Jern

Jern indgår i mange forskellige forhold i kroppen. 2g (ud af de 3-4g som kroppen indeholder) findes i de røde blodlegemer (hæmoglobin), 0,5g i musklerne (myoglobin) og ca 1g i lever, milt og knoglemarv (depot).

Der findes to typer jern:

  • Hæmjern, som kroppen har let ved at optage og som primært findes i kød og kødprodukte
  • Ikke-hæmjern, der ikke er ligeså let optageligt og findes i vegetabilske fødevarer.

Selvom hæmjern optages bedre, er det ikke nødvendigvis en fordel. Optagelsen er nemlig så effektiv at vi ikke regulere den, hvilket kan føre til et for stort optag af hæm-jern, der bl.a. kan skade tarme og øge dannelsen af frie radikaler samt øge risikoen for bl.a. diabetes, kræft og hjertekarsygdomme.

Omvendt kan kroppen godt regulere indtaget af ikke-hemjern. For at forbedre optagelsen af ikke-hæmjern fra kosten, kan man desuden spise C-vitaminrig frugt og grøntsager, samt undgå te, kaffe og kakao til måltiderne, da garvesyre kan hæmme optagelsen. Ved brødbagning kan en surdejshævning, iblødlægning af hele kerner, og lange hævetider af groft brød, fremme optagelsen af jern. Jernmangel ses ikke hyppigere hos vegetarer end hos folk der spiser kød.

Anbefalet dagligt indtag af Jern

2-5 ÅR 6-9 ÅR 10-13 ÅR OVER 13 ÅR
8 mg 9 mg 11 mg 9 mg*

*Under menstruation bør kvinder øge indtaget til 15 mg.

Vegetabilske kilder til jern

MÆNGDE KILDE
Sojabønner, tørret, rå 15,7mg/100g
hørfrø, rå 14,6mg/100g
Abrikoser, tørret 6,0mg/100g
spinat, rå 4,5mg/100g
MÆNGDE KILDE
Havregryn 3,93mg/100g
Knækbrød, rug, groft 3,80mg/100g
Persille, rå 3,60mg/100g
Kokosmel 3,60mg/100g

Se indholdet af jern i forskellige danske fødevarer i den danske fødevaredatabank.

Kilder:

Jørgensen, I. M.: Ernæringsfysiologi, 2011
Astrup, A.: Menneskets ernæring, 2014
Nordic nutrition Recommendation 2012,
Sundhedsstyrelsen
,
DTU Fødevareinstituttet

B12

Vitamin B12 er muligvis det mest omdiskuterede næringsstof i forbindelse med vegetarer/veganere. B12 er vigtigt at være opmærksom på, fordi det kan være svært som vegetar og umuligt som veganer at få gennem kosten. Derfor er det nødvendigt at tage som kosttilskud for især veganere, da længerevarende B12–mangel kan give varige, alvorlige skader.

B12-tilskud fås som indsprøjtning hos lægen, som pille (f.eks. Dansk farmaceutisk industri a/s – B12) eller som spray. Særligt til børn kan det være en god ide med en spray, da det er nemmere end at sluge en pille.

Der er ikke et loft for hvor meget B12 vitamin man må indtage, da der ikke pt. findes nok videnskabeligt data for eller imod et højere indtag end det anbefalede. Det  anses for ikke at være giftigt.

B12-vitamin har en række vigtige funktioner i kroppen. Det har betydning for dannelsen af DNA og røde blodlegemer, opretholdelsen af et velfungerende centralnervesystem, det har betydning for vækst hos børn og unge og omsætningen af fedt i kroppen.

Det er bakterier der producerer B12, men den egenskab har planter, gær og mennesker ikke. Derfor er det nødvendigt som vegetar eller veganer at få det igennem et kosttilskud eller berigede fødevarer (f.eks. beriget plantemælk). En lakto-vegetar og/eller ovo-vegetar har nemmere ved at få B12 gennem kosten da, da det findes i både mælkeprodukter og æg. Grunden til at der er B12 i animalske produkter er, at det gives som tilskud til dyrene.

I modsætning til andre vandopløselige vitaminer, som ikke er særligt stabile, kan der gå lang tid før mangel symptomer viser sig. Derudover kan mangelårsag være autoimmune sygdomme. En hyppig årsag til B12-mangel er en nedsat evne til at lagre vitaminet, og altså ikke mangel på B12-vitamin i kosten. Det gælder for både kødspisere, vegetar/veganere.

Ældre mennesker (over 60 år) har større risiko for B12-mangel, fordi kroppen med alderen bliver dårligere til at producere det protein (Intrinsic Factor), der gør det muligt at optage B12-vitamin i tarmen.

 

Mangel på vitamin B12 kan medføre:

  • Væksthæmning (særligt hos børn og unge)
  • Hjerneskader
  • perniciøs anæmi (alvorlig blodmangel),
  • manglende dannelse af røde blodlegemer
  • Nervesygdomme
  • Svær depression og Alzheimers er sat i forbindelse med B12 mangel.

B12, også kaldet kobalmin, hører til B-vitamin familien, men er i modsætning til andre B-vitaminer meget kompleks i den kemiske struktur.

Grunden til at behovet for B12-vitamin er så lavt, er at kroppen genbruger vitaminet. Det brugte B12-vitamin, der udskilles via galden fra leveren, optages igen i tarmen og genbruges.

Anbefalet dagligt indtag af B12

2-5 ÅR 6-9 ÅR OVER 10 ÅR AMMENDE
0,8 µg 1,3 µg 2 µg 2,6 µg

Dansk Vegetarisk Forening anbefaler at man køber B12 sugetabletten med folsyre fra Solaray. Den kan fås i de fleste helsekostforetninger så som Helsam, samt Matas.

Tilmeld nyhedsbrev

Få de grønne nyheder direkte i din e-mail indbakke.