Guide: Hjælp, mit barn er blevet vegetar

Hvad gør du, hvis dit barn pludselig kommer hjem og siger, at han/hun nu ikke længere vil spise kød? Og måske heller ikke æg eller mælkeprodukter?

Dette oplever mange forældre, og det kan være svært at vide, hvad du bør sige til barnet, om barnet får nok næringsstoffer, og hvad du skal servere.

Derfor har vi lavet denne guide til dig, der netop sidder med disse bekymringer. Den omhandler børns ernæringsbehov (2-17 år). For information om ernæring til spædbørn, henviser vi til Grønne spirer – alt om vegansk ernæring til børn af Maria Felding og vejledningspjecen Vegetarisk og vegansk ernæring til gravide, ammende, spædbørn og småbørn.

Husk overordnet, at når dit barn har truffet dette valg, er det som regel af dybfølt kærlighed til dyrene eller udtryk for en stor modenhed, fordi de har lyttet efter i undervisningen i skolen om klima og miljø. Men det er ikke det samme som, at dit barn er opmærksom på, hvordan man spiser varieret på en plantebaseret kost. Vi håber derfor, at du vil støtte dit barn i valget ved at sikre opmærksomhed på, hvordan man ernærer sig sundt på en plantebaseret kost.

Se også vores side “Hjælp, mine forældre vil ikke have, jeg er vegetar”, hvor vi har samlet gode råd om kost og ernæring til børn, der har truffet et valg om at spise vegetarisk eller vegansk.

En vegetarisk kost kan være rigtig sund

Først og fremmest – en vegetarisk og vegansk kost kan være en yderst hensigtsmæssig kost, såfremt den er fornuftigt sammensat. Sundhedsmæssigt kan det altså være et rigtig fornuftigt valg, dit barn har taget. Grunden til, at nogle sundhedsprofessionelle kan udtrykke bekymring, er, at danske sundhedsprofessionelle inkl. diætister ikke er uddannet i vegetarisk ernæring og dernæst, at denne kostform ligger meget langt fra en dansk madkultur. Frygten bliver hermed, at barnet blot får serveret tilbehøret til de almindelige danske retter og derfor ender med en næringsfattig og ensidig kost.

Sætter man sig lidt ind i vegetarisk ernæring og hvilke fødevaregrupper, der er vigtige, vil kosten ikke blot blive næringsrig, men også være med til at forebygge overvægt og livsstilssygdomme.

Den største ekspertorganisation inden for feltet, den nordamerikanske diætistforening, skriver således:

Det er Den Amerikanske Diætistforenings holdning, at vegetariske og veganske kostformer er sunde, ernæringsmæssigt fyldestgørende og kan medføre sundhedsfordele ift. forebyggelsen af visse sygdomme. Disse kostformer er passende ved alle stadier af livet heriblandt under graviditet, amning, for spædbørn, børn, unge, ældre og for atleter. Vegetarer og veganere har reduceret risiko for visse sygdomstilstande, heriblandt iskæmisk hjertesygdom, type 2 diabetes, forhøjet blodtryk, visse former for kræft og fedme.”

En vegetarisk/vegansk kost er dog ikke nødvendigvis sund. Det afhænger af, hvad den består af, og derfor er nøgleordet her ”fornuftigt sammensat”.

Hvad er en ‘fornuftigt sammensat’ vegetarisk kost?

At kosten er fornuftigt sammensat vil i praksis betyde, at den hovedsageligt består af sunde naturlige fødevarer såsom frugt, grøntsager, bælgfrugter (bønner, linser, sojaprodukter, tofu, tempeh m.v.), fuldkornsprodukter (rugbrød, havregryn, hel hirse, fuldkornsknækbrød, brune ris, fuldkornspasta, grovboller m.v.), og lidt nødder, kerner og frø (heriblandt nøddesmør såsom peanutbutter og tahin).

