Vitamin-D

Vitamin-D har stor betydning for, hvor god kroppen er til at udnytte den kalk, den får gennem kosten. Derudover bliver Vitamin-D, tit nævnt i forbindelse med vegetarisk og vegansk kost, men mange danskere får mindre end det anbefalede indtag af D-vitamin.

Vi får primært Vitamin-D gennem solens uv-stråler. Derfor anbefaler fødevarestyrelsen, at man opholder sig i solen i 5-30 min. et par gange om ugen, med ansigt, underarme og underben afdækket.

Hvor meget D-vitamin man optager afhænger af hvor kraftige uv-strålerne er, og hvor længe man opholder sig i solen. Optagelsen af D-vitamin gennem solen bliver dårligere med alderen og ved mørkt pigment.

Sundhedsstyrelsen anbefaler særligt vegetarer og veganere af følge solrådet og evt. supplere med et D-vitamin tilskud i vinterhalvåret. Det D3-vitamin som man kan købe som tilskud er ofte udvundet fra fåreuld, Hvor D2-vitamin er rent vegetabilsk.

D-vitamin har stor betydning for knoglerne og mangel kan give risiko for knogleskørhed, knoglesmerter og -ømhed, nedsat kraft i de store muskler og mineraliseringen af knoglevævet vil være defekt. Hos børn kan vitamin D-mangel medføre engelsk syge, hvor knoglerne bliver bløde og bøjelige.

Anbefalet dagligt indtag af Vitamin-D

UNDER 2 ÅR 2-74 ÅR OVER 74 ÅR GRAVIDE/ AMMENDE
10 µg (tilskud) 10 µg 20 µg 10 µg (tilskud)

Dansk Vegetarisk Forening anbefaler at man køber Vitamin-D kosttilskud fra BioSym. Den kan købes i de fleste helsekostforetninger så som Helsam.

Kilder:

Jørgensen, I. M.: Ernæringsfysiologi, 2011
Astrup, A.: Menneskets ernæring, 2014
Nordic nutrition Rocommendation 2012
Sundhedsstyrelsen
Danskernes kostvaner 2011-2013
Fødevarestyrelsen – Alt om kost

B12

Vitamin B12 er muligvis det mest omdiskuterede næringsstof i forbindelse med vegetarer/veganere. B12 er vigtigt at være opmærksom på, fordi det kan være svært som vegetar og umuligt som veganer at få gennem kosten. Derfor er det nødvendigt at tage som kosttilskud for især veganere, da længerevarende B12–mangel kan give varige, alvorlige skader.

B12-tilskud fås som indsprøjtning hos lægen, som pille (f.eks. Dansk farmaceutisk industri a/s – B12) eller som spray. Særligt til børn kan det være en god ide med en spray, da det er nemmere end at sluge en pille.

Der er ikke et loft for hvor meget B12 vitamin man må indtage, da der ikke pt. findes nok videnskabeligt data for eller imod et højere indtag end det anbefalede. Det  anses for ikke at være giftigt.

B12-vitamin har en række vigtige funktioner i kroppen. Det har betydning for dannelsen af DNA og røde blodlegemer, opretholdelsen af et velfungerende centralnervesystem, det har betydning for vækst hos børn og unge og omsætningen af fedt i kroppen.

Det er bakterier der producerer B12, men den egenskab har planter, gær og mennesker ikke. Derfor er det nødvendigt som vegetar eller veganer at få det igennem et kosttilskud eller berigede fødevarer (f.eks. beriget plantemælk). En lakto-vegetar og/eller ovo-vegetar har nemmere ved at få B12 gennem kosten da, da det findes i både mælkeprodukter og æg. Grunden til at der er B12 i animalske produkter er, at det gives som tilskud til dyrene.

I modsætning til andre vandopløselige vitaminer, som ikke er særligt stabile, kan der gå lang tid før mangel symptomer viser sig. Derudover kan mangelårsag være autoimmune sygdomme. En hyppig årsag til B12-mangel er en nedsat evne til at lagre vitaminet, og altså ikke mangel på B12-vitamin i kosten. Det gælder for både kødspisere, vegetar/veganere.

Ældre mennesker (over 60 år) har større risiko for B12-mangel, fordi kroppen med alderen bliver dårligere til at producere det protein (Intrinsic Factor), der gør det muligt at optage B12-vitamin i tarmen.

 

Mangel på vitamin B12 kan medføre:

  • Væksthæmning (særligt hos børn og unge)
  • Hjerneskader
  • perniciøs anæmi (alvorlig blodmangel),
  • manglende dannelse af røde blodlegemer
  • Nervesygdomme
  • Svær depression og Alzheimers er sat i forbindelse med B12 mangel.

B12, også kaldet kobalmin, hører til B-vitamin familien, men er i modsætning til andre B-vitaminer meget kompleks i den kemiske struktur.

Grunden til at behovet for B12-vitamin er så lavt, er at kroppen genbruger vitaminet. Det brugte B12-vitamin, der udskilles via galden fra leveren, optages igen i tarmen og genbruges.

Anbefalet dagligt indtag af B12

2-5 ÅR 6-9 ÅR OVER 10 ÅR AMMENDE
0,8 µg 1,3 µg 2 µg 2,6 µg

Dansk Vegetarisk Forening anbefaler at man køber B12 sugetabletten med folsyre fra Solaray. Den kan fås i de fleste helsekostforetninger så som Helsam, samt Matas.

Tilmeld nyhedsbrev

Få de grønne nyheder direkte i din e-mail indbakke.

Skriv her og klik på Enter for at søge