Kostplaner

Nedenfor kan du finde kostplaner, som er tilrettelagt efter forskellige målgrupper: Gravide, ammende, små børn, børn, kvinder og mænd.

Kostplanerne er tilrettelagt således, at alle fysiologiske behov hos målgruppen vil blive opfyldt. Det vil sige, at kosten indeholder mineraler og vitaminer på niveau med eller over anbefalingerne, at balancen mellem de energigivende næringsstoffer (fedt, kulhydrat og protein) er afstemt efter anbefalingerne, samt at måltiderne er logisk opdelte og består af både hovedmåltider og mellemmåltider.

Samtidig forsøger kostplanerne også at tilgodese andre behov, eksempelvis socialt definerede behov, hos de enkelte målgrupper. Se mere om dette under anbefalingerne for de enkelte målgrupper eller under kostplanerne for de enkelte målgrupper.

Enkelte mikronæringsstoffer indeholder kostplanerne dog ikke nok af, da den eneste sikre måde at dække behovet for disse, for nogle vegetarer og veganere, er ved at tage disse som tilskud ved siden af kosten. Det drejer sig om vitamin B12 og vitamin D (her behøves tilskud dog kun i vinterhalvåret). For gravide er det også nødvendigt at supplere med et jerntilskud.

Det er vigtigt at forstå, at anbefalingerne ikke nødvendigvis skal opfyldes hver dag, og at kostplanerne her er til inspiration snarere end til slavisk efterfølgelse, da variation altid er vigtigt i en sund kost. Ofte taler man om, at kosten over en periode på 3-7 dage gennemsnitligt skal ligge på det anbefalede niveau.

Alle kostplanerne er baseret på vegansk kost, da både veganere og alle typer af vegetarer så vil kunne følge planerne.

 

Gravide

Dette forslag til en dagskost tager højde for, at gravide ofte har kvalme og derfor ofte helst vil spise mange små måltider. Gravide er også ofte glade for sprøde og/eller friske fødevarer (grundet kvalme), men samtidig skal maden være mættende, da nogle kvinder oplever en meget stor appetit under graviditeten.

Gravide udvikler også ofte en meget sød tand. Alt dette, samt naturligvis de øgede næringsstofbehov, tager dette forslag højde for.

En gravid kvindes energibehov efter alder og trimester, forudsat normalt aktivitetsniveau:

1. trimester 2. trimester 3. trimester
18-30 år 9.400 kJ 10.900 kJ 11.400 kJ
31-60 år 9.200 kJ 10.700 kJ 11.200 kJ

 

Denne kostplan indeholder 11.000 kJ (2632 kalorier).

 

Morgenmad:

2 skiver ristet groft brød med 1 spsk. margarine

Smoothie af 1 dl jordbær (frost), ½ dl blåbær (frost), 1 banan og 2 dl sojamælk

 

Mellemmåltid:

1 avocado med 1 spsk. friskpresset citronsaft

2 skiver ristet rugbrød

2 dl vand

 

Frokost:

Sandwich af 4 skiver groft brød med sandwichcreme og 50 g friske spinatblade

3 dl appelsinjuice

 

Mellemmåltid:

10 valnødder

1 rød peberfrugt

1 æble

2 dl vand

 

Aftensmad:

4 dl dal (indisk linseret)

2 små fladbrød

 

Aftensnack:

1 banan

50 g mørk chokolade

6 tørrede abrikoser

2 grove kiks

2 dl urtete

 

Derudover skal der dagligt indtages et tilskud af vitamin B12 (2 μg), jern (40-50 mg fra 10. graviditetsuge) og vitamin D (10 μg), for at samtlige næringsstofbehov er dækket i forhold til anbefalingerne.

 

Ammende

Dette forslag til en dagskost for en ammende forsøger at tage højde for, at ammende ofte har ringe mulighed for at tilberede mad. Samtidig har ammende ofte en meget stor appetit og skal huske at drikke jævnligt. Nedenstående kan derfor tilberedes på meget kort tid eller uden særlig arbejdsindsats, men er samtidig energi-rigt. Der er også indlagt aften/nattesnack, da ammende ofte er oppe flere gange om natten og i den forbindelse vil føle sult, eller måltidet kan indtages ”forebyggende” umiddelbart inden sengetid.

En ammende kvindes energibehov efter aktivitetsniveau og alder, forudsat at barnet ammes fuldt ud (ammes der mindre er energi-behovet tilsvarende lavere):

Stillesiddende Normal Aktiv
18-30 år 10.300 kJ 11.400 kJ 12.700 kJ
31-60 år 10.100 kJ 11.200 kJ 12.400 kJ

 

Denne kostplan indeholder 11.300 kJ (2703 kalorier).

