Jern

Jern er et sporstof, som indgår i mange livsvigtige funktioner i kroppen. En af funktionerne er transport af ilt fra lunger ud til kroppens væv og celler, hvilket betyder, at mangel på jern kan medføre begrænset mulighed for fysisk aktivitet1. Mangel på jern er den mangeltilstand, som er mest udbredt globalt. På trods af det er der studier, som viser et højere indtag hos veganere end hos dem, der spiser animalsk2,3.

Det er altså fuldt ud muligt at få tilstrækkeligt med jern på en plantebaseret kost, og der er studier, som viser, at indtaget er større på en plantebaseret kost.

Der findes to typer af jern, hvor den ene kaldes hæmjern og findes i kød. Den anden kaldes ikke-hæmjern, som er den, der er relevant for vegetarer og veganere. Selvom kroppen har nemmest ved at optage hæmjern, er det fordelagtigt at indtage ikke-hæmjern. Årsagen hertil er, at et for højt optag af jern er giftigt for kroppen og kan forårsage skader på bl.a. organer1. Hvis der indtages ikke-hæmjern, kan kroppen selv regulere optaget af det, der indtages4.

Optagelsen påvirkes også af andre faktorer, såsom hvilke fødevarer der indtages sammen med jern. Kaffe og te er noget af det, som kan hæmme optaget, og bør derfor ikke drikkes, mens man spiser. I stedet kan der drikkes et glas juice, da C-vitamin er noget af det, som fremmer optaget4. C-vitamin findes dog også i mange af de grøntsager, som også er kilder til jern, men da vitaminet kan ødelægges ved høje temperaturer anbefales det, at grøntsager blancheres fremfor at koges, hvis man vil optage mest muligt af C-vitaminet5.

Eksempel på kilder til jern, inklusiv mængde, i vegetabilske fødevarer

FØDEVARE PR. 100 GRAM
Sojabønner, tørrede og rå 15,7mg
Sesamfrø 14,6mg
Hørfrø 14,6mg
Soltørrede tomater 9,09mg
Tahin 8,95mg
Tørret fersken 6,8mg
Quinoa 6,53mg
Hvide bønner 5,5mg
Spinat, rå 4,5mg
Havregryn 4,0mg

Du kan selv finde indholdet i dine egne foretrukne fødevarer via DTUs fødevaredatabase: http://frida.fooddata.dk

En anden god kilde til jern er brød. Desværre indeholder brød også fytater, som gør det svært for kroppen at udnytte jern herfra. Ved brødbagning kan surdejshævning, iblødlægning af hele kerner og lange hævetider af groft brød mindske indholdet af fytat og dermed fremme optagelsen af jern6.

Det anbefales at indtage 9 mg jern om dagen for både kvinder og mænd, mens kvinder som menstruerer bør have et indtag på 15 mg dagligt. Der er en øvre grænse på 60 mg, da et for højt indtag, som tidligere nævnt, kan være direkte giftigt for kroppen. Heriblandt ses øget risiko for udvikling af hjerte-kar-sygdomme og kræft. Tarmslimhinden kan også tage skade af for stort indtag af kosttilskud med jern4.

1. I. M. Jørgensen og N. Holmquist, Ernæringsfysiologi – en grundbog, 2. udgave, København: Munksgaard, 2015.

2. P. Clarys, T. Deliens, I. Huybrechts, P. Deriemaeker, B. Vanaelst, W. D. Keyzer, M. Hebbelinck og P. Mullie, »Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet,« Nutrients, nr. 6, pp. 1318-1332, 2014.

3. J. G. Sobiecki, P. N. Appleby, K. E. Bradbury og T. J. Keya, »High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition–Oxford study,« Nutrition research, nr. 36(5), pp. 464-477, Maj 2016.

4. M. Felding og T. Schmidt Hansen, Den plantebaserede kost, Muusmand sundhed, 2016.

5. L. Justesen, »Frugt og grøntsager,« i Fødevarer og kvalitet – råvarer og forarbejdning, 2. Udgave, 1. Oplag red., Nyt teknisk forlag, 2010.

6. Å. S. Hansen, »Cerealier,« i Fødevarer og kvalitet – råvarer og forarbejdning, Valby, Nyt Teknisk Forlag, 2010.

Skriv her og klik på Enter for at søge