Jern

Jern indgår i mange forskellige forhold i kroppen. 2g (ud af de 3-4g som kroppen indeholder) findes i de røde blodlegemer (hæmoglobin), 0,5g i musklerne (myoglobin) og ca 1g i lever, milt og knoglemarv (depot).

Der findes to typer jern:

  • Hæmjern, som kroppen har let ved at optage og som primært findes i kød og kødprodukte
  • Ikke-hæmjern, der ikke er ligeså let optageligt og findes i vegetabilske fødevarer.

Selvom hæmjern optages bedre, er det ikke nødvendigvis en fordel. Optagelsen er nemlig så effektiv at vi ikke regulere den, hvilket kan føre til et for stort optag af hæm-jern, der bl.a. kan skade tarme og øge dannelsen af frie radikaler samt øge risikoen for bl.a. diabetes, kræft og hjertekarsygdomme.

Omvendt kan kroppen godt regulere indtaget af ikke-hemjern. For at forbedre optagelsen af ikke-hæmjern fra kosten, kan man desuden spise C-vitaminrig frugt og grøntsager, samt undgå te, kaffe og kakao til måltiderne, da garvesyre kan hæmme optagelsen. Ved brødbagning kan en surdejshævning, iblødlægning af hele kerner, og lange hævetider af groft brød, fremme optagelsen af jern. Jernmangel ses ikke hyppigere hos vegetarer end hos folk der spiser kød.

Anbefalet dagligt indtag af Jern

2-5 ÅR 6-9 ÅR 10-13 ÅR OVER 13 ÅR
8 mg 9 mg 11 mg 9 mg*

*Under menstruation bør kvinder øge indtaget til 15 mg.

Vegetabilske kilder til jern

MÆNGDE KILDE
Sojabønner, tørret, rå 15,7mg/100g
hørfrø, rå 14,6mg/100g
Abrikoser, tørret 6,0mg/100g
spinat, rå 4,5mg/100g
MÆNGDE KILDE
Havregryn 3,93mg/100g
Knækbrød, rug, groft 3,80mg/100g
Persille, rå 3,60mg/100g
Kokosmel 3,60mg/100g

Se indholdet af jern i forskellige danske fødevarer i den danske fødevaredatabank.

Kilder:

Jørgensen, I. M.: Ernæringsfysiologi, 2011
Astrup, A.: Menneskets ernæring, 2014
Nordic nutrition Recommendation 2012,
Sundhedsstyrelsen
,
DTU Fødevareinstituttet

Skriv her og klik på Enter for at søge