 

Morgenmad:

3 dl müesli

2 dl sojamælk

2,5 dl appelsinjuice

 

Mellemmåltid:

1 banan

2 grove kiks

3 dl vand

 

Frokost:

2 skiver rugbrød: 1 med tahin og 1 med ½ avocado

3 dl saftevand

 

Mellemmåltid:

½ avocado med ½ spsk. friskpresset citronsaft

10 mandler

1 gulerod

3 dl vand

 

Aftensmad:

150 g sojapølser

150 g champignoner vent i 1 tsk. olivenolie

300 g. kartoffelskiver (frost)

(ovenstående bages i ovn)

 

2 spsk. tomatketchup

½ broccoli (i buketter, kogt eller overhældt med kogende vand)

100 g bønnespirer

3 dl vand

 

Aften/nattesnack:

1 banan

2 tørrede figner

1 appelsin

2,5 dl urtete

 

Derudover skal der dagligt indtages et tilskud af vitamin B12 (2,6 μg) og vitamin D (10 μg), for at samtlige næringsstofbehov er dækket i forhold til anbefalingerne.

 

Småbørn (2-5 år)

Her er noget af det vigtigste, ud over at opfylde barnets fysiologiske behov, at maden er børnevenlig.

Derfor må maden ikke være for svær at spise, men bør være så let tilgængelig som muligt. Mange børn i denne alder bryder sig ikke om tilberedte grøntsager eller for krydret mad. Det er vigtigt at servere mad, der udfordrer barnet en smule, uden at det skiller sig for meget ud fra kammeraternes mad eller bliver så udfordrende, at barnet ikke kan overskue at prøve maden.

Energibehov efter alder og køn:

2år 3 år 4 år 5 år
Drenge 355 kJ/kg. 355 kJ/kg. 330 kJ/kg. 325 kJ/kg.
Piger 355 kJ/kg. 330 kJ/kg. 320 kJ/kg. 320 kJ/kg.

 

Denne kostplan indeholder 5250 kJ (1255 kalorier), hvilket svarer til behovet hos en 4-årig pige eller en 3-årig dreng, forudsat at de har en alderssvarende vægt samt fysisk aktivitetsniveau.

 

Morgenmad:

1,5 dl havregryn med 1 dl sojamælk, 2 spsk. rosiner og ½ spsk. sukker.

1 dl appelsinjuice

 

Mellemmåltid:

2 tørrede figner

1 dl vand

 

Frokost:

3 halve skiver rugbrød med i alt 1 spsk. margarine: 1 mad med Nutana sandwichcreme, 1 mad med ¼ avocado, 1 mad med Castus figenpålæg

¼ rød peberfrugt

2-3 buketter broccoli (rå eller dampet)

1,5 dl vand

 

Mellemmåltid:

10 mandler

3 cm agurk

2 dl sojamælk

 

Aftensmad:

4 falafler (eks. Nutana)

2 kartofler i både, bagt med lidt olivenolie og salt

20 g friske spinatblade

1 gulerod

1,5 dl vand

 

Barnet skal derudover dagligt have et tilskud af vitamin B12 (0,8 μg) og vitamin D (7,5 μg), for at samtlige næringsstofbehov er dækket i forhold til anbefalingerne.

 

Børn (6-9 år)

I denne alder er det vigtigste for barnet, at det ikke skiller sig for meget ud. Derfor er maden i dette forslag til en dagskost tilrettelagt med dette som udgangspunkt. Måltiderne vil også være genkendelige for kammeraterne, der spiser sammen med barnet i skolen, samt venner, der inviteres hjem og spiser med til aftensmad.

 

Energibehov efter alder og køn:

6 år 7 år 8 år 9 år
Drenge 325 kJ/kg. 325 kJ/kg. 310 kJ/kg. 295 kJ/kg
Piger 320 kJ/kg. 305 kJ/kg. 285 kJ/kg. 265 kJ/kg.

 

Denne kostplan indeholder 7500 kJ (1794 kalorier), hvilket svarer til behovet hos en 9-årig pige eller en 6-årig dreng, forudsat at de har en alderssvarende vægt samt fysisk aktivitetsniveau.