Disse fødevarer er rige på både protein, vitaminer, mineraler og de nødvendige fedtstoffer, børn har brug for foruden kostfibre, antioxidanter og beskyttende plantestoffer. Dernæst er de fattige på mættet fedt og fri for salt og sukker.

Hvad med færdigprodukter?

Der er kommet mange veganske færdigprodukter på markedet, og det kan være svært at finde rundt i, hvor lødige de er. Generelt er det bedst at vælge så uforarbejdet som muligt, men det betyder bestemt ikke, at man skal lave alt fra bunden. Det, man bør se efter, er, om ingredienserne i færdigproduktet primært er naturlige plantefødevarer såsom ovenstående, eller om det primært er hvidt mel, sukker, olie eller andre meget forarbejdede ingredienser. Er det sidste tilfældet, bør de ikke fylde så meget i kosten.

Sådan får dit barn nok næringsstoffer på en vegetarisk/vegansk kost

I Danmark anses kød og andre animalske produkter ofte som vigtige kilder til vitaminer og mineraler som fx. jern, calcium, omega-3 osv. Dette er kun sandt, såfremt der ikke havde været andre kilder til de samme næringsstoffer – det er der heldigvis. Planter er nemlig også rige på vitaminer og mineraler, og her vil vi gennemgå de vigtigste at være opmærksom på.

Protein

Gode vegetabilske proteinkilder er bønner, linser, kikærter, tofu, sojamælk, sojayoghurt, nødder, kerner, frø, havregryn, fuldkornsbrød, fuldkornspasta, broccoli, ærter, grønkål osv.

Det er en god idé både at lade lidt bælgfrugter og lidt nødder/kerner/frø indgå flere gange dagligt i kosten, da de bidrager med nogle vigtige aminosyrer, som passer godt til den øvrige plantekost. Fx. som bønnepostej, linsedeller, kikærtepasta, tahin, peanutbutter m.v.

Behovet er ca. 0,9 gram protein ganget med kropsvægten i kilo. Et barn på 25 kg har således brug for ca. 22,5 gram protein dagligt.

Læs mere om protein og myter her.

D-vitamin

Det er i praksis umuligt at få nok D-vitamin gennem kosten, hvad enten man spiser animalsk eller ej. D-vitamin fås heldigvis også gennem solens stråler, så fra april-oktober kan vi dække vores behov herigennem. I vinterhalvåret anbefales tilskud med 10 mikrogram D-vitamin dagligt.

Calcium

Gode vegetabilske calciumkilder er plantedrikke/sojayoghurt med tilsat calcium (tjek, hvad der er oplyst på produktet), uafskallede sesamfrø eller tahin, mandler, hvide bønner, kikærter, sojabønner, grønkål, broccoli, haricots verts, havregryn m.v.

Hvis ikke der indgår calciumberiget plantedrik/sojayoghurt dagligt i kosten, kan det oftest være nødvendigt med et mindre tilskud på ca. 300-500 mg calcium dagligt.

Læs om calcium, komælk og myter her.

Jern og zink

Gode vegetabilske jern- og zinkkilder er bælgfrugter, nødder, kerner og frø. Særligt hampefrø, sesamfrø, græskarkerner, kikærter, sojabønner, hvide bønner, linser og mungbønner.

Det er en god idé at både bælgfrugter og en håndfuld nødder/kerner/frø indgår flere gange dagligt i kosten. Fx. som bønnepostej, linsedeller, kikærtepasta, tahin, peanutbutter, ristede græskarkerner m.v.

B12

B12 dannes af bakterier i jorden, hvilket betyder, at vi i gamle dage kunne få rigeligt med B12 denne vej, fordi vi ikke levede så sterilt, som vi gør i dag. Det er ikke længere en mulighed. Hvis dyrene er fritgående, får de som regel B12 naturligt fra omgivelserne. Men det er de fleste dyr i dag ikke, og de fleste dyr i dag får derfor B12 som et vitamintilskud i deres foder. Når der findes B12 i animalske fødevarer i dag, kommer det således typisk fra et vitamintilskud, som dyret har fået.

