Protein

Det er en udbredt misforståelse, at det er vanskeligt, at få dækket sit proteinbehov som vegetar eller veganer. Der findes proteiner i alle madvarer, bortset fra højt raffinerede varer, såsom fedtstoffer og sukker. Som vegetar vil du dog helt sikkert blive mødt af spørgsmålet om, hvorvidt du får nok protein, men proteinmangel ses stort set kun hos personer, der er underernærede.

Generelt er der et langt større fokus på protein end nødvendigt. Danske mænd får i gennemsnit 96g protein/dag og kvinder 74g/dag. Men vi har ikke brug for mere protein end hvad der svarer til 0,8g protein pr. kg kropsvægt. En mand på 80 kg. har dermed brug for omkring 65g/dag. Et for højt proteinindtag over lang tid belaster nyrerne.

De fleste vegetarer og veganere har nok fået spørgsmålet om, hvorvidt de får nok proteiner. Det til trods for, at det faktisk som vegetar ikke er noget problem at få dækket sit behov for proteiner og aminosyrer. Proteiner bør udgøre 10-20 % af den energi, vi indtager eller ca. 0,8g pr. kg kropsvægt. Er du meget fysisk aktiv kan behovet være større. Det bør svare til ca. 2/5 af den samlede mængde mad.

”Bottom line er, at en sund, varieret plantebaseret kost er fuldt ud tilstrækkelig både med henblik på protein- og aminosyreindhold, og foruden det bidrager den også med betydelige mængder phytokemikalier og kostfibre, som mange af os rent faktisk er i underskud af”

 

– Maria Felding ”Vegetaren” 2015 nr. 2

Proteiner består af aminosyrer. Der findes 20 forskellige aminosyrer, hvoraf kroppen selv kan danne de 11. De resterende 9 skal vi have gennem kosten. Derfor deles de op i essentielle og ikke-essentielle, hvor de essentielle altså er dem vi skal have tilført via kosten. I fødevarer optræder de 20 aminosyrer i tæt på uendelige variationsmuligheder, og der kan være flere hundrede tusinder aminosyrer i et protein.

Proteiner findes i alle planter, som også indeholder alle de essentielle aminosyrer vi har brug for, dog i forskellige mængder, samt forskelligt indhold og fordeling af aminosyrer. Men der er ikke noget belæg for, at hvert måltid skal dække behovet for alle aminosyrer. Det kan sagtens bare dækkes over en hel dag eller endda over flere dage. Hvis der er mangel på en aminosyre ved et måltid, kan kroppen selv opveje dette, ved at bruge fra sit reservelager.

 

Proteiner er kroppens byggesten

Proteiner indgår i alt organisk materiale i cellerne og er vigtige som byggemateriale i alt kroppens væv. Ca. halvdelen er i muskulaturen mens resten er fordelt i hud, blod og organer. Derudover bruges proteiner også til at producere hormoner, enzymer og hemoglobin (føre ilt rundt med blodet).

 

Protein i kosten har overordnet tre formål:

  • som en ressource for nitrogen
  • som en kilde til aminosyrer. Dvs. det bliver nedbrudt til aminosyrer, som vi så kan bruge til forskellige funktioner i kroppen
  • at give energi til kroppen (17kj pr. gram protein)

Vegetabilske kilder til protein

Bælgfrugter Protein pr. 100g
Sojabønner 35,8g
Linser 26,2g
Jordnødder 25,8g
Brune og hvide bønner 18-21g
Korn/stivelse Protein pr. 100g
Havregryn 13,3g
Fuldkornspasta 13,1g
Boghvede 12,6g
Hirseflager 12,1g
Frugt og grønt Protein pr. 100g
Tomat, soltørret 14,1g
Bønnespirer 10g
Kombutang, tørret 7,9g
Peberrod 7,7g
Nødder og frø Protein pr. 100g
Hørfrø 25g
Mandler 21,2g
Cashewnødder 15,3g
Valnødder 14,3g

Der findes desuden en række proteinrige færdigprodukter f.eks. soyagranulat der har et proteinindhold på op til 65g pr. 100g.

Se indholdet af protein i forskellige danske fødevarer i den danske fødevaredatabank.

Myten om protein-komplementering

Protein-komplementering er efterhånden en ældre myte, og er sandsynligvis årsagen til, at mange tror, at man ikke kan få proteiner nok som vegetar. Myten stammer fra bestselleren ”Diet for a small planet” af sociolog Frances M. Lappe. Bogen handler om sult i den tredje verden og manglende adgang til ressourcer og beskriver bl.a. at vegetarer er nødt til at sammensætte forskellige fødevarer, for at opnå den rigtige aminosyre sammensætning. I bogens 10 års jubilæum, tilbagekalder Frances Lappe denne påstand om protein-komplementering.

