Bælgfrugter

De sundhedsfremmende bælgfrugter

Bælgfrugter er rige på protein, jern og zink, ligesom animalske proteinkilder, men derudover er de også rige på kostfibre, folsyre og kalium.^[1] De er derfor gode erstatninger for kød, da de indeholder mange af de samme vigtige næringsstoffer, men uden de problematiske næringsstoffer der findes i kød.^[2]

Et studie fra Københavns Universitet fra 2016 konkluderer desuden, at bønner og ærter mætter bedre end kød, hvilket skyldes indholdet af kostfibre.^[3]

Det er bælgfrugternes indhold af protein, fibre, mineraler og vitaminer, der gør dem til gode ingredienser i en sund kost, da de bidrager med vigtige næringsstoffer og virker anti-inflammatoriske.^[4]

Disse sundhedsfremmende egenskaber reducerer bl.a. risikoen for hjerte-kar-sygdomme, overvægt og kræft.^[5],[6],[7]

De kræftbeskyttende egenskaber er grunden til, at det Amerikanske Institut for Kræftforskning (AICR) anbefaler at fuldkorn og/eller bælgfrugter indgår til hvert måltid som et af de vigtigste led i forebyggelsen af kræft. Ikke bare hver dag – men til hvert måltid.^[8]

To dage med bælgfrugter kunne fx sammensættes således:

Af vegetabilske proteinkilder er bælgfrugter de mest proteinrige. Det er derfor en god ide at inkludere disse dagligt. Selvom man ikke spiser vegetarisk, er det dog stadig en god ide at spise bælgfrugter. De kan med fordel erstatte kødet i flere retter for at få de samme vigtige næringsstoffer, der findes i kød, men uden bl.a. mættet fedt og kolesterol.

Dette er også i overensstemmelse med Fødevarestyrelsens nye kostråd, hvor det anbefales at spise 100 gram tilberedte bælgfrugter hver dag og skære ned på kødforbruget. 100 gram tilberedte bælgfrugter svarer til:

Obs. Spiser du vegetarisk eller vegansk, så anbefaler vi, at du skruer op for dit indtag af bælgfrugter. På en 100 % plantebaseret kost, anbefaler vi et dagligt indtag på 2-300 gram bælgfrugter (eller svarende til 20-30 gram protein fra bælgfrugter). Se mere HER.

Bælgfrugter og klimaet

Det vil ikke kun gavne sundheden at integrere flere bælgfrugter i kosten, men faktisk også klimaet. Bælgfrugter udleder nemlig op til 50 gange færre drivhusgasser end kød.^[10]

Det skyldes blandt andet, at bælgfrugterne dyrkes direkte til mennesker, hvorimod produktionen af kød kræver, at der først dyrkes foder til dyrene. Det betyder, at det kræver langt mere plads, vand og energi at producere kød, da dyrene spiser meget mere mad i deres levetid, end vi får ud af dem.

Det animalske landbrug er pt. en af de største medvirkende faktorer til de mest alvorlige klima- og miljøproblemer. Dette skyldes blandt andet, at det animalske landbrug beslaglægger 70% af verdens landbrugsareal, med alvorlige konsekvenser for biodiversitet og økosystemer.^[11]

Hele 46% af verdens samlede forbrug af ferskvand går desuden til produktion af kød- og mælkeprodukter.^[12]

Herudover står det animalske landbrug for 14,5% af verdens samlede udledning af drivhusgasser. Det er desuden ansvarlig for 65% af den menneskeskabte udledning af nitrogenoxider, der har et opvarmningspotentiale, der er 296 gange kraftigere end CO2.^[13]

I 2050 estimeres det, at verdensbefolkningen vil runde 9,7 mia. mennesker. Grundet befolkningstilvæksten vil der fortsat være en efterspørgsel på kød, hvilket vil lægge et enormt pres på naturen, på vores vandforbrug og ikke mindst CO2-regnskabet. Det er derfor vigtigt, at vi finder alternative proteinkilder.

Her kommer bælgfrugterne ind i billedet: de er rige på proteiner, udleder op til 50 gange færre drivhusgasser end kød og kræver en brøkdel af landbrugsarealet. Det reducerede behov for landareal ved vegetabilske proteiner betyder, at der kan frigives areal tilbage til den vilde natur til fordel for både dyre- og plantelivet. Det frigivne areal vil endda kunne bidrage yderligere til klimaet ved at trække CO2 ud af atmosfæren ved plantelivets fotosyntese.^[14]

Fordelene ved bælgfrugterne er overvældende; både fra et ernæringsmæssigt perspektiv og et miljø- og klimamæssigt. Med bælgfrugter i vores kost kan vi plukke to kartofler med én hånd; vi kan nemlig både spise klimavenligt og sundt på samme tid. Dette stemmer overens med FN’s definition af ’bæredygtig kost’ og Sundhedsstyrelsens nye kostråd, hvor kosten både skal være ernæringsmæssig tilstrækkelig, tilgodese miljømæssige aspekter og være tilgængelig for den almindelige befolkning.^[16]

Bælgfrugterne i det danske landbrug

Vi dyrker allerede bælgfrugter i Danmark. Bælgfrugterne har været en del af vores kost tilbage til Bronzealderen, men blev udkonkurreret af kartoflen, der kom til Danmark i 1800-tallet. Det er først indenfor de seneste år, at bælgfrugterne har fået comeback i de danske køkkener – hvilket bl.a. kan skyldes en øget bevidsthed om madens klimapåvirkning.