En vegansk kost og en vegetarisk kost med begrænset indtag af æg og mejeriprodukter kræver et tilskud. Fx. dette mærke.

Alder Dosis
2-9 år 2 x 500 mikrogram B12 om ugen (tages på 2 forskellige dage)
10-17 år 3 x 500 mikrogram B12 om ugen (tages på 3 forskellige dage)
Jod og selen

I Norden er jorden fattig på jod og selen. Dette er årsagen til, at alt bordsalt i Danmark er beriget med jod, så vi får en ekstra kilde gennem saltholdige produkter såsom brød. Dyrene får mineralerne tilsat i deres foder, hvorfor animalske produkter ligeledes bliver kilder til jod og selen.

Når man spiser en sund, vegetabilsk kost uden særlig meget salt, så er det svært at få nok af disse næringsstoffer.

Det anbefales at tage tilskud med ca. det alderssvarende behov, så indtaget er sikret. Det frarådes at indtage mere end disse doser, da indtaget ikke bør overdrives.

Jod

Alder Dosis
2-5 år Tilskud på op mod 90 μg dagligt
6-9 år Tilskud på op mod 120 μg dagligt
10-17 år Tilskud på op mod 150 μg dagligt
Selen

Alder Dosis
2-5 år Tilskud på op mod 25 μg dagligt
6-9 år Tilskud på op mod 30 μg dagligt
10-13 år Tilskud på op mod 40 μg dagligt
13-17 år Tilskud på op mod 50 μg dagligt
Omega-3

Gode vegetabilske omega-3 kilder er valnødder, rapsolie, hørfrø, chiafrø og grønkål. Behovet kan fx. dækkes via ca. ½-1 spsk. knuste hørfrø/chiafrø eller en lille håndfuld valnødder. På apoteket kan man nu købe algetilskud, som giver den samme type af omega-3, som fisk. Gravide og mindre børn kan have særlig glæde ved den type tilskud, da Omega-3 påvirker fostrets udvikling og indgår i den voksende hjerne.

Alle børn har brug for grønnere kostvaner

Ofte lyder det som om, at så længe man følger en dansk madkultur, så vil barnet få det, det har behov for. Det viser sig desværre, at danske børn får for meget salt, sukker, mættet fedt og for lidt fuldkorn, frugt og grøntsager.

Dernæst er 10-25 % af danske børn overvægtige eller svært overvægtige, og en betydelig del heraf har forstadier til type 2 diabetes.

Alle børn ville have godt af flere plantefødevarer i kosten. At dit barn har valgt en grønnere kost er derfor en stor fordel.

Lad dit barn møde andre børn, som lever vegetarisk/vegansk

Særligt de yngre børn kan have brug for at tale med ligesindede på deres egen alder for ikke at føle sig udenfor. Der er mange grupper for veganske børn og forældre på Facebook, og ofte arrangeres fællesspisninger. DVF afholder også jævnligt fællesspisninger, hvor der kommer folk i alle aldre. DVF har også en ungdomsafdeling, Vegetarisk Ungdom. De har både en Facebook-side og en Facebook-gruppe.

 

Ovenstående tekst er udarbejdet i samarbejde med klinisk diætist Maria Felding. Juli 2019.

Yderligere læsning

Hvis du vil sætte dig endnu bedre ind i emnet og også få hjælp i køkkenet, vil vi anbefale følgende bøger.

Ernæringsbøger:

  • Grønne spirer – alt om vegansk ernæring til børn af Maria Felding
  • Den plantebaserede kost af Maria Felding og Tobias Schmidt Hansen

Opskriftsbøger:

  • Vegansk Velvære af Mia Sommer
  • Plantemad – af Mia Gardum
  • Grønskolling – af Johanne Mosgaard
  • Vegansk – af Johanne Mosgaard
  • Klimavenlige frikadeller, bøffer, patéer & postejer – af Kirsten Skaarup

Skriv her og klik på Enter for at søge