CALCIUM

Med lidt ekstra fokus er det fuldt ud muligt at opnå den anbefalede mængde calcium — også på en vegansk kost.

Calcium (kalk) er et mineral, som er vigtigt for nervecellefunktion, muskelsammentrækninger og også blodets størkningsproces. Det er det mineral, vi har mest af i kroppen, hvoraf 99 % findes i knogler og tænder, hvilket gør calcium helt essentielt for en stærk knoglestruktur. Dette har gjort, at mange tror, at calcium er det eneste, knoglerne skal have for at blive stærke. Det er dog ikke sandt. Knoglerne har brug for en lang række næringsstoffer. Calcium er eksempelvis afhængigt af D-vitamin for at blive optaget i kroppen, hvilket gør D-vitamin (link: til siden om D-vitamin) lige så vigtigt for knoglerne som calcium. Dernæst er magnesium, K-vitamin, jod, C-vitamin, protein m.v. også vigtigt.

Hvad er de primære kilder til calcium?

Den primære kilde til calcium i danskernes kost er mælkeprodukter. Det er fordi, vi drikker meget mælk, og fordi kød og brød, som vi ellers også får meget af, ikke rigtigt bidrager med calcium. Der er faktisk mange calciumrige planter, men de fylder meget lidt i danskernes kost.

Nogle af de rigeste vegetabilske kilder til calcium er sesamfrø, grønkål, calciumberiget sojadrik- og yoghurt, mandler, kikærter, hvide bønner, sojabønner, havregryn, broccoli, hvidkål, grønne bønner, appelsin, tørrede figner m.fl.

Hvordan får man nok calcium i kosten?

Voksnes behov for calcium ligger på 800 mg dagligt (se boks).
Indtaget af calcium blandt veganere kan godt ligge lavere end den anbefalede mængde. Det er typisk tilfældet, hvis ikke man er opmærksom på at inkludere de mest calciumrige fødevarer.

For at få nok calcium er det vigtigt, at man flere gange dagligt inkluderer de mest calciumrige fødevarer som nævnt ovenfor. Hvis man anvender en plantedrik, bør den ideelt være beriget med calcium – disse indeholder lige så meget calcium som komælk. Det samme gælder vegansk yoghurt, der ligeledes bør være beriget med calcium. Det står altid på emballagen, hvis det er tilfældet. Mange økologiske plantedrikke er ikke tilsat calcium, men nogle er, så sørg for at vælge disse.

Et eksempel på, hvordan en voksen får nok calcium på en dag

Følgende giver i alt 800 mg calcium
1 dl. havregryn
1 glas calciumberiget havre- eller sojadrik (2,5 dl)
100 g. tørrede hvide bønner
30 g. grønkål
2 spsk. tahin
1 appelsin
1 liter postevand

Bemærk, at dette kun giver knap 900 kcal, hvilket betyder, at der i løbet af dagen vil indgå mange andre fødevarer, hvorved det samlede indtag af calcium kan blive en del højere. Hvis man havde valgt en plantedrik uden calcium, ville det dog kræve eksempelvis ca. 100 g. ekstra grønkål (dvs. 140 g. i alt), hvis dette eksempel stadig skulle være dækkende.

 

Læs om flere næringsstoffer:

Artiklen er udarbejdet i samarbejde med klinisk diætist Maria Felding 

Skriv her og klik på Enter for at søge