PROTEIN

En fornuftigt sammensat vegansk og vegetarisk kost har et glimrende proteinindhold

Protein er nødvendigt for dannelsen af hormoner og enzymer, til opbygning og vedligeholdelse af væv og celler m.v. Protein er sammensat af 20 aminosyrer, hvoraf 8 er essentielle for voksne.

En af de største ernæringsmyter særligt inden for vegetarisk ernæring, er, at planter ikke indeholder alle essentielle aminosyrer.[i] Derfor vil vi med det samme understrege, at hver eneste plante indeholder alle de essentielle aminosyrer. Dvs. alt fra sojabønner til icebergsalat. Mens indholdet af nogle essentielle aminosyrer er lavt i nogle planter, vil indholdet af samme aminosyrer være højt i andre planter. Varierer du dit indtag af planter hele dagen igennem, får du let dækket både dit behov for protein og de enkelte aminosyrer.

Det er en myte, at man skal huske at kombinere forskellige plantefødevarer, f.eks. bønner og ris, i samme måltid. Vi har ikke brug for at få dækket behovet for alle essentielle aminosyrer i ét måltid eller på én dag, men faktisk blot over flere dage.1 Vi har nemlig en såkaldt aminosyrepool som backup-system, som kan supplere, hvis måltidet er lavt på enkelte aminosyrer.

En tredje bekymring som mange vegetarer og veganere møder, er at kroppen er dårligere til at optage protein fra planter sammenlignet med kød. Det er korrekt, at biotilgængeligheden af proteiner fra nogle planter kan være lavere – på grund af den pakke som planten kommer med. F.eks. kan fytinsyre mindske proteinoptagelsen. Eftersom langt de fleste spiser væsentligt mere protein, end hvad vi reelt har behov for, så er den lidt lavere optagelighed ikke noget reelt problem – heller ikke på vegansk eller vegetarisk kost. Heller ikke for atleter og sportsfolk, tag bare atleterne fra filmen the Game Changers som levende bevis på, at en plantebaseret kost er fuldt kompatibel med muskelopbygning.

I praksis spiser vi en variation af fødevarer hele dagen igennem, og dette gør, at både behovet for protein og de enkelte aminosyrer nemt bliver dækket.

[i] Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1203S-1212S.

Hvad er de primære kilder til protein?

Kød, æg, fisk og mejeriprodukter er rige kilder til protein, men der findes også mange vegetabilske kilder, der indeholder samme mængde protein. Eksempelvis er der lige så meget protein i kidneybønner som i oksekød og lige så meget protein i sojadrik som i komælk.

De rigeste vegetabilske proteinkilder er alle slags linser, bønner og særligt sojabønner, og dernæst nødder, kerner, frø, kornprodukter og visse grøntsager såsom ærter, broccoli og grønkål.

Eksempler på kilder til protein, inklusiv mængde, i vegetabilske fødevarer

Fødevare Protein pr. 100g
Sojabønner 35,8g
Linser 26,2g
Jordnødder 25,8g
Hørfrø 25g
Hvide bønner 21,3g
Pistacienødder 21,3g
Mandler 21,2g
Kikærter 20,4g
Tahin 17g
Cashewnødder 21,3g
Havregrynr 13,3g

Du kan selv finde indholdet i dine egne foretrukne fødevarer via DTUs fødevaredatabase: http://frida.fooddata.dk

Frugt og grønt Protein pr. 100g
Tomat, soltørret 14,1g
Bønnespirer 10g
Kombutang, tørret 7,9g
Peberrod 7,7g
Nødder og frø Protein pr. 100g
Hørfrø 25g
Mandler 21,2g
Cashewnødder 15,3g
Valnødder 14,3g

Hvordan får man nok protein i kosten?

Det er nemmere at dække proteinbehovet, hvis man spiser bælgfrugter, og særligt hvis man lader dem indgå flere gange dagligt. Det kunne være som bønnepostej, sojadrik, linsespaghetti, hummus, kikærtefrikadeller, tofutern, falafler, sojayoghurt, edamamebønner m.v.

Elitesportsudøveres proteinbehov er øget, og ligger på ca. 1,2-1,7 g/kg. Deres kaloriebehov er ligeledes øget, og dækkes det ekstra kaloriebehov gennem proteinholdige fødevarer, kan de ligeledes få protein nok.

Et eksempel på, hvordan en kvinde på 63 kg og en mand på 95 kg kan få nok protein på en dag.

Følgende giver i alt ca. 50 g protein

1 dl. havregryn

2,5 dl. sojadrik

1 grovbolle m. 1 spsk. peanutbutter

100 g. kikærter

100 g. broccoli

Følgende giver i alt ca. 75 g protein

1,5 dl. havregryn

2 spsk. græskarkerner

2,5 dl. sojadrik

2 sk. rugbrød

1 grovbolle m. 1 spsk. peanutbutter

100 g. kikærter

100 g. broccoli

50 g. pasta

Særlige grupper

Ældre, småtspisende og patienter skal være mere opmærksomme på kosten. Se her

Mad til børn, se her

Artiklen er udarbejdet i samarbejde med klinisk diætist Maria Felding (Link: diaetist-felding.dk)

Skriv her og klik på Enter for at søge