Det er altid vigtigt at være opmærksom på sin ernæring og at spise varieret. Læs vores gode kostråd til når du sammensætter en plantebaseret kost her eller download vores fulde guide til plantebaseret ernæring HER.
Videnskabelige undersøgelser tyder på, at vegetarisk kost sammenlignet med en vestlig gennemsnitskost nedsætter risikoen for kroniske sygdomme som hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og visse former for kræft.
– Fødevarestyrelsen
De største internationale sundhedsorganisationer anbefaler alle en plantebaseret kost.
Blandt samtlige sundhedsorganisationer er der klar enighed om, at en vegetarisk og vegansk kost er forbundet med sundhedsfordele. Disse inkluderer bl.a. lavere vægt, blodtryk, blodsukker, blodtryk og lavere risiko for hjerte-kar-sygdom, diabetes og visse former for kræft.
Risikoen for død af iskæmisk hjertesygdom (forsnævringer i de blodkar, der forsyner hjertet med blod) har vist at være 25 % lavere blandt vegetarer og risikoen for kræft har vist at være hhv. 8 % og 15 % lavere hos vegetarer og veganere.1
Alene herudfra kan det konkluderes, at kød, mælk og andre animalske fødevarer ikke er nødvendige for vores sundhed, tværtimod. Det er dog vigtigt at være opmærksom på, at selvom vegetarer oftere og lettere lever op til de officielle anbefalinger, bliver man ikke nødvendigvis sundere af at udelade de animalske produkter.
En sund vegetarisk kost
At spise vegetarisk kan betyde mange ting. Som vegetar kan man vælge at spise meget industrielt forarbejdet mad såsom sodavand, hvidt brød, smør, chips, vegetariske færdigretter osv.
Disse produkter er fattige på vitaminer, mineraler, kostfibre og indeholder kun meget få beskyttende plantestoffer såsom antioxidanter.
Dernæst er mange af dem rige på salt, sukker og olie. Består ens kost primært af disse, vil man risikere næringsmangler og bør ikke forvente nogen sundhedsfordele.
En sundhedsfremmende vegetarisk kost vil i højere grad eller primært være sammensat af de mere naturlige råvarer fra planteriget såsom frugt, grøntsager, bønner, linser, havregryn, fuldkornspasta, rugbrød, nødder m.v. Dvs. hele planter, som ikke er blevet raffineret (såsom når man laver fuldkornsmel til hvidt mel eller sojabønner til sojaprotein) eller tilsat salt og/eller sukker.
Herved bliver ens kost rig på vitaminer, mineraler og kostfibre foruden beskyttende plantestoffer. Der kan stadig være behov for tilskud, særligt B12, hvilket vi gennemgår her.
Plantebaseret kost
En kost som primært består af hele* og uforarbejdede planter som frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder, kerner, frø og fuldkorn, eventuelt med supplement af små mængder forarbejdede produkter og/eller animalske produkter.
*Med hele planter, menes at disse ikke er blevet separeret til eksempelvis protein, stivelse eller olie, men at hele planten indgår i fødevaren/måltidet.
Vegetarisk kost
En kost som består af planteføde, eventuelt med supplement af mælkeprodukter og/eller æg.
Selvom mange vegetarer lever af plantebaseret kost (hele uforarbejdede planter), så er det ikke per definition tilfældet.
De største – og videnskabeligt bedst påviste – sundhedsfordele opnår man ved at leve af en så vidt muligt plantebaseret, vegetarisk kost – fremfor en forarbejdet vegetarisk kost.
Er vegetarer kun sundere, fordi de generelt lever sundere?
Med udgangspunkt i ovenstående står det klart, at en vegetarisk kost ikke per definition virker beskyttende mod livsstilssygdomme. Derfor kan man også godt være meget skeptisk overfor studier, der viser sundhedsfordele hos vegetarer. For handler det virkelig om deres kost? Eller handler det i højere grad om, at de måske har en generelt sundere livsstil?
Dem, der spiser vegetarisk, synes både at ryge og drikke mindre og dyrke mere motion. Tre adfærdsvaner, der beskytter mod sygdomme. Så hvordan ved man, om det er kosten eller de andre vaner, der gør, at der her ses lavere sygdomsrisiko?
Dette spørgsmål kan man kun besvare ved at se nærmere på studier, hvor der netop er taget hensyn til disse forstyrrende faktorer. Nemlig studier, hvor man har sammenlignet sundhedsbevidste ikke-vegetarer med sundhedsbevidste vegetarer og veganere.
De bedste studier til at undersøge dette, er studierne om de Syvende Dags Adventister, der lever i Californien. Dette folkefærd lever generelt sundt med hensyn til rygning, motion og alkohol, men kun en del af dem undlader kød og andre animalske produkter.
Hermed kan man bedre komme uden om, at andre faktorer end kosten også er med til at give en generelt bedre sundhedstilstand.2
Den samlede analyse af tre store studier om dette folkefærd viste i 2014, at de Syvende Dags Adventister, der spiste vegetarisk (vegetarisk og vegansk) havde lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme, forhøjet kolesterol og blodtryk, visse kræftformer og total dødelighed i forhold til de adventister, der spiste kød.
Når forskerne adskilte veganere og vegetarer, sås endnu større sundhedsfordele hos de veganske adventister – både i henhold til lavere risiko for overvægt, forhøjet blodtryk, type 2 diabetes og dødelighed fra hjerte-kar-sygdom.3
Dette peger på, at det udelukkende var kosten, der var årsag til den ekstra beskyttende effekt.
Nedenfor ses en tabel, der viser, hvor meget mindre risikoen for diabetes og forhøjet blodtryk var hos hhv. vegetarerne og veganerne i forhold til de adventister, der levede sundt, men også spiste kød.
| Kostform | Diabetes | Forhøjet blodtryk |
| Semi-vegetar | – 28 % | – 23 % |
| Pesco-vegetar | – 51 % | – 38 % |
| Lakto-ovo-vegetar | – 54 % | – 55 % |
| Veganer | – 78 % | – 75 % |
Risikoen for forhøjet blodtryk og diabetes var som det ses hhv. 75 % og 78 % lavere hos veganere sammenlignet med de adventister, der spiste den normale mængde kød. Faktisk ses, at risikoen falder, jo mindre animalsk de spiser.
Gennemsnitslevealderen var 7,3 år længere for mænd og 4,4 år længere for kvinder end ikke-adventister fra samme stat. For de adventister, der spiste vegetarisk, var den gennemsnitlige levetid endnu længere – hhv. 9,5 år og 6,1 år for mænd og kvinder.
Argumentet om, at vegetarer (og herunder også veganere) kun har lavere sygdomsrisiko, fordi de generelt lever sundere, holder altså ikke. Det skyldes også, at de spiser en mere sygdomsforebyggende kost f.eks. ved at spise flere planter såsom frugt og grønt, have et lavere indtag af mættet fedt og et højere indtag af kostfibre. Særligt det førstnævnte – at de spiser flere planter – ser ud til at have den største beskyttende effekt.
Flere planter – mindre sygdom
I 2017 udkom den seneste globale og meget omfattende analyse af risikofaktorer for øget sygelighed. I denne analyse har forskere fra hele verden samlet data bl.a. omkring, hvilke kostvaner der beskytter mod sygdom og hvilke, der er forbundet med øget sygelighed og dødelighed.
I 2017 var de 10 største kostmæssige risikofaktorer for tidlig død følgende:
- Et højt indtag af salt (estimeret til at være årsag til 3 millioner dødsfald årligt)
- Et lavt indtag af fuldkorn (estimeret til at være årsag i 3 millioner dødsfald årligt)
- Et lavt indtag af frugt (estimeret til at være årsag til 2 millioner dødsfald årligt)
- Et lav indtag af nødder og kerner
- Et lavt indtag af grøntsager
- Et lavt indtag af kostfibre
- Et lavt indtag af polyumættede fedtsyrer
- Et lavt indtag af bælgfrugter
- Et højt indtag af transfedtsyrer
- Et lavt indtag af calcium
Disse kostvaner er uhensigtsmæssige, fordi man herved ikke får den beskyttende effekt, der er ved eksempelvis at spise fuldkorn eller frugt. Mere frugt i kosten er forbundet med lavere risiko for en række sygdomme, hvilket vil sige, at når man så ikke spiser ret meget frugt, så er ens risiko for de sygdomme større. Derfor er det en risikofaktor for ens sundhed ikke at spise frugt.
