Calcium

Kalk, også kaldet calcium, er det mineral, som vi har mest af i kroppen, hvoraf 99 % findes i knoglerne. Calcium er med til at give hårdhed til knogler og tænder, indgår i nervecellefunktion, muskelsammentrækninger og er essentielt for blodets størkningsproces1.

Mangel på calcium ses mest i forhold til tarmsygdomme eller mangel på D-vitamin, som kan nedsætte kroppens evne til at optage calcium. Men det kan også forekomme ved en plantebaseret kost. Forklaringen er, at mange planter indeholder stoffer, som kan hæmme eller mindske optaget, hvilket gør, at det calcium, som findes i planter, ikke altid udnyttes optimalt. Der ses et lavere indtag af calcium hos veganere, men samtidig ses der den fordel, at indtaget af protein oftest også er lavere. Et højt indtag af protein har nemlig den ulempe, at det bidrager til højere udskillelse af calcium2.

Hvis man lever plantebaseret, kræves et større fokus på et højt indtag af planter rige på calcium1,2. Heriblandt er bladgrøntsager, nødder og bønner gode vegetabilske kilder. Et øget optag af calcium kan opnås, hvis en kilde til D-vitamin inkluderes i måltidet. Derfor kan der med fordel spises et tilskud af D-vitamin sammen med det calcium-rige måltid.

Eksempler på kilder til calcium, inklusiv mængde, i vegetabilske fødevarer

Fødevare PR. 100 GRAM
Hele sesamfrø 959mg
Kombu-tang 680mg
Tahin (sesampasta) 426mg
Mandler 256mg
Grønkål 219mg
Figner, tørret 193mg
Quinoa 148mg
Spinat 129mg
Havregryn 115mg

Du kan selv finde indholdet i dine egne foretrukne fødevarer via DTUs fødevaredatabase: http://frida.fooddata.dk

Der anbefales at indtage ca. 800 mg pr dag, og der er et loft på 2500 mg som den maksimale mængde, der bør indtages, fordi et for højt indtag af calcium kan øge risikoen for nyresten, nyreskader og hyperkalcæmi3.

Kilder:

1. I. M. Jørgensen og N. Holmquist, Ernæringsfysiologi – en grundbog, 2. udgave, 2. oplag red., København: Munksgaard, 2015.

2. F. Philips, »Vegetarian nutrition,« Nutrition Bulletin, nr. 30, pp. 132-167, 2005.

3. N. C. Ministers, Nordic Nutrition Recommendations 2012, København: Nordic Council of Ministers, 2014.

Skriv her og klik på Enter for at søge