En fornuftigt sammensat vegansk og vegetarisk kost er typisk rig på zink.

Zink er en vigtig del af mange hundrede af vores enzymer, og yderligere er zink vigtigt for vores sårheling, proteinomsætningen og vores immunforsvar.

Hvad er de primære kilder til zink?

I en dansk kost kommer zink særligt fra brød og kød. Nogle af de rigeste vegetabilske kilder er røde linser, sesamfrø, cashewnødder, pecannødder, mandler, hirseflager, quinoa, hvide bønner mungbønner m.fl.

Hvordan får man nok zink i kosten?

Behovet for zink ligger på hhv. 7 mg og 9 mg for hhv. kvinder og mænd (se boks).
Veganeres, heriblandt danske veganeres, indtag af zink har vist sig at være både lige under og lige over den anbefalede mængde.
Det kan være en fordel, hvis veganeres zinkindtag ligger lidt over det anbefalede, da der findes nogle stoffer i planterne (kostfibre og fytater), der hæmmer optagelsen af zink i kroppen.

Fuldkornsprodukter og bælgfrugter er rige på zink, men de er samtidig rige på kostfibre og fytater. Både fytater og fibre har sundhedsgavnlige virkninger i kroppen, og derfor er løsningen ikke at undgå dem. En bedre løsning er først og fremmest at sørge for at få nok zink i kosten og så kan det være en fordel at prøve at hæmme særligt fytaternes hæmmende effekt.

Fytater hæmmer optagelsen af zink ved at binde sig til mineralet i tarmen og danne et slags kompleks. Denne effekt hæmmes, hvis man nedbryder fytat – og dette gøres ved at øge aktiviteten af de fytat-nedbrydende enzymer, som også findes i planterne.

Følgende kan øge aktiviteten af de fytat-nedbrydende enzymer:
1. Spiring af f.eks. bælgfrugter*
2. Brug af surdej
3. Hævning af brød
3. Iblødsætning
4. Kogning

* ikke alle bønner egner sig til spiring. Se Fødevarestyrelsens liste over egnede bønner til spiring her.

Et eksempel på, hvordan en voksen mand får nok zink på en dag. Følgende giver i alt 9 mg zink:

1 dl havregryn
1 spsk. græskarkerner
2 sk. rugbrød
2 spsk. tahin
1 grovbolle
100 g tørrede hvide bønner

Eksemplet tager ikke højde for det lidt lavere optag, men fordi en voksen mand har brug for ca. 2,5-3 gange så mange kalorier, som dette giver, vil disse fødevarer kombineret med den resterende kost give en endnu højere mængde zink.

Artiklen er udarbejdet i samarbejde med klinisk diætist Maria Felding 

1 Tetens, I et al. DTU Fødevareinstituttet. Evidensgrundlaget for danske råd om kost og fysisk aktivitet. 1. udgave, 2013.
2 Kristensen, NB. Intake of macro- and micronutrients in Danish vegans. Nutr J. 2015 Oct 30;14:115
3 Davey, GK et al, 2003: EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33883 meat eaters and 31546 non-mat-eaters
in the UK. Public Health Nutr. 2003 May;6(3)259-69