På globalt plan er det estimeret, at 8,1 millioner for tidlige dødsfald kunne undgås årligt, hvis vi alle lagde om til en vegansk kost. Dette særligt grundet den beskyttende effekt af et højere indtag af frugt og grønt og et lavere indtag af rødt kød.4
Som det ses, er de vigtigste kostvaner et højt indtag af hele plantefødevarer. Dette betyder både, at det er planter og ikke animalske eller raffinerede produkter, der har en beskyttende effekt mod livsstilssygdomme, og også at det faktisk er vigtigere at spise mere frugt m.v. end at spise mindre sukker eksempelvis.
Med andre ord er det bedste, vi kan gøre for vores sundhed at øge indtaget af fuldkorn, frugt, nødder, kerner, grøntsager og bælgfrugter.
Mange synes også, at det er meget rart at tænke på, at de ikke længere fylder kroppen med medicinrester (fra kød), bly og andre miljøskadelige affaldsstoffer (især fra fisk og skaldyr) og hormoner (fra kød og mejeriprodukter).
Plantebaseret kost i behandlingen af kroniske sygdomme
Flere gange har forskere undersøgt effekten af en rent plantebaseret kost i behandlingen af livsstilssygdomme. Resultaterne er uovertrufne og bekræfter endnu en gang hvor stor betydning kosten har.
En rent plantebaseret, vegansk kost har vist at være mere effektiv end en kost sammensat efter den amerikanske diabetesforenings retningslinjer (som er meget lig den danskes) i behandlingen af type 2 diabetes.
Det mest banebrydende er dog, at denne kost også har vist at kunne kurere hjerte-kar-sygdom. Ikke alene har man vist, at hjertepatienter kan få markant reduktion eller helt ophør af brystsmerter (angina pectoris), men denne kost har også vist sig, dokumenteret med røntgenbilleder, at kunne øge blodgennemstrømningen i svært forsnævrede blodkar. En plantebaseret kost er den eneste kostform, der nogensinde har demonstreret at kunne kurere hjerte-kar-sygdom.
En god kilde til de mange videnskabelige studier, som peger på fordelene ved at leve plantebaseret, er bogen Den plantebaserede kost af diætist Maria Felding og læge Tobias Schmidt Hansen.
Du kan læse mere om vegetarisk ernæring på vores sider om ernæring.
Ovenstående tekst er udarbejdet i samarbejde med klinisk diætist Maria Felding. Juli 2019.
- [1] Dinu, M et al, 2016: Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with metaanalysis of observational studies. Crit Rev Food Svi Nutr. 2016 Feb 6:0 [Epub ahead of print]
- [2] Nutrients. 2014 Jun; 6(6): 2131–2147.
- [3] Nutrients. 2014 Jun; 6(6): 2131–2147.
- [4] Springmann, M et al. Analysis and valuation of the health and climate change cobenefits of dietary change. PNAS April 12, 2016 vol. 113 no. 15
Mere end hver tredje dansker har en kronisk sygdom såsom forhøjet blodtryk, astma eller type 2 diabetes.[1] 2 millioner danskere har forhøjet kolesterol, og 1 million har forhøjet blodtryk.[2]
Vores livsstil og heriblandt vores kost bærer en stor del af ansvaret, hvilket betyder, at der er meget, vi selv kan gøre for at ændre det. Faktisk vurderer WHO, at 30% af de mest almindelige kræftformer i vesten udelukkende skyldes vores kostvaner.[3]
Kun 10 % af danskerne lever op til anbefalingen om 600 g. frugt og grønt om dagen[4], og kun 30 % spiser den anbefalede mængde fuldkorn[5]. Samtidig er indtaget af salt og mættet fedt utrolig højt, og vi spiser stort set hverken nødder eller bælgfrugter.
ALLE store sundhedsorganisationer anbefaler flere planter i kosten
Blandt de store sundhedsorganisationer er der stor enighed om, at vi bør følge en plantebaseret kost for at forebygge livsstilssygdomme. Dernæst er der enighed om, at en vegetarisk/vegansk kost er forbundet med lavere risiko for en lang række sygdomme.
