Fedt

Fedt er en kilde til energi for kroppen, og er meget energimættet med 37 kj pr. gram fedt. Det er mere end dobbelt så meget som i protein og kulhydrat (17kj pr. gram). Udover energi bidrager fedt også med essentielle fedtsyrer, der indgår i cellemembraner og lagres i fedtvæv som energireserve og transporterer fedtopløselige vitaminer (A,D,E og K-vitamin).

Det anbefales at 25-40 % af voksnes daglige energiindtag kommer fra fedt. Det skal dog ses i forhold til det høje energiindhold i fedt, så det er altså ikke 1/3 af din tallerken der skal være fedt.

Fedt kan deles op i 3 typer fedtsyrer, baseret på fedtsyrernes kemiske struktur:

  • Mættede
  • Enkeltumættede (monoumættede)
  • Flerumættede (polyumættede)

Mange danskere får for meget fedt, særligt mættet fedt, som især findes i store mængder i animalske produkter. Samtidig får mange for lidt polyumættet fedt. Derfor har vegetarer og veganere et godt udgangspunkt for deres indtag af fedtstoffer, fordi de typisk vil få mindre mættet fedt end kødspisere og en større procentdel af det fedt man får som vegetar eller veganer typisk vil være polyumættet.

 

De essentielle fedtsyrer

Polyumættet fedt indeholder essentielle fedtsyrer, dvs. fedtsyrer vi ikke selv kan producere og derfor skal have tilført via kosten. Det drejer sig især om omega-3 og omega-6 (også kaldet n-3 og n-6 – fedtsyrer).

Omega 6 findes i rigelige mængder i grøntsager, frugt, kornprodukter, nødder og planteolier og er på ingen måde et problem for vegetarer og veganere at få nok af.

Omega-3 findes færre steder, men kan fås fra bl.a. hørfrø, valnødder, rapsolie, sojaolie og grønne grøntsager, f.eks. grønkål og avocado (grønkål indeholder 0,543g Omega 3 pr. 100g).

Omega 3 og Omega 6 konkurrerer om de samme enzymer. Derfor er det vigtigt, at der er en balance i kosten mellem Omega 3 og 6, så der ikke kommer for meget af den ene frem for den anden. Hvad det rette forhold mellem de to er, er der dog stadig uenighed om.

I kroppen omdannes omega 3 til en fedtsyre kaldet DHA. DHA er nødvendigt for at opretholde hjernefunktioner og er vigtigt i forbindelse med fostres og spædbørns udvikling. Derfor bør man være særlig opmærksom på omega 3 når man er gravid eller ammer. Læs mere om kost for gravide, ammende og spædbørn i vores pjece.

 

Kolesterol

Kolesterol er et ofte omtalt fedtstof, som mange danskere får for meget af. Kolesterol dannes i leveren og findes derfor kun i animalske produkter. Mennesker danner også selv den mængde kolesterol vi har brug for i leveren. Har man for højt kolesteroltal er det derfor en fordel at spise plantebaseret.

Vegetabilske kilder til Omega-3 (n-3 fedtsyrer)

KILDE MÆNGDE
Hørfrø olie 53,3 g/100g
Valnøddeolie 10,4 g/100g
Rapsolie 8,69 g/100g
Valnødder 7,50 g/100g

Se indholdet af fedt i forskellige danske fødevarer i den danske fødevaredatabank.

Kilder:

Nordic Nutrition Recommendations 2012
Sundhedsstyrelsen
Jørgensen, I. M.: Ernæringsfysiologi, 2011.
DTU Fødevareinstituttet

B12

Vitamin B12 er muligvis det mest omdiskuterede næringsstof i forbindelse med vegetarer/veganere. B12 er vigtigt at være opmærksom på, fordi det kan være svært som vegetar og umuligt som veganer at få gennem kosten. Derfor er det nødvendigt at tage som kosttilskud for især veganere, da længerevarende B12–mangel kan give varige, alvorlige skader.

B12-tilskud fås som indsprøjtning hos lægen, som pille (f.eks. Dansk farmaceutisk industri a/s – B12) eller som spray. Særligt til børn kan det være en god ide med en spray, da det er nemmere end at sluge en pille.

Der er ikke et loft for hvor meget B12 vitamin man må indtage, da der ikke pt. findes nok videnskabeligt data for eller imod et højere indtag end det anbefalede. Det  anses for ikke at være giftigt.

B12-vitamin har en række vigtige funktioner i kroppen. Det har betydning for dannelsen af DNA og røde blodlegemer, opretholdelsen af et velfungerende centralnervesystem, det har betydning for vækst hos børn og unge og omsætningen af fedt i kroppen.

Det er bakterier der producerer B12, men den egenskab har planter, gær og mennesker ikke. Derfor er det nødvendigt som vegetar eller veganer at få det igennem et kosttilskud eller berigede fødevarer (f.eks. beriget plantemælk). En lakto-vegetar og/eller ovo-vegetar har nemmere ved at få B12 gennem kosten da, da det findes i både mælkeprodukter og æg. Grunden til at der er B12 i animalske produkter er, at det gives som tilskud til dyrene.

I modsætning til andre vandopløselige vitaminer, som ikke er særligt stabile, kan der gå lang tid før mangel symptomer viser sig. Derudover kan mangelårsag være autoimmune sygdomme. En hyppig årsag til B12-mangel er en nedsat evne til at lagre vitaminet, og altså ikke mangel på B12-vitamin i kosten. Det gælder for både kødspisere, vegetar/veganere.

Ældre mennesker (over 60 år) har større risiko for B12-mangel, fordi kroppen med alderen bliver dårligere til at producere det protein (Intrinsic Factor), der gør det muligt at optage B12-vitamin i tarmen.

 

Mangel på vitamin B12 kan medføre:

  • Væksthæmning (særligt hos børn og unge)
  • Hjerneskader
  • perniciøs anæmi (alvorlig blodmangel),
  • manglende dannelse af røde blodlegemer
  • Nervesygdomme
  • Svær depression og Alzheimers er sat i forbindelse med B12 mangel.

B12, også kaldet kobalmin, hører til B-vitamin familien, men er i modsætning til andre B-vitaminer meget kompleks i den kemiske struktur.

Grunden til at behovet for B12-vitamin er så lavt, er at kroppen genbruger vitaminet. Det brugte B12-vitamin, der udskilles via galden fra leveren, optages igen i tarmen og genbruges.

Anbefalet dagligt indtag af B12

2-5 ÅR 6-9 ÅR OVER 10 ÅR AMMENDE
0,8 µg 1,3 µg 2 µg 2,6 µg

Dansk Vegetarisk Forening anbefaler at man køber B12 sugetabletten med folsyre fra Solaray. Den kan fås i de fleste helsekostforetninger så som Helsam, samt Matas.

Tilmeld nyhedsbrev

Få de grønne nyheder direkte i din e-mail indbakke.