I Danmark dyrker vi især hestebønner, ærter og lupiner. Disse arter trives godt i den danske jord og i det danske klima. ^[17],[18] 

Bælgfrugterne bidrager endda positivt til landbrugsjorden, da de hjælper med at opretholde et optimalt indhold af nitrogen i jorden. Bælgfrugterne besidder nemlig den egenskab, at de samarbejder med nitrificerende bakterier på deres rødder, der kan omdanne atmosfærisk nitrogen (kvælstof) til protein.^[19]

Dette er årsagen til, at bælgfrugter er en god kilde til protein. Det overskydende nitrit eller ammoniak fra nitrogenfikseringen kan øge jordens udbytte og dermed reducere behovet for energiintensiv gødning.

Nitrogen er et vigtigt næringsstof for planter, men der kan også tilføres for meget af dette stof til jorden. Det gælder især næringsfattige jorde som heder, overdrev og højmoser. Hvis der tilføres for meget nitrogen til disse områder i form af gødning, risikerer de at forsvinde fra den danske natur. Det er både alvorligt for plante- og dyrelivet. For meget nitrogen i jorden kan også betyde, at nogle planter vokser meget, mens andre risikerer at uddø. De nitrogenfikserede bakterier på ærteblomstfamiliens rødder kan trække nitrogen ud af atmosfæren, hvis der er for meget af det, og de er derfor praktiske at have i vores landbrug.

Hvilke bælgfrugter dyrker vi i Danmark?

Hestebønner

Hestebønnen stammer oprindeligt fra Asien, men er blevet dyrket i Danmark siden middelalderen.^[20]

Planten har et højt indhold af protein (27%) og er den type bælgfrugt, der dyrkes mest af i Danmark. De er nemlig nemme at dyrke og trives godt i det danske klima. Hestebønner fås i mange forskellige farver, former, størrelser og konsistenser. Man kan spise både blade og blomster, der både pynter og fylder i salat. Bælg og bønne kan spises frisk. Bønnerne egner sig også godt tilberedte i retter, hvor de giver en god umami-smag.

Ærter

Ærter er meget velegnede til dyrkning i Danmark og er blevet spist af danskerne siden bronzealderen. Mange ærtesorter har navne efter de egne, hvor de var den foretrukne ærtesort, og hvor de var tilpasset områdets jordtype og klima. Disse ærter har derfor stednavne som f.eks. Glænøært, Snedingeært og Lollandsk Rosin.

Ærter findes i mange varianter, farver, størrelser og former. De mest velkendte ærter er marv-, sukker- eller slikærter.

Lupiner

Lupinerne er foruden at være utroligt smukke planter, også en rig kilde til protein. De indeholder hele 36% protein og er desuden også rige på kostfibre. Det er især sødlupin, der dyrkes i Danmark, og sorten udgør 2% af den samlede produktion af bælgplanter i Danmark.

Lupinbønner spises især i Middelhavsområdet, men dets popularitet er især steget indenfor de seneste år verden over, i takt med øget fokus på vegetabilske proteinkilder. I Sydeuropa spises bønnerne ofte syltede eller i en lage, f.eks. med olivenolie og chili.

Læs mere om bælgfrugter på Økologisk Forenings hjemmeside, ligesom du også kan finde et katalog over hvilke sorter der dyrkes i Danmark og opskriftshæfte HER.

Myter om bælgfrugter

Der eksisterer flere myter om bælgfrugter. Læs mere om disse påstande og den nyeste forskning på området herunder.

Sojabønner indeholder østrogen, der kan påvirke mænds hormonniveau

Denne myte består i, at østrogen i soja er medvirkende til at nedsætte fertiliteten og øge risikoen for udvikling af bryster hos mænd. Østrogen er et hormon, som kroppen selv producerer. Det kaldes også for det kvindelige kønshormon.

Soja adskiller sig fra andre vegetabilske fødevarer ved at have et højt indhold af isoflavoner (planteøstrogener). Planteøstrogen og østrogen er dog ikke det samme, selvom den kemiske struktur ligner hinanden.