Videnskabelige undersøgelser tyder på, at vegetarisk kost sammenlignet med en vestlig gennemsnitskost nedsætter risikoen for kroniske sygdomme som hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og visse former for kræft.[11]
Fødevarestyrelsen
Vegetarer og veganere har reduceret risiko for visse sygdomstilstande, heriblandt iskæmisk hjertesygdom, type 2 diabetes, forhøjet blodtryk, visse former for kræft og fedme.[9]
The Academy of Nutrition and Dietetics (den nordamerikanske diætistforening)
Vegetarisk kost* er forbundet med lavere risiko for blandt andet overvægt, hjerte-kar-sygdomme, diabetes og kræft. En balanceret og varieret vegetarisk kost er egnet for folk i alle livsstadier, inklusiv under graviditet, amning, i spædbarnsperioden, for børn og unge og idrætsudøvere.[13]
Helsedirektoratet (den norske sundhedsstyrelse)
AICR recommends that we base all our meals on plants.[8]
American Institute for Cancer Research
Eat primarily foods of plant origin.[7]
World Cancer Research Fund
Der er store sundhedsgevinster ved at spise mange grøntsager, frugt, bælgfrugter og anden mad fra planteriget. Vegetarer* har for eksempel lavere risiko for at blive ramt af en række forskellige sygdomme, såsom forhøjet blodtryk, hjerte-kar-sygdomme og visse former for kræft.[12]
Livsmedelsverket (den svenske fødevarestyrelse)
Eat a nutritious diet based on a variety of foods originating mainly from plants, rather than animals.[6]
World Health Organization
Veltilrettelagte vegetariske kostformer er passende for alle livsstadier og kan have fordele. De er forbundet med lavere risiko for hjertesygdom, forhøjet blodtryk, type 2 diabetes, fedme, visse former for kræft og lavere kolesterolværdier.[10]
British Dietetic Association
Ovenstående tekst er udarbejdet i samarbejde med klinisk diætist Maria Felding. Juli 2019.
- [1] Sundhedsstyrelsen. Danskernes sundhed. Den Nationale Sundhedsprofil 2013.
- [2] Hjerteforeningen. Fakta om hjerte-kar-sygdom i Danmark
- [3] World Health Organization, 1990: Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. Report of a WHO Study Group. WHO Technical Report Seriers, No. 797, World Health Organization, Geneva 1990
- [4] www.danskernessundhed.dk
- [5] Fuldkornspartnerskabet. Spis mere fuldkorn. Anvendt d. 6-4-18.
- [6] WHO. A healthy lifestyle. Anvendt 6-6-18.
- [7] World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington, DC: AICR, 2007
- [8] American Institute for Cancer Research. Cancer prevention recommendations. Anvendt 6-6-18.
- [9] Melina, V et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980.
- [10] British Dietetic Association. Vegetarian diets. Anvendt 6-5-18.
- [11] Fødevarestyrelsen. Vegetarer og veganere. Anvendt 6-8-18.
- [12] Livsmedelverket. Vegetarisk mat. Anvendt 7-8-18.
- [13] Helsenorge. Næringsrik vegetarkost. Anvendt 7-8-18.
Hvad er de bedste studier om vegetarisk kost, sundhed og sygdom?
Overordnet set viser en lang række studier, at en vegetarisk kost er forbundet med sundhedsfordele. Men hvor valide er disse studier?
Skeptikere vil formentligt pege på risiko for fejlkilder. Disse kunne eksempelvis være, at vegetarer ofte har sundere vaner såsom lavere indtag af alkohol, lavere forekomst af rygning og et højere aktivitetsniveau. Disse vaner i sig selv giver fordele ift. sygdomsrisici.
Skeptikere i den anden grøft kan påpege, at nogle måske spiser vegetarisk som konsekvens af en sygdomsdiagnose og derfor trækker den vegetariske gruppe i en negativ retning rent sundhedsmæssigt.
Dernæst er der dem, der vil mene, at det ikke er fraværet af kød hos vegetarerne, der giver sundhedsfordele, men deres højere indtag af grøntsager.
Problemet med studier om vegetarisk kost er yderligere, at vegetarer ofte bliver defineret som én gruppe. Men denne gruppe kan variere betydeligt kostmæssigt og dermed sundhedsmæssigt, idet det eneste kriterie ofte er, at der ikke indgår kød i kosten. Nogle vegetarer vil uundgåeligt leve mere sundhedsbevidst end andre, hvorved en vegetarisk kost kan betyde alt fra sodavand og krydderboller med smør og ost til havregryn, kikærter og broccoli.
Dernæst afhænger deres relative sundhedsstatus også af, hvem man sammenligner dem med. Hvis man sammenligner dem med dem, der følger et typisk vestligt kostmønster, vil vegetarerne have større relative sundhedsfordele, end når de sammenlignes med sundhedsbevidste ikke-vegetarer (med et lavt indtag af kød, højere indtag af frugt og grønt m.v.).
Der er altså en række forbehold, der ideelt bør tages højde for, når man vurderer, om en vegetarisk kost i sig selv er forbundet med sundhedsfordele.
De stærkeste studier til at vurdere, hvorvidt en vegansk kost i sig selv kan give sundhedsfordele og lavere risikofaktorer for sygdom er derfor studier, der:
- sammenligner vegetarer med ikke-vegetarer, der ligner dem på øvrige målepunkter såsom rygeforekomst, alkoholforbrug og aktivitetsniveau
- udelukker de vegetarer, der kun har fulgt den kostform over kortere tid
- udelukker de vegetarer, der har valgt denne livsstil af nød (såsom ved at fødeudvalget er begrænset og dermed primært består af majsmel el lign) eller grundet en sygdom (såsom hvis man har skiftet til vegetarisk kost grundet en sygdomsdiagnose)
- har indsamlet data fra en stor nok gruppe af vegetarer
Der er visse studier, der kommer uden om de fleste af disse faktorer. I 2013 udkom en kombineret analyse af 3 forskellige kohorter fra den store EPIC-Oxford undersøgelse.
Formålet var at undersøge associationen mellem en vegetarisk kost og iskæmisk hjertesygdom, og forskere havde data fra godt 45.000 deltagere heriblandt ca. 15.000 vegetarer.
Analysen, der justerede for både alder, rygning, alkohol, fysisk aktivitet og uddannelsesniveau, påviste en 32 % lavere risiko for dødelighed fra hjertesygdom blandt vegetarerne sammenlignet med ikke-vegetarerne.[1] Denne risikoreduktion tillægges især det lavere kolesteroltal blandt vegetarerne.
Syvende Dags Adventisterne – den idéelle studiepopulation
De studier, der kommer uden om samtlige fejlkilder, er studier om Syvende Dags Adventister.
Dette folkefærd fra hhv. USA og Canada er det mest undersøgte folkefærd, hvad angår sundhedseffekter af vegetarisk levevis, og studier på denne gruppe har været blandt de første til at skabe en forståelse for og opmærksomhed omkring sammenhængen mellem kost og sygdom.
De første adventist-studier startede allerede tilbage i 1958, og den tredje store kohorte er fortsat i gang. De sidste årtier er udkommet et hav af publikationer med resultater fra de mange undersøgelser.
Den igangværende kohorte indbefatter 96.000 adventister, hvoraf ca. 34.000 spiser en lakto-ovo-vegetarisk kost og ca. 7600 spiser en vegansk kost.
Hvad der er særligt interessant ved denne religion er, at kirkens medlemmer tilskyndes at følge en sundere livsstil bl.a. ved afholdenhed fra alkohol og tobak og ved at spise en vegetarisk kost. Derfor har adventisterne en generelt sundere livsstil end generelbefolkningen.
Det er dog ikke alle adventisterne, der afholder sig fra kød og fisk, og netop derfor udgør dette folkefærd den ideelle gruppe til at studere og vurdere den direkte sundhedseffekt af en kost med og uden animalske produkter.
Vegetarer har bedre sundhedsstatus
I 2014 udkom en samlet analyse af resultaterne fra årtiers data omkring adventisterne. Her kunne forskerne endelig slå fast, hvad selve kostens effekt på sygdomsrisici var.
Analysen viste, at de Syvende Dags Adventister, der spiste vegetarisk (vegetarisk og vegansk) havde lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme, forhøjet kolesterol og blodtryk, visse kræftformer og total dødelighed i forhold til de adventister, der spiste kød.
Når forskerne adskilte veganere og vegetarer, sås endnu større sundhedsfordele hos de veganske adventister – både i henhold til lavere risiko for overvægt, forhøjet blodtryk, type 2 diabetes og dødelighed fra hjerte-kar-sygdom.[2]
Jo tættere på en vegetarisk og særligt vegansk kost, jo større sundhedsfordele havde adventisterne.
Nedenstående tabel viser risikoen for hhv. diabetes og forhøjet blodtryk opdelt efter kostform blandt adventisterne.
Risikoreduktion i forhold til ikke-vegetariske adventister[3]
| Kostform | Diabetes | Forhøjet blodtryk |
| Semi-vegetar | – 28 % | – 23 % |
| Pesco-vegetar | – 51 % | – 38 % |
| Lakto-ovo-vegetar | – 54 % | – 55 % |
| Veganer | – 78 % | – 75 % |
Risikoen for forhøjet blodtryk og diabetes var som det ses hhv. 75 % og 78 % lavere hos veganere end ikke-vegetarer, og risikoen falder jo mindre animalsk, der indgår i kosten.
Gennemsnitslevealderen var 7,3 år længere for mænd og 4,4 år længere for kvinder end ikke-adventister fra samme stat. For de adventister, der ikke spiste kød, var den gennemsnitlige levetid endnu længere – hhv. 9,5 år og 6,1 år for mænd og kvinder.[4]
Mindre kød eller mere grønt?
Som det fremgår, er det altså ikke blot den generelt sundere livsstil blandt vegetarerne, der er årsag til deres sundhedsfordele, men en direkte effekt af deres kost.
Spørgsmålet er så, om den sundhedsfremmende effekt kommer som konsekvens af det lavere indhold af animalske produkter eller det højere indhold af plantefødevarer? Det kunne godt tyde på ikke kun at være førstnævnte.
Vegetarerne adskilte sig nemlig ikke kun fra ikke-vegetarerne ved at udelade kødet.
De spiste også anderledes på andre punkter. Vegetarerne spiste mindre tilsat fedt, søde sager og snacks, mens deres indtag af bælgfrugter, sojaprodukter, køderstatninger, nødder, kerner, kornprodukter, kartofler, avocado, frugt og grøntsager var højere end hos ikke-vegetarerne. Og lakto-ovo-vegetarernes indtag af æg og mejeriprodukter var lavere end hos ikke-vegetarerne.
Et højere indtag af plantefødevarer såsom frugt, grøntsager, nødder og bælgfrugter er i sig selv forbundet med lavere risiko for visse sygdomme, hvilket kunne betyde, at sundhedsfordelene hos vegetarerne lige så meget kan skyldes det højere indtag af disse fødevarer som det lavere indtag af animalske produkter.
Men naturligvis vil de to ofte hænge sammen: Hvis man spiser flere planter, spiser man selvsagt færre animalske produkter.
Hvorfor er andre studier af ringe kvalitet?
Ind imellem omtales nogle andre studier, som omtales som store studier, og hvor det argumenteres, at de angiveligt viser noget andet. Det drejer sig om Nurses Health Study fra USA og 45 and Up fra Australien. Problemet er dog, at disse studier har yderst få vegetarer med:
- Nurses Health Study (131.000 deltagere). Dem, som spiste flest planter i dette studie, fik ’over 6 %’ af deres energi fra planteprotein. Dem, som spiste mindst animalsk protein, fik ’under 10 %’ af deres energi fra animalsk protein. Studiet sammenligner således en række grupper, hvor det gennemsnitlige indtag af kød er så højt i alle grupperne, og studiet ikke kan sige noget om effekten af en vegetarisk kost.
- 45 and Up (243.000 deltagere). Kun 1.500 (0,6 %) af deltagerne var vegetarer, hvoraf kun 80 døde i løbet af undersøgelsen. Faktisk var dødeligheden lavere for vegetarerne (5,3 %) end kødspiserne (6,9 %), men der var for få deltagere til at opnå en statistisk signifikant forskel.
Adventiststudierne er således i en liga for sig selv, fordi man her sammenligner over lang tid og følger et meget stort antal vegetarer og et meget stort antal kødspisere.
Ovenstående tekst er udarbejdet i samarbejde med klinisk diætist Maria Felding. Juli 2019.
- [1] Crowe, F.L. et al. Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study. Am J Clin Nutr. 2013 March; 97(3):597S-603S.
- [2] Nutrients. 2014 Jun; 6(6): 2131–2147.
- [3] Fraser, G. Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1607S-1612S.
- [4] Nutrients. 2014 Jun; 6(6): 2131–2147.
Hvad siger kostrådene om vegetabilske versus animalske fødevarer?
I Danmark er det Fødevarestyrelsen, der udarbejder de officielle kostråd, som vi anbefales at følge for at nedsætte risikoen for bl.a. hjerte-kar-sygdom og type 2 diabetes. Hvad anbefales her? Kort sagt: Flere planter.
Nedenfor ses de 7 officielle kostråd. De officielle kostråd blev opdateret 7. januar 2021, hvor vi gik fra 10 til 7 kostråd og hvor bælgfrugter for første gang blev nævnt direkte. De grønne er dem, hvor vi anbefales at spise mere af noget og de røde er dem, hvor vi anbefales at skære ned på noget.
De syv officielle kostråd
Hvis du klikker på hvert kostråd vil du kunne læse mere om disse på altomkost.dk
- Spis planterigt, varieret og ikke for meget
- Spis flere grøntsager og frugter – ca. 600 gram ialt, mindst halvdelen grøntsager
- Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk – ca. 100 tilberedte bælgfrugter dagligt, ca. 350 gram fisk ugentlig, heraf 200 gram fed fisk. ca. 350 gram kød ugenligt – dette gælder både fersk og forarbejdet kød.
- Spis mad med fuldkorn
- Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
- Spis mindre af det søde, salte og fede
- Sluk tørsten i vand
Oversat til praksis betyder det: spis mere frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, fisk og drik vand. Spis mindre salt, sukker, mættet fedt og rødt og forarbejdet kød.
Dernæst er der råd om, at hvis vi vælger at indtage kød eller mejeriprodukter, så bør de fedtfattige varianter vælges.
Der er ingen officiel anbefaling om, at vi skal spise kød eller drikke mælk
Som det ses i rådene, er der ingen direkte anbefaling fra Fødevarestyrelsen om at drikke mælk eller at spise kød hver dag, heller ikke hvidt kød såsom kylling.
Det, rådene omkring kød og mælk betyder, er, at hvis vi drikker mælk eller spiser kød, bør vi vælge de magre varianter. Der er ikke evidens for, at det forbygger kroniske sygdomme at indtage de produkter, og derfor er der ikke et eksplicit råd om at gøre det. Det gælder i øvrigt også æg. Fødevarestyrelsen anbefaler, at raske mennesker kun spiser max 1 æg dagligt, og folk med forhøjet kolesterol bør kun spise max 3-4 æg om ugen.
Hvordan er det med komælk og knoglerne?
Anbefalingen i kostrådene er, at ca. 250 ml. mejeriprodukter og én skive ost dagligt er passende i en dansk kost. Dette skyldes særligt, at mejeriprodukter indeholder meget calcium, og at en dansk kost ofte er fattig på andre calciumkilder. Personer, der ikke spiser mejeriprodukter, bør være ekstra opmærksomme på at spise bønner, grønne grøntsager, nødder, fuldkornsprodukter og andre calciumrige fødevarer. Der findes også calcium-berigede plantedrikke og planteyoghurt, som indeholder samme mængder calcium som komælk. Man kan også vælge at tage et calcium-tilskud.
Helt fra vi er børn ”lærer” vi, at mælk er vigtigt og giver stærke knogler. Desværre er det at opbygge stærke knogler ikke så enkelt som bare at drikke mælk, hvilket tydeligt ses ved, at hver 3. danske kvinde over 55 år lider af knogleskørhed. Komælk eller calcium alene beskytter ikke knoglerne. Læs en forklaring af kostrådet om mælk her.
