Blandt samtlige sundhedsorganisationer er der klar enighed om, at en vegetarisk og vegansk kost er forbundet med sundhedsfordele. Disse inkluderer bl.a. lavere vægt, blodtryk, blodsukker, blodtryk og lavere risiko for hjerte-kar-sygdom, diabetes og visse former for kræft.

Risikoen for død af iskæmisk hjertesygdom (forsnævringer i de blodkar, der forsyner hjertet med blod) har vist at være 25 % lavere blandt vegetarer og risikoen for kræft har vist at være hhv. 8 % og 15 % lavere hos vegetarer og veganere.[1]

Alene herudfra kan det konkluderes, at kød, mælk og andre animalske fødevarer ikke er nødvendige for vores sundhed, tværtimod. Det er dog vigtigt at være opmærksom på, at selvom vegetarer oftere og lettere lever op til de officielle anbefalinger, bliver man ikke nødvendigvis sundere af at udelade de animalske produkter.

En sund vegetarisk kost

At spise vegetarisk kan betyde mange ting. Som vegetar kan man vælge at spise meget industrielt forarbejdet mad såsom sodavand, hvidt brød, smør, chips, vegetariske færdigretter osv. Disse produkter er fattige på vitaminer, mineraler, kostfibre og indeholder kun meget få beskyttende plantestoffer såsom antioxidanter. Dernæst er mange af dem rige på salt, sukker og olie. Består ens kost primært af disse, vil man risikere næringsmangler og bør ikke forvente nogen sundhedsfordele.

En sundhedsfremmende vegetarisk kost vil i højere grad eller primært være sammensat af de mere naturlige råvarer fra planteriget såsom frugt, grøntsager, bønner, linser, havregryn, fuldkornspasta, rugbrød, nødder m.v. Dvs. hele planter, som ikke er blevet raffineret (såsom når man laver fuldkornsmel til hvidt mel eller sojabønner til sojaprotein) eller tilsat salt og/eller sukker.

Herved bliver ens kost rig på vitaminer, mineraler og kostfibre foruden beskyttende plantestoffer. Der kan stadig være behov for tilskud, særligt B12, hvilket vi gennemgår her.

PLANTEBASERET KOST:
En kost som primært består af hele* og uforarbejdede planter som frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder, kerner, frø og fuldkorn, eventuelt med supplement af små mængder forarbejdede produkter og/eller animalske produkter.

*Med hele planter, menes at disse ikke er blevet separeret til eksempelvis protein, stivelse eller olie, men at hele planten indgår i fødevaren/måltidet.

VEGETARISK KOST:
En kost som består af planteføde, eventuelt med supplement af mælkeprodukter og/eller æg.

Selvom mange vegetarer lever af plantebaseret kost (hele uforarbejdede planter), så er det ikke per definition tilfældet. De største – og videnskabeligt bedst påviste – sundhedsfordele opnår man ved at leve af en så vidt muligt plantebaseret, vegetarisk kost – fremfor en forarbejdet vegetarisk kost.

Er vegetarer kun sundere, fordi de generelt lever sundere?

Med udgangspunkt i ovenstående står det klart, at en vegetarisk kost ikke per definition virker beskyttende mod livsstilssygdomme. Derfor kan man også godt være meget skeptisk overfor studier, der viser sundhedsfordele hos vegetarer. For handler det virkelig om deres kost? Eller handler det i højere grad om, at de måske har en generelt sundere livsstil?

Dem, der spiser vegetarisk, synes både at ryge og drikke mindre og dyrke mere motion. Tre adfærdsvaner, der beskytter mod sygdomme. Så hvordan ved man, om det er kosten eller de andre vaner, der gør, at der her ses lavere sygdomsrisiko?

Dette spørgsmål kan man kun besvare ved at se nærmere på studier, hvor der netop er taget hensyn til disse forstyrrende faktorer. Nemlig studier, hvor man har sammenlignet sundhedsbevidste ikke-vegetarer med sundhedsbevidste vegetarer og veganere.

De bedste studier til at undersøge dette, er studierne om de Syvende Dags Adventister, der lever i Californien. Dette folkefærd lever generelt sundt med hensyn til rygning, motion og alkohol, men kun en del af dem undlader kød og andre animalske produkter. Hermed kan man bedre komme uden om, at andre faktorer end kosten også er med til at give en generelt bedre sundhedstilstand.[2]

Den samlede analyse af tre store studier om dette folkefærd viste i 2014, at de Syvende Dags Adventister, der spiste vegetarisk (vegetarisk og vegansk) havde lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme, forhøjet kolesterol og blodtryk, visse kræftformer og total dødelighed i forhold til de adventister, der spiste kød. Når forskerne adskilte veganere og vegetarer, sås endnu større sundhedsfordele hos de veganske adventister – både i henhold til lavere risiko for overvægt, forhøjet blodtryk, type 2 diabetes og dødelighed fra hjerte-kar-sygdom.[3]

Dette peger på, at det udelukkende var kosten, der var årsag til den ekstra beskyttende effekt. Nedenfor ses en tabel, der viser, hvor meget mindre risikoen for diabetes og forhøjet blodtryk var hos hhv. vegetarerne og veganerne i forhold til de adventister, der levede sundt, men også spiste kød.