Den samlede evidens på området blev i 2010 samlet i en meta-analyse. Analysen havde til formål at undersøge om isoflavoner påvirkede mænds niveau af testosteron. Konklusionen var, at der ikke var nogen sammenhæng mellem indtag af planteøstrogener og påvirkning af mænds hormonniveau – selv ved et indtag langt over det normale.^[21]

Sojabønner indeholder østrogen, der øger risikoen for brystkræft

Myten om, at sojaprodukter øger risikoen for kræft, stammer især fra forskning på mus. Forskningen er dog misvisende, da mennesker og mus optager isoflavoner meget forskelligt.^[22]

I 2009 udkom det første studie om sammenhængen mellem indtag af sojaprodukter og udvikling af brystkræft hos mennesker. Studiet konkluderede, at sojaprodukter ikke havde en negativ indflydelse på udvikling af brystkræft. Faktisk påviste studiet endda det modsatte; indtag af sojaprodukter var associeret med forhøjet chance for at overleve sygdommen og nedsat risiko for, at sygdommen vendte tilbage.^[23]

Senere er der udgivet flere studier om sammenhængen mellem indtag af sojaprodukter og udvikling af brystkræft. I 2013 udkom en meta-analyse over samtlige studier, der undersøgte sammenhængen mellem indtag af sojaprodukter og udviklingen af brystkræft hos over 11.000 brystkræftpatienter.

Meta-analysen konkluderede, at sojaprodukter ikke påviste nogen negativ indflydelse på udviklingen af brystkræft.^[24]

Forskningen viser tværtimod, at indtag af sojaprodukter gennem barndom, ungdom og voksenlivet er associeret med en betydelig nedsat risiko for udviklingen af brystkræft.^[25]

Tilberedning af bælgfrugter

Tilberedning af bælgfrugter som bønner af alle slags, kikærter og de dansk producerede ærter som Ingridærter, gråært fra Nakskov m. fl. kræver iblødsætning og kogning.

Det er vigtigt, at bønner bliver tilberedt korrekt. Bønner indeholder nemlig lektiner, der er giftige og forårsager mavesmerter, hvis ikke de bliver nedbrudt. Ved kogning inaktiveres lektinerne fuldstændigt, så der er ingen fare ved at spise kogte bønner, der er møre.

De fleste tørrede bønner og ærter skal sættes i blød i 10-12 timer. Herefter skal de skylles og koges i frisk, letsaltet vand i omtrent 45-60 minutter, eller indtil de er møre. Det varierer både fra sort til sort og ift. hvor frisktørret bønnen og ærten er. På pakken angives ca. kogetid.

Smag på bønnerne og ærterne I slutningen af kogeperioden, så du har en fornemmelse af, hvornår de er færdige. Har du en trykkoger, kan denne tid halveres. Har du en høkasse, kan tiden på komfuret reduceres til alene at være den tid, det tager at koge bønnerne eller ærterne op, hvorefter de sættes i høkassen. Her står de så og koger færdigt, uden at du skal holde øje med, om det koger over eller brænder på. Du kan også gå fra gryden. Det sparer op til 75 % af det energiforbrug, som du har til kogningen. Smag også her på bønnerne og ærterne i slutningen af kogetiden i høkassen og giv dem evt. et opkog.

Linser har et meget lavt indhold af lektiner og kræver derfor ikke iblødsætning før kogning.

Bønner, ærter og linser kan med fordel koges med laurbærblade, hvidløg, timian, oregano, chili og andre krydderier for at give dem en ekstra god smag. Tilsæt altid olie, når du koger bælgfrugter, det fremmer smagsnuancerne.

Det er en god idé at koge en større portion bælgfrugter. Den kan stå i køleskabet i flere dage, og så er der altid bønner, ærter eller linser til en varm ret, en god salat eller en portion hummus.  Lad dem stå i kogevandet, så udvikler smagen sig. Når du serverer bælgfrugterne, kan det være med eller uden kogevandet, som ofte er blevet til en dejlig suppe, men giv så lidt ekstra olie, så bliver det endnu bedre. 😊

Få flere bælgfrugter på menuen

Kok Inger Kjærgaard og husholdningslærerinde Trine Krebs har i samarbejde med Plantebaseret Videnscenter udarbejdet en række gratis læringsvideoer med viden, inspiration og ideer til hvordan professionelle køkkener kan få flere bælgfrugter på menuen.

Hvis du som privatperson er interesseret i at få flere bælgfrugter ind i din madlavning, så vil læringsvideoerne uden tvivl også være relevante og brugbare for dig.

Du finder læringsvideoerne HER

Hvis du eller nogen du kender har interesse i et supplerende forløb med Trine og Inger, så kan du finde mere information og priser om disse HER

Opskrifter med bælgfrugter

Find inspiration til bl.a. lækre retter med bælgfrugter HER.

Nedenfor finder du kilderne som er anvendt i materialet.