En fornuftigt sammensat vegansk og vegetarisk kost er typisk rig på jern. C-vitamin øger optagelsen.

Jern er et livsvigtigt mineral, som langt de fleste mennesker får for lidt af. Læs her, hvordan du tilrettelægger din plantebaserede kost, så du får nok.

Jern er en vigtig del af mange processer i kroppen, og den vigtigste er nok jerns funktion som ilttransportør i blodet. Jern indgår i de røde blodlegemer og gør det muligt at transportere ilt rundt i kroppen.

For lidt jern i kosten og dermed i kroppen kan derfor føre til blodmangel (jernmangelanæmi), og dette er den hyppigst forekommende næringsstofmangel på globalt plan.

Jern skal dog heller ikke overdoseres. Vi kan nemlig ikke udskille det, hvis vi får for meget. Den eneste måde, kroppen kan komme af med for meget jern på, er via blod. Dette er grunden til, at kvinder i den fødedygtige alder har et højere jernbehov, da de mister meget blod under menstruation. At donere blod er en anden måde at komme af med ekstra jern på.

Der findes to forskellige former for jern; hæmjern som kun findes i kød og fisk, og non-hæmjern som findes i alle fødevarer.

Ofte argumenteres der for, at hæmjern er den bedste form, i det optagelsen af hæmjern er en del bedre end optagelsen af non-hæmjern. Forskningen viser dog samtidig, at hæmjern er en uhensigtsmæssig form for jern, i det et højere indtag af hæmjern er forbundet med øget risiko for bl.a. tyk-og endetarmskræft, hjerte-kar-sygdom og type 2 diabetes. ,, Denne sammenhæng ses ikke med non-hæmjern, hvorfor denne form for jern bør prioriteres.

Hvad er de primære kilder til jern?

I en dansk kost kommer jern særligt fra brød og kød.(1) Dette fordi vi spiser meget af disse to fødevaregrupper. Der er dog langt rigere kilder.
Nogle af de rigeste vegetabilske kilder er sojabønner, sesamfrø, hampefrø, græskarkerner, linser, kikærter, cashewnødder, hirse, spinat, fuldkornspasta m.fl.
Hvide bønner og sesamfrø indeholder faktisk hhv. 3 og 7 gange så meget jern som rødt kød.

Hvordan får man nok jern i kosten?

Behovet for jern ligger på hhv. 9 mg for mænd og kvinder, men 15 mg for kvinder i den fødedygtige alder.

Jernbehov
Kvinder: 9 mg/d
Kvinder i den fødedygtige alder: 15 mg/d
Mænd: 9 mg/d
Gravide: *
Ammende: 15 mg/d
*her anbefaler Sundhedsstyrelsen tilskud fra uge 10

Jernindhold
100 g. spinat = 4,5 mg
100 g. fuldkornspasta = 4,0 mg
50 g. tørrede kikærter = 3,2 mg
2 spsk. sesamfrø = 2,4 mg
2 spsk. græskarkerner = 1,4 mg
1 dl. havregryn = 1,32 mg

Indtaget af jern ligger ofte højere blandt veganere end blandt vegetarer og ikke-vegetarer (2)(3)

Det er muligvis en fordel, hvis veganeres jernindtag ligger lige over det anbefalede. Som nævnt er optagelsen af non-hæmjern dårligere end optagelsen fra hæmjern, og det skyldes, at der findes nogle stoffer i planterne (kostfibre og fytater), der hæmmer optagelsen.

Fuldkornsprodukter og bælgfrugter er rige på jern, men de er samtidig rige på kostfibre og fytater. Både fytater og fibre har sundhedsgavnlige virkninger i kroppen, og derfor er løsningen ikke at undgå dem. En bedre løsning er først og fremmest at sørge for at få nok jern i kosten, og så kan det være en fordel at prøve at hæmme særligt fytaternes hæmmende effekt.

Fytater hæmmer optagelsen af jern ved at binde sig til mineralet i tarmen og danne et slags kompleks. Denne effekt hæmmes, hvis man nedbryder fytaterne – og dette gøres ved at øge aktiviteten af de fytat-nedbrydende enzymer, som også findes i planterne.

Følgende øger aktiviteten af de fytat-nedbrydende enzymer:
1. Spiring af f.eks. bælgfrugter*
2. Brug af surdej
3. Hævning af brød
3. Iblødsætning
4. Kogning

* ikke alle bønner egner sig til spiring. Se Fødevarestyrelsens liste over egnede bønner til spiring HER

Et eksempel på, hvordan en voksen mand får nok jern på en dag:

Følgende giver i alt 9 mg jern
1 dl. havregryn
2 spsk. græskarkerner
2 spsk. sesamfrø
100 g. fuldkornspasta (rå vægt)

Følgende giver i alt 15 mg jern
1 dl havregryn
2 sk. rugbrød
2 spsk. tahin
1 grovbolle
100 g. grønkål
50 g. tørrede linser
4 tørrede abrikoser
1 håndfuld pistacienødder

En voksen mand har brug for ca. 3-4 gange så mange kalorier som dette giver, så disse fødevarer kombineret med den resterende kost vil give en endnu højere mængde jern.

C-vitamin fra grøntsager og frugt øger kroppens optag af jern, mens kaffe, te og kakao hæmmer optaget – vent derfor helst en time efter et måltid med at drikke te, kaffe og kakao.

Læs også om andre næringsstoffer: