OMEGA-3

Med lidt ekstra fokus er det fuldt ud muligt at opnå den anbefalede mængde omega-3 i en vegansk kost.

Omega-3 er en vigtig del af vores cellemembraner, og de fungerer som signalmolekyler for inflammation, blodpladesammenklumpning, sammentrækning af vores blodkar m.v. Faktisk er omega-3 betegnelsen for en gruppe af fedtstoffer, hvoraf ét af dem – alpha-linolensyre (ALA) – er essentiel. Vi skal altså have ALA tilført via kosten.

Er omega-3 det samme som det, der kaldes fiskeolie? Både-og. Omega-3 fedtsyren ALA er den omega-3 fedtsyre, vi får fra planter. I kroppen skal ALA så omdannes til andre omega-3 fedtsyrer kaldet EPA og DHA. Det er disse, der populært kaldes ”fiskeolie”. Ikke fordi de oprindeligt stammer fra fisk, men fordi at vores primære kilde til dem er fede fisk eller fiskeoliekapsler.

EPA og DHA stammer faktisk oprindeligt fra havplanter – altså alger.

Når fisk spiser alger eller spiser andre fisk, der har spist alger, ophobes EPA og DHA i deres fedt. EPA og DHA fås også som algebaserede kapsler – altså helt vegetabilsk.

Udover omega-3 (ALA) findes endnu en essentiel fedtsyre – en omega-6 fedtsyre kaldet linolsyre. Denne hører man ikke så meget om, i det den er bredt tilgængelig i næsten alle fødevarer, både animalske og vegetabilske (særligt olier). Et for højt indtag af omega-6 kan faktisk hæmme omdannelsen af ALA til EPA og DHA, hvilket er en af grundene til, at omega-6 bør begrænses. Dette gøres nemmest ved at skære ned på animalske produkter og planteolier såsom solsikkeolie, tidselolie og majsolie.

chia
kilder til omega-3

Hvad er de primære kilder til omega-3?

Som nævnt får danskerne EPA og DHA fra fede fisk, men ALA findes i mange fødevarer, særligt i hørfrø, chiafrø, valnødder og rapsolie. Bemærk dog, at hørfrø og chiafrø skal knuses eller blendes, før vi kan optage deres omega-3.

Hvordan får man nok omega-3 i kosten?

Voksnes behov for omega-3 ligger på ca. 0,5-1 % af vores kalorier, hvilket svarer til ca. 1-2 g. dagligt, hvis man spiser 2000 kcal. Hvis man husker at inkludere én af nedenstående i kosten dagligt, så er man godt dækket ind.

Omega-3 behov
Voksne: 1-3 g dagligt
Omega-3 indhold
1 tsk. rapsolie = 0,5 g.
1 spsk. hørfrø = 1,5 g.
1 spsk. chiafrø = 1,5 g.
1 dl. valnødder = 3 g.

2 g. omega-3 kan fås via:
1-1,5 spsk. knuste hørfrø/chiafrø
eller
1 håndfuld valnødder (ca. 30 g.)
eller
4 tsk. rapsolie

Artiklen er udarbejdet i samarbejde med klinisk diætist Maria Felding  

Skriv her og klik på Enter for at søge