36

34

5

12

47

0

27

26

5

79

36

2

0.9

0.1

1.2

1.5

0.2

0.6

Eftermiddag 
Fladbrød, 1 stk 40 g 

Pesto, 20 g 

Tomat, 15 g 

Vand, 5 dl

146

85

3

0

18

34.6

1.3

60

1.3

0.2

0.9

0.2

Aftensmad 
Pasta, 100 g

Hvidløg, 4 g 

Peberfrugt, 115 g

Pesto, 30 g 

Broccoli, 60 g

Aubergine,75 g 

Tomat, 100 g

Vand, 4 dl

355

6

38

128

21

15

21

0

34

0.8

6.7

51.9

24

6.3 

31

48

4

0.6

0.3

0.4

0.3

1

0.8

0.3

0.3

0.3

0.1

0.3

Aften
Figen, 20g 

Tranebær, 10g

Appelsin, 160g 

Vand, 2 dl

59

31

82

0

38.6

0.9

56.6

24

0.4

0.2

0.2

0.1

I alt  2528 1385 0.8 17.8 9

 

Med denne kostplan anbefaler vi at supplere med flg. kosttilskud:

Vitamin B12: 2 μg/d

Vitamin D: 10 μg/d

Selen: 30 μg/d

Du kan også overveje at supplere med et tilskud af EPA og DHA i form af algeolie.

Det er muligt at få tilstrækkeligt jod på denne kost, hvis du vælger jodberiget salt i din madlavning og bagværk, såfremt du bager selv. Bruger du mest havsalt, Himalaya salt eller anden uberiget salt, bør du overveje at tage et tilskud af jod, svarende til 150 μg/d.

Skriv her og klik på Enter for at søge