 

Morgenmad:

2 dl müesli med 1,5 dl sojamælk

2 dl appelsinjuice

 

Mellemmåltid:

1 banan

1,5 dl sojamælk

 

Frokost:

1 pitabrød med 3 falafler, 1 spsk majs, 5 skiver agurk, 3 skiver tomat og 2 spsk ketchup

1,5 dl vand

 

Mellemmåltid:

1 gulerod

2 stk. groft knækbrød med 1 spsk. margarine

 

Aftensmad:

100 g. fuldkornspasta

Sovs af 150 g champignon, ½ løg og ½ fed hvidløg stegt i ½ spsk. olivenolie, jævnet med ½ dl sojafløde og 1 tsk. hvedemel (smag til med lidt bouillon/fond)

½ spsk friskpresset citronsaft og 2 spsk hakket persille (drysses over den færdige ret)

2 skiver grovflute

1,5 dl vand

 

Barnet skal derudover dagligt have et tilskud af vitamin B12 (1,3 μg) og vitamin D (7,5 μg), for at samtlige næringsstofbehov er dækket i forhold til anbefalingerne.

 

Kvinder

En kvindes energibehov efter aktivitetsniveau og alder:

Stillesiddende Normal Aktiv
18-30 år 8.300 kJ 9.400 kJ 10.700 kJ
31-60 år 8.100 kJ 9.200 kJ 10.400 kJ

 

Denne kostplan indeholder 10.000 kJ (2392 kalorier).

 

Morgenmad:

2,5 dl cornflakes

1,5 dl sojamælk

1 spsk. sukker

2 dl æblejuice

1 pære

 

Mellemmåltid:

1 æble

10 mandler

1 gulerod

2,5 dl vand

 

Frokost:

Sandwich af 4 skiver groft brød, 2 dl hummus, 8 skiver agurk, 2-4 blade salat og 8 skiver tomat

2,5 dl vand

 

Mellemmåltid:

1 avocado med 1 spsk. friskpresset citronsaft

2 grove kiks

2 dl appelsinjuice

 

Aftensmad:

3 dl kogte brune ris

300 g wok-blanding (frost) stegt med 1 spsk. hakket ingefær, 1 fed hakket hvidløg, 1 tsk. sojasauce, 1 dl. kokosmælk og 20 g cashewnødder

4 dl vand

 

Derudover skal der dagligt indtages et tilskud af vitamin B12 (2 μg) og vitamin D (7,5 μg), for at samtlige næringsstofbehov er dækket i forhold til anbefalingerne.

Kostplanen for mænd dækker desuden også kvinders næringsstofbehov (undtagen gravides. Disse kan dog supplere med min. 30 mg. jern, så er de også dækket ind) og kan derfor også anvendes af kvinder med et højt energibehov.

 

Mænd

I dette forslag til en dagskost er der fokuseret på at dække mange mænds behov for store og mange måltider.

 

Energibehov efter aktivitetsniveau og alder:

Stillesiddende Normal Aktiv
18-30 år 10.700 kJ 12.300 kJ 13.800 kJ
31-60 år 10.400 kJ 11.800 kJ 13.300 kJ

 

Denne kostplan indeholder 12.000 kJ (2870 kalorier).

 

Morgenmad:

2,5 dl havregryn med 2 dl sojamælk, 2 spsk. rosiner og 20 mandler

2,5 dl appelsinjuice

 

Mellemmåltid:

1 banan

1 grovbolle med 2 skiver figenpålæg

2 dl sojakakao

 

Frokost:

5 skiver rugbrød: 1 mad med tartex, 1 mad med sandwichcreme, 1 mad med 2 skiver mørk pålægschokolade, 1 mad med hummus, 1 mad med ½ avocado, samt 2 skiver syltede rødbeder, 4 skiver agurk og 2 skiver rød peberfrugt

5 dl vand

 

Mellemmåltid:

1 banan

40 g valnødder

25 g mørk chokolade

 

Aftensmad:

150 g tofu og 150 g champignon stegt i 1,5 spsk. olivenolie, 1,5 spsk. sojasauce, 1 spsk. sirup, ½ fed hakket hvidløg og 1 spsk. friskpresset citronsaft

4 kogte kartofler med 1 spsk. hakket persille drysset over

2 kogte gulerødder

3-4 kogte buketter broccoli

5 dl vand

 

Derudover skal der dagligt indtages et tilskud af vitamin B12 (2 μg) og vitamin D (7,5 μg), for at samtlige næringsstofbehov er dækket i forhold til anbefalingerne.

Denne kostplan dækker desuden også kvinders næringsstofbehov (undtagen gravides. Disse kan dog supplere med min. 30 mg. jern, så er de også dækket ind) og kan derfor også anvendes af kvinder med et højt energibehov.

Tilmeld nyhedsbrev

Få de grønne nyheder direkte i din e-mail indbakke.

Skriv her og klik på Enter for at søge