Protein

”Bottom line er, at en sund, varieret plantebaseret kost er fuldt ud tilstrækkelig både med henblik på protein- og aminosyreindhold, og foruden det bidrager den også med betydelige mængder phytokemikalier og kostfibre, som mange af os rent faktisk er i underskud af”

 

– Maria Felding ”Vegetaren” 2015 nr. 2

Det er en udbredt misforståelse, at det er vanskeligt at få dækket sit proteinbehov som vegetar eller veganer. Proteiner findes i de fleste fødevarer i varierende mængde, og derfor vil det meste mad, som indtages i løbet af en dag, også have et indhold af protein. Mangel ses stort set kun hos personer, som ikke spiser nok i det hele taget1.

De nordiske anbefalinger anslår, at kroppen har brug for mindst 0,8 g protein pr kilo kropsvægt2. Det vil sige, at hvis du vejer 70 kg, skal du mindst spise 56 gram protein om dagen. Dette svarer til:

1 portion havregrød,

2 rugbrød med hummus,

1 dl røde linser

og en håndfuld jordnødder

Men da en krop på 70 kilo skal bruge betydeligt mere mad i løbet af en dag, og de fleste fødevarer bidrager med protein, vil indtaget totalt set være større. Dermed bliver det tydligt, at hvis der bare spises nok mad, vil der ikke være en risiko for proteinunderskud.

Men hvad bruges proteiner til? Efter et indtag af proteiner nedbrydes de til det, som kaldes for aminosyrer. Der er i alt 22 forskellige, som er af betydning for vores krop, hvoraf kroppen selv kan danne 11. De resterende skal tilføjes med kosten, hvilket også er muligt, når kosten er plantebaseret, så længe der spises varieret3.

Aminosyrer er kroppens byggesten, og en af de mest kendte funktioner er opbygningen af muskler. Det betyder, at hvis du træner meget, har musklerne brug for flere aminosyrer, og der anbefales et højere indtag af protein på 1,2-1,7 gram pr. kilo kropsvægt1. Det er faktisk sådan, at ligesom plantebaseret kost er i vækst helt generelt, vokser tendensen også i sportsverden. Flere og flere professionelle sportsudøvere vælger en vegansk eller vegetarisk kost, hvilket godt kan lade sig gøre ved et ekstremt højt aktivitetsniveau, selvom det kan kræve ekstra fokus på det, som indtages4. Dette gælder også, selvom kosten ikke er plantebaseret.

Eksempler på kilder til protein, inklusiv mængde, i vegetabilske fødevarer

Fødevare Protein pr. 100g
Sojabønner 35,8g
Linser 26,2g
Jordnødder 25,8g
Hørfrø 25g
Hvide bønner 21,3g
Pistacienødder 21,3g
Mandler 21,2g
Kikærter 20,4g
Tahin 17g
Cashewnødder 21,3g
Havregrynr 13,3g

Du kan selv finde indholdet i dine egne foretrukne fødevarer via DTUs fødevaredatabase: http://frida.fooddata.dk

Frugt og grønt Protein pr. 100g
Tomat, soltørret 14,1g
Bønnespirer 10g
Kombutang, tørret 7,9g
Peberrod 7,7g
Nødder og frø Protein pr. 100g
Hørfrø 25g
Mandler 21,2g
Cashewnødder 15,3g
Valnødder 14,3g

Hertil kan der tilføjes, at hvis kosten suppleres med mælkeprodukter, vil det også være en kilde til protein, men suppleringen er ikke nødvendig. I de fattigste dele af verden får mange mennesker for lidt mad og/eller har ikke adgang til en variation af fødevarer. For dem er animalske fødevarer en måde at få alle de nødvendige aminosyrer på. Men den typiske, raske person i den globale middelklasse er hverken underernæret eller med begrænset adgang til fødevarer, og derfor er aminosyre-problematikken ikke relevant for os i Danmark. Så længe der spises varieret og tilstrækkeligt med kalorier, vil en plantebaseret kost bidrage med rigelige mængder af essentielle aminosyrer.

1. I. M. Jørgensen og N. Holmquist, Ernæringsfysiologi – en grundbog, 2. udgave, København: Munksgaard, 2015.

2. N. C. Ministers, Nordic Nutrition Recommendations 2012, Køebnahvn: Nordic Council of Ministers, 2014.

3. C. Giessler og H. Powers, Human Nutrition 13e, 13th edition red., Oxord: Oxford university press, 2017.

4. D. Rogerson, »Vegan diets: pracitcal advice for athletes and exercises,« 13 September 2017. [Online]. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9. [Lokaliseret den 6 December 2017].

5. A. Astrup og D. Mayntz, »Proteiner« Menneskets ernæring, 4. udgave, København: Munksgaard, 2015

Skriv her og klik på Enter for at søge