OMEGA-3

Med lidt ekstra fokus er det fuldt ud muligt at opnå den anbefalede mængde omega-3 på en vegansk eller vegetariske kost

Omega-3 er en vigtig del af vores cellemembraner, og de fungerer som signalmolekyler for inflammation, blodpladesammenklumpning, sammentrækning af vores blodkar m.v. Faktisk er omega-3 betegnelsen for en gruppe af fedtstoffer, hvoraf ét af dem – alpha-linolensyre (ALA) – er essentiel. Vi skal altså have ALA tilført via kosten.

Er omega-3 det samme som det, der kaldes fiskeolie? Både-og. Omega-3 fedtsyren ALA er den omega-3 fedtsyre, vi får fra planter. I kroppen skal ALA så omdannes til andre omega-3 fedtsyrer kaldet EPA og DHA. Det er disse, der populært kaldes ”fiskeolie”. Ikke fordi de oprindeligt stammer fra fisk, men fordi at vores primære kilde til dem er fede fisk eller fiskeoliekapsler. 

EPA og DHA stammer faktisk oprindeligt fra havplanter – altså alger.

Når fisk spiser alger eller andre fisk, der har spist alger, ophobes EPA og DHA i deres fedt. EPA og DHA fås også som algebaserede kapsler – altså helt vegetabilsk.

Du kan blandt andet læse mere om omega-3 tilskud fra alger her.

Omega-3 behov for voksne
1-3 g dagligt

Eksempler på kilder:
• 1 tsk. rapsolie = 0,5 g.
• 1 spsk. hørfrø = 1,5 g.
• 1 spsk. chiafrø = 1,5 g.
• 1 dl. valnødder = 3 g.
• 1-2 algeolie-kapsler

2 g omega-3 (ALA) kan fås via:
• 1-1,5 spsk. knuste hørfrø/chiafrø
• 1 håndfuld valnødder (ca. 30 g)
• 4 tsk. rapsolie

En genvej til de langkædede Omega-3 fedtsyrer DHA og EPA opnår du ved at tage et kosttilskud i form af algeolie. Dette er særligt relevant for gravide. 

Fisk er blot en mellemmand: Infografik om hvor, man kan få DHA, EPA og ALA fra.

Hvordan får man nok omega-3 i kosten?

Voksnes behov for omega-3 ligger på 0,5-1 % af vores kalorier, hvilket svarer til 1-2 g dagligt, hvis man spiser 2000 kcal. Hvis man husker at inkludere én af fødevarerne i den grå boks i kosten dagligt, så er man godt dækket ind.

Hvad er de primære kilder til omega-3?

Som nævnt får danskerne EPA og DHA fra fede fisk, men ALA findes i mange fødevarer, særligt i hørfrø, chiafrø, valnødder og rapsolie. Bemærk dog, at hørfrø og chiafrø skal knuses eller blendes, før vi kan optage deres omega-3.

Omega 6

Udover omega-3 (ALA) findes endnu en essentiel fedtsyre – en omega-6 fedtsyre kaldet linolsyre. Denne hører man ikke så meget om, i det den er bredt tilgængelig i næsten alle fødevarer, både animalske og vegetabilske (særligt olier). Et for højt indtag af omega-6 kan dog hæmme omdannelsen af ALA til EPA og DHA, hvilket er en af grundene til, at omega-6 bør begrænses. Dette gøres nemmest ved at skære ned på animalske produkter og planteolier såsom solsikkeolie, tidselolie og majsolie.

Fisk er blot en mellemmand: Infografik om hvor, man kan få DHA, EPA og ALA fr.

Hvad er de primære kilder til omega-3?

Som nævnt får danskerne EPA og DHA fra fede fisk, men ALA findes i mange fødevarer, særligt i hørfrø, chiafrø, valnødder og rapsolie. Bemærk dog, at hørfrø og chiafrø skal knuses eller blendes, før vi kan optage deres omega-3.

Hvordan får man nok omega-3 i kosten?

Voksnes behov for omega-3 ligger på 0,5-1 % af vores kalorier, hvilket svarer til 1-2 g dagligt, hvis man spiser 2000 kcal. Hvis man husker at inkludere én af fødevarerne i den grå boks i kosten dagligt, så er man godt dækket ind.

Omega-3 behov for voksne

• 1-3 g dagligt

Eksempler på kilder:

• 1 tsk. rapsolie = 0,5 g. 

• 1 spsk. hørfrø = 1,5 g.

• 1 spsk. chiafrø = 1,5 g.

• 1 dl. valnødder = 3 g.

• 1-2 algeolie-kapsler.

2 g omega-3 (ALA) kan fås via:
• 1 – 1,5 spsk. knuste hørfrø/chiafrø

• 1 håndfuld valnødder (ca. 30 g) 

• 4 tsk. rapsolie

• En genvej til de langkædede omega-3 EPA og DHA opnås ved at tage et kosttilskud i form af algeolie. Især relevant for gravide. 

Omega-6

Udover omega-3 (ALA) findes endnu en essentiel fedtsyre – en omega-6 fedtsyre kaldet linolsyre. Denne hører man ikke så meget om, i det den er bredt tilgængelig i næsten alle fødevarer, både animalske og vegetabilske (særligt olier). Et for højt indtag af omega-6 kan faktisk hæmme omdannelsen af ALA til EPA og DHA, hvilket er en af grundene til, at omega-6 bør begrænses. Dette gøres nemmest ved at skære ned på animalske produkter og planteolier såsom solsikkeolie, tidselolie og majsolie.

kilder til omega-3

Du kan også lære mere om andre vigtige vitaminer og mineraler ved at følge nedenstående links: 

Artiklen er udarbejdet i samarbejde med klinisk diætist Maria Felding  

Skriv her og klik på Enter for at søge