Bør man spise fisk?
I Danmark er der et direkte råd fra Fødevarestyrelsen om, at man bør spise fisk. Hvorfor egentligt det? Dette råd skyldes, at der ses en sammenhæng mellem mere fisk i kosten og en lavere risiko for hjertesygdom. Dette er gældende for folk, der følger en dansk/vestlig kost, hvilket formentligt til dels hænger sammen med, at mere fisk i kosten betyder mere omega-3 og mindre rødt kød.
Hvis man spiser en plantebaseret kost, er der ikke evidens for, at tilføjelsen af fisk vil medføre sundhedsfordele. Faktisk kunne fisken her få en negativ virkning, da det ville betyde færre planter og højere indtag af miljøgifte og tungmetaller fra fisken.[1]
En lakto-ovo-vegetarisk kost ser ud til at medføre større sundhedsfordele end en lakto-ovo-vegetarisk + fisk. Og en rent vegansk kost ser ud til at give de største sundhedsfordele.[2]
De langkædede omega-3 fedtsyrer, man kan få fra fisk, kan ligeledes fås fra algebaserede tilskud, der er garanteret fri for miljøgifte.
Ovenstående tekst er udarbejdet i samarbejde med klinisk diætist Maria Felding. Juli 2019.
- [1] Gianluca, R & Luciana, B. Health and ecological implications of fish consumption: A deeper insight. Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, vol. 9, no. 1, pp. 7-22, 2016
- [2] Le LT, Sabate J. Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the Adventist cohorts. Nutrients 2014; 6(6): 2131-47.
- [1] Gianluca, R & Luciana, B. Health and ecological implications of fish consumption: A deeper insight. Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, vol. 9, no. 1, pp. 7-22, 2016
- [2] Le LT, Sabate J. Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the Adventist cohorts. Nutrients 2014; 6(6): 2131-47.
Dansk Vegetarisk Forening blev grundlagt af læger i 1896, og vi rådfører os med følgende sundhedsfaglige kapaciteter:
Katrine Tschentscher Ejlerskov
Kandidat og ph.d. i human ernæring fra Københavns Universitet. Tidligere postdoc ved DTU Fødevareinstituttet. Tidligere Research Associate ved Centre for Diet and Physical Activity på University of Cambridge. Katrines ph.d. handlede om relationen mellem små børns vækst og ernæring og deres kropssammensætning som 3-årige. Har skrevet adskillige forskningsartikler i videnskabelige tidsskrifter.
Mie Nordly
Kandidat i lægemiddelvidenskab og ph.d. i Clinical Research. Har skrevet adskillige forskningsartikler i videnskabelige tidsskrifter.
Videnskabelige undersøgelser tyder på, at vegetarisk kost sammenlignet med en vestlig gennemsnitskost nedsætter risikoen for kroniske sygdomme som hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og visse former for kræft.
– Fødevarestyrelsen
Maria Felding
Klinisk diætist og cand.scient. i klinisk ernæring. Selvstændig klinisk diætist siden 2014. Ernæringsskribent for bl.a. Lægemagasinet. Certificeret i plantebaseret ernæring fra T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies & eCornell. Forfatter til bogen Den Plantebaserede Kost sammen med Tobias Schmidt Hansen. Forfatter til bogen Grønne Spirer. Foredragsholder.
Tina Beermann
Klinisk diætist og cand.scient. i klinisk ernæring. Bestyrelsesmedlem i Dansk Selskab for Klinisk Ernæring.
Har tidligere arbejdet som ledende diætist ved Aalborg Universitetshospital, hvor hun har lavet forsøg med plantebaseret kost til småtspisende patienter. Har skrevet adskillige forskningsartikler i videnskabelige tidsskrifter. Arbejder nu som selvstændig diætist.
Tobias Schmidt Hansen
Læge. Formand for Dansk Selskab for Livsstilsmedicin. Forfatter til bogen Den Plantebaserede Kost sammen med Maria Felding. Skribent og foredragsholder.
Tobias Sørensen
Læge ved Nykøbing Falster Sygehus.
DVF er desuden i dialog med relevante myndigheder, forskningsinstitutioner og sundhedsorganisationer.
Download vores sundhedsguides her.