Calcium

Kalk, også kaldet calcium, er det mineral som vi har mest af i kroppen, hvoraf 99% findes i knoglerne. Calcium er med til at give struktur, støtte og give hårdhed til knogler og tænder. Derudover indgår det i nervecellefunktion, muskelkontraktion (for overførsel af nerveimpulser til musklerne), og er essentielt for blodets koaguleringsproces.

I Danmark får vi i gennemsnit over det anbefalede niveau, mænd/drenge får lidt mere end piger/kvinder og der findes rigtig mange vegetabilske kilder til calcium.

Mangel på calcium ses mest i forhold til tarmsygdomme eller mangel på D-vitamin, som kan nedsætte kroppens evne til at optage af calcium. Lider du af kalkmangel er det derfor en god idé at se på dit indtag af D-vitamin samtidig.

Anbefalet dagligt indtag af Calcium

2-5 ÅR 6-9 ÅR OVER 10 ÅR OVER 13 ÅR
600 mg 700 mg 900 mg 800 mg

Vegetabilske kilder til Kalk/Calcium

KILDE MÆNDGE
Kombu Tang, tørret 680mg pr. 100g
Selleri blade, rå 325mg pr. 100g
Mandler, rå 256mg pr. 100g
Grønkål, rå 219mg pr. 100g
Hørfrø 201mg pr. 100g
Figner, tørret 180mg pr. 100g
Spinat, rå 129mg pr. 100g
Tofu 128mg pr. 100g

Se indholdet af calcium i forskellige danske fødevarer i den danske fødevaredatabank.

Kilder:

Jørgensen, I. M.: Ernæringsfysiologi, 2011
Astrup, A.: Menneskets ernæring, 2014
Nordic nutrition Rocommendation 2012
Sundhedsstyrelsen
Danskernes kostvaner 2011-2013
Fødevarestyrelsen – Alt om kost

B12

Vitamin B12 er muligvis det mest omdiskuterede næringsstof i forbindelse med vegetarer/veganere. B12 er vigtigt at være opmærksom på, fordi det kan være svært som vegetar og umuligt som veganer at få gennem kosten. Derfor er det nødvendigt at tage som kosttilskud for især veganere, da længerevarende B12–mangel kan give varige, alvorlige skader.

B12-tilskud fås som indsprøjtning hos lægen, som pille (f.eks. Dansk farmaceutisk industri a/s – B12) eller som spray. Særligt til børn kan det være en god ide med en spray, da det er nemmere end at sluge en pille.

Der er ikke et loft for hvor meget B12 vitamin man må indtage, da der ikke pt. findes nok videnskabeligt data for eller imod et højere indtag end det anbefalede. Det  anses for ikke at være giftigt.

B12-vitamin har en række vigtige funktioner i kroppen. Det har betydning for dannelsen af DNA og røde blodlegemer, opretholdelsen af et velfungerende centralnervesystem, det har betydning for vækst hos børn og unge og omsætningen af fedt i kroppen.

Det er bakterier der producerer B12, men den egenskab har planter, gær og mennesker ikke. Derfor er det nødvendigt som vegetar eller veganer at få det igennem et kosttilskud eller berigede fødevarer (f.eks. beriget plantemælk). En lakto-vegetar og/eller ovo-vegetar har nemmere ved at få B12 gennem kosten da, da det findes i både mælkeprodukter og æg. Grunden til at der er B12 i animalske produkter er, at det gives som tilskud til dyrene.

I modsætning til andre vandopløselige vitaminer, som ikke er særligt stabile, kan der gå lang tid før mangel symptomer viser sig. Derudover kan mangelårsag være autoimmune sygdomme. En hyppig årsag til B12-mangel er en nedsat evne til at lagre vitaminet, og altså ikke mangel på B12-vitamin i kosten. Det gælder for både kødspisere, vegetar/veganere.

Ældre mennesker (over 60 år) har større risiko for B12-mangel, fordi kroppen med alderen bliver dårligere til at producere det protein (Intrinsic Factor), der gør det muligt at optage B12-vitamin i tarmen.

 

Mangel på vitamin B12 kan medføre:

  • Væksthæmning (særligt hos børn og unge)
  • Hjerneskader
  • perniciøs anæmi (alvorlig blodmangel),
  • manglende dannelse af røde blodlegemer
  • Nervesygdomme
  • Svær depression og Alzheimers er sat i forbindelse med B12 mangel.

B12, også kaldet kobalmin, hører til B-vitamin familien, men er i modsætning til andre B-vitaminer meget kompleks i den kemiske struktur.

Grunden til at behovet for B12-vitamin er så lavt, er at kroppen genbruger vitaminet. Det brugte B12-vitamin, der udskilles via galden fra leveren, optages igen i tarmen og genbruges.

Anbefalet dagligt indtag af B12

2-5 ÅR 6-9 ÅR OVER 10 ÅR AMMENDE
0,8 µg 1,3 µg 2 µg 2,6 µg

Dansk Vegetarisk Forening anbefaler at man køber B12 sugetabletten med folsyre fra Solaray. Den kan fås i de fleste helsekostforetninger så som Helsam, samt Matas.

Tilmeld nyhedsbrev

Få de grønne nyheder direkte i din e-mail indbakke.