Tanken var at det var nødvendigt at kombinere fødevarer med højt og lavt indhold af samme aminosyre, og dermed få et ”komplet protein”, altså et protein der indeholder alle de essentielle aminosyrer. Men dels findes der både vegetabilske, komplette proteiner, f.eks. Soyabønner, quinoa, boghvide, chia og spirulina. Dels er det heller ikke nødvendigt at få komplette proteiner ved hvert måltid eller hver dag.

Men det er slet ikke nødvendigt for at få protein nok. Myten om at man ikke kan leve vegetarisk hvis man træner meget stammer givetvis også herfra. Træner man meget, har kroppen et større behov for proteiner, men det er altså ikke noget problem at få på en plantebaseret kost.

Kilder:

Jørgensen, I. M.: Ernæringsfysiologi, 2011
Astrup, A.: Menneskets ernæring, 2014
Nordic nutrition Recommendation 2012
Fødevarestyrelsen
Klinisk Diætist Maria Felding i Vegetaren 2, 2015
J R Hoffman and Michael J Falvo. 2004

B12

Vitamin B12 er muligvis det mest omdiskuterede næringsstof i forbindelse med vegetarer/veganere. B12 er vigtigt at være opmærksom på, fordi det kan være svært som vegetar og umuligt som veganer at få gennem kosten. Derfor er det nødvendigt at tage som kosttilskud for især veganere, da længerevarende B12–mangel kan give varige, alvorlige skader.

B12-tilskud fås som indsprøjtning hos lægen, som pille (f.eks. Dansk farmaceutisk industri a/s – B12) eller som spray. Særligt til børn kan det være en god ide med en spray, da det er nemmere end at sluge en pille.

Der er ikke et loft for hvor meget B12 vitamin man må indtage, da der ikke pt. findes nok videnskabeligt data for eller imod et højere indtag end det anbefalede. Det  anses for ikke at være giftigt.

B12-vitamin har en række vigtige funktioner i kroppen. Det har betydning for dannelsen af DNA og røde blodlegemer, opretholdelsen af et velfungerende centralnervesystem, det har betydning for vækst hos børn og unge og omsætningen af fedt i kroppen.

Det er bakterier der producerer B12, men den egenskab har planter, gær og mennesker ikke. Derfor er det nødvendigt som vegetar eller veganer at få det igennem et kosttilskud eller berigede fødevarer (f.eks. beriget plantemælk). En lakto-vegetar og/eller ovo-vegetar har nemmere ved at få B12 gennem kosten da, da det findes i både mælkeprodukter og æg. Grunden til at der er B12 i animalske produkter er, at det gives som tilskud til dyrene.

I modsætning til andre vandopløselige vitaminer, som ikke er særligt stabile, kan der gå lang tid før mangel symptomer viser sig. Derudover kan mangelårsag være autoimmune sygdomme. En hyppig årsag til B12-mangel er en nedsat evne til at lagre vitaminet, og altså ikke mangel på B12-vitamin i kosten. Det gælder for både kødspisere, vegetar/veganere.

Ældre mennesker (over 60 år) har større risiko for B12-mangel, fordi kroppen med alderen bliver dårligere til at producere det protein (Intrinsic Factor), der gør det muligt at optage B12-vitamin i tarmen.

 

Mangel på vitamin B12 kan medføre:

  • Væksthæmning (særligt hos børn og unge)
  • Hjerneskader
  • perniciøs anæmi (alvorlig blodmangel),
  • manglende dannelse af røde blodlegemer
  • Nervesygdomme
  • Svær depression og Alzheimers er sat i forbindelse med B12 mangel.

B12, også kaldet kobalmin, hører til B-vitamin familien, men er i modsætning til andre B-vitaminer meget kompleks i den kemiske struktur.

Grunden til at behovet for B12-vitamin er så lavt, er at kroppen genbruger vitaminet. Det brugte B12-vitamin, der udskilles via galden fra leveren, optages igen i tarmen og genbruges.

Anbefalet dagligt indtag af B12

2-5 ÅR 6-9 ÅR OVER 10 ÅR AMMENDE
0,8 µg 1,3 µg 2 µg 2,6 µg

Dansk Vegetarisk Forening anbefaler at man køber B12 sugetabletten med folsyre fra Solaray. Den kan fås i de fleste helsekostforetninger så som Helsam, samt Matas.

Tilmeld nyhedsbrev

Få de grønne nyheder direkte i din e-mail indbakke.

Skriv her og klik på Enter for at søge