Risikoen for forhøjet blodtryk og diabetes var som det ses hhv. 75 % og 78 % lavere hos veganere sammenlignet med de adventister, der spiste den normale mængde kød. Faktisk ses, at risikoen falder, jo mindre animalsk de spiser.

Gennemsnitslevealderen var 7,3 år længere for mænd og 4,4 år længere for kvinder end ikke-adventister fra samme stat. For de adventister, der spiste vegetarisk, var den gennemsnitlige levetid endnu længere – hhv. 9,5 år og 6,1 år for mænd og kvinder.

Argumentet om, at vegetarer (og herunder også veganere) kun har lavere sygdomsrisiko, fordi de generelt lever sundere, holder altså ikke. Det skyldes også, at de spiser en mere sygdomsforebyggende kost f.eks. ved at spise flere planter såsom frugt og grønt, have et lavere indtag af mættet fedt og et højere indtag af kostfibre. Særligt det førstnævnte – at de spiser flere planter – ser ud til at have den største beskyttende effekt.

Læs mere om, hvorfor adventiststudierne er de bedste studier, der findes om vegetarisk kost og sundhed.

Flere planter – mindre sygdom

I 2017 udkom den seneste globale og meget omfattende analyse af risikofaktorer for øget sygelighed. I denne analyse har forskere fra hele verden samlet data bl.a. omkring, hvilke kostvaner der beskytter mod sygdom og hvilke, der er forbundet med øget sygelighed og dødelighed.

I 2017 var de 10 største kostmæssige risikofaktorer for tidlig død følgende:

• Et højt indtag af salt (estimeret til at være årsag til 3 millioner dødsfald årligt)
• Et lavt indtag af fuldkorn (estimeret til at være årsag i 3 millioner dødsfald årligt)
• Et lavt indtag af frugt (estimeret til at være årsag til 2 millioner dødsfald årligt)
• Et lav indtag af nødder og kerner
• Et lavt indtag af grøntsager
• Et lavt indtag af kostfibre
• Et lavt indtag af polyumættede fedtsyrer
• Et lavt indtag af bælgfrugter
• Et højt indtag af transfedtsyrer
• Et lavt indtag af calcium

Disse kostvaner er uhensigtsmæssige, fordi man herved ikke får den beskyttende effekt, der er ved eksempelvis at spise fuldkorn eller frugt. Mere frugt i kosten er forbundet med lavere risiko for en række sygdomme, hvilket vil sige, at når man så ikke spiser ret meget frugt, så er ens risiko for de sygdomme større. Derfor er det en risikofaktor for ens sundhed ikke at spise frugt.

På globalt plan er det estimeret, at 8,1 millioner for tidlige dødsfald kunne undgås årligt, hvis vi alle lagde om til en vegansk kost. Dette særligt grundet den beskyttende effekt af et højere indtag af frugt og grønt og et lavere indtag af rødt kød.[4]

Som det ses, er de vigtigste kostvaner et højt indtag af hele plantefødevarer. Dette betyder både, at det er planter og ikke animalske eller raffinerede produkter, der har en beskyttende effekt mod livsstilssygdomme, og også at det faktisk er vigtigere at spise mere frugt m.v. end at spise mindre sukker eksempelvis.

Med andre ord er det bedste, vi kan gøre for vores sundhed at øge indtaget af fuldkorn, frugt, nødder, kerner, grøntsager og bælgfrugter.

Mange synes også, at det er meget rart at tænke på, at de ikke længere fylder kroppen med medicinrester (fra kød), bly og andre miljøskadelige affaldsstoffer (især fra fisk og skaldyr) og hormoner (fra kød og mejeriprodukter).

Plantebaseret kost i behandlingen af kroniske sygdomme

Flere gange har forskere undersøgt effekten af en rent plantebaseret kost i behandlingen af livsstilssygdomme. Resultaterne er uovertrufne og bekræfter endnu en gang hvor stor betydning kosten har.

En rent plantebaseret, vegansk kost har vist at være mere effektiv end en kost sammensat efter den amerikanske diabetesforenings retningslinjer (som er meget lig den danskes) i behandlingen af type 2 diabetes.

Det mest banebrydende er dog, at denne kost også har vist at kunne kurere hjerte-kar-sygdom. Ikke alene har man vist, at hjertepatienter kan få markant reduktion eller helt ophør af brystsmerter (angina pectoris), men denne kost har også vist sig, dokumenteret med røntgenbilleder, at kunne øge blodgennemstrømningen i svært forsnævrede blodkar. En plantebaseret kost er den eneste kostform, der nogensinde har demonstreret at kunne kurere hjerte-kar-sygdom.

En god kilde til de mange videnskabelige studier, som peger på fordelene ved at leve plantebaseret, er bogen Den plantebaserede kost af diætist Maria Felding og læge Tobias Schmidt Hansen.

Du kan læse mere om vegetarisk ernæring på vores sider om ernæring.

Ovenstående tekst er udarbejdet i samarbejde med klinisk diætist Maria Felding. Juli 2019.

[1] Dinu, M et al, 2016: Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with metaanalysis of observational studies. Crit Rev Food Svi Nutr. 2016 Feb 6:0 [Epub ahead of print]

[2] Nutrients. 2014 Jun; 6(6): 2131–2147.

[3] Nutrients. 2014 Jun; 6(6): 2131–2147.

[4] Springmann, M et al. Analysis and valuation of the health and climate change cobenefits of dietary change. PNAS April 12, 2016 vol. 113 no. 15