PROTEIN

En fornuftigt sammensat vegansk og vegetarisk kost indeholder rigeligt protein.

Protein er nødvendigt for dannelsen af hormoner og enzymer, til opbygning og vedligeholdelse af væv og celler m.v. Protein er sammensat af 20 aminosyrer, hvoraf 8 er essentielle for voksne.

Skal man kombinere f.eks. fødevarer for at dække behovet for essentielle aminosyrer?

Det er en myte, at man skal huske at kombinere forskellige plantefødevarer, f.eks. bønner og ris, i samme måltid. Vi har ikke brug for at få dækket behovet for alle essentielle aminosyrer i ét måltid eller på én dag, men faktisk blot over flere dage.1 Vi har nemlig en såkaldt aminosyrepool som backup-system, som kan supplere, hvis måltidet er lavt på enkelte aminosyrer.
I praksis spiser vi en variation af fødevarer hele dagen igennem, og dette gør, at både behovet for protein og de enkelte aminosyrer nemt bliver dækket.

Optagelighed

En tredje bekymring som mange vegetarer og veganere møder, er at kroppen er dårligere til at optage protein fra planter sammenlignet med kød. Det er korrekt, at biotilgængeligheden af proteiner fra nogle planter kan være lavere – på grund af den pakke som planten kommer med. F.eks. kan fytinsyre mindske proteinoptagelsen. Eftersom langt de fleste spiser væsentligt mere protein, end hvad vi reelt har behov for, så er den lidt lavere optagelighed ikke noget reelt problem – heller ikke på vegansk eller vegetarisk kost. Heller ikke for atleter og sportsfolk, tag bare atleterne fra filmen the Game Changers som levende bevis på, at en plantebaseret kost er fuldt kompatibel med muskelopbygning.

I praksis spiser vi en variation af fødevarer hele dagen igennem, og dette gør, at både behovet for protein og de enkelte aminosyrer nemt bliver dækket.

Hvad er de primære kilder til protein?

Kød, æg, fisk og mejeriprodukter er rige kilder til protein, men der findes også mange vegetabilske kilder, der indeholder samme mængde protein. Eksempelvis er der lige så meget protein i kidneybønner som i oksekød og lige så meget protein i sojadrik som i komælk.

De rigeste vegetabilske proteinkilder er alle slags linser, bønner og særligt sojabønner, og dernæst nødder, kerner, frø, kornprodukter og visse grøntsager såsom ærter, broccoli og grønkål.

Hvordan får man nok protein i kosten?

Voksnes behov for protein er 0,8 g. pr kg.
En kvinde på 65 kg vil altså have brug for 52 g. protein pr. dag. (65 kg*0.8 g/kg = 52 g)

Det er nemmere at dække proteinbehovet, hvis man spiser bælgfrugter, og særligt hvis man lader dem indgå flere gange dagligt. Det kunne være som bønnepostej, sojadrik, linsespaghetti, hummus, kikærtefrikadeller, tofutern, falafler, sojayoghurt, edamamebønner m.v.

Elitesportsudøveres proteinbehov er øget, og ligger på ca. 1,2-1,7 g/kg. Deres kaloriebehov er ligeledes øget, og dækkes det ekstra kaloriebehov gennem proteinholdige fødevarer, kan de ligeledes få protein nok.

Et eksempel på, hvordan en kvinde på 63 kg og en mand på 95 kg kan få nok protein på en dag.

Proteinbehov
Voksne: 0,8 g pr. kg/d

Proteinindhold
50 g. tørrede sojabønner = 17,9 g
100 g. fast tofu = ca. 12 g
50 g. tørrede kikærter = 10,2 g
1 glas sojamælk = 9,3 g
2 spsk. jordnøddesmør = 7,5 g
50 g. pasta = 6,2 g.
1 dl. sojakvark/sojaskyr = 6,2 g.
100 g. ærter = 5,9 g
100 g. broccoli = 5,3 g
1 dl. havregryn = 4,6 g.

Følgende giver i alt ca. 50 g protein
1 dl. havregryn
2,5 dl. sojadrik
1 grovbolle m. 1 spsk. jordnøddesmør
100 g. kikærter
100 g. broccoli

Følgende giver i alt ca. 75 g protein
1,5 dl. havregryn
2 spsk. græskarkerner
2,5 dl. sojadrik
2 sk. rugbrød
1 grovbolle m. 1 spsk. jordnøddesmør
100 g. kikærter
100 g. broccoli
50 g. pasta

Særlige grupper
Ældre, småtspisende og patienter skal være mere opmærksomme på kosten, se mere HER
Mad til børn, se her:
Børn
Mit barn er blevet vegetar

Lær mere om næringsbehov:

Artiklen er udarbejdet i samarbejde med klinisk diætist Maria Felding 

Skriv her og klik på Enter for at søge