Hvad siger kostrådene om vegetabilske versus animalske fødevarer?

I Danmark er det Fødevarestyrelsen, der udarbejder de officielle kostråd, som vi anbefales at følge for at nedsætte risikoen for bl.a. hjerte-kar-sygdom og type 2 diabetes. Hvad anbefales her? Kort sagt: Flere planter.

Nedenfor ses de 7 officielle kostråd. De officielle kostråd blev opdateret 7. januar 2021, hvor vi gik fra 10 til 7 kostråd og hvor bælgfrugter for første gang blev nævnt direkte. De grønne er dem, hvor vi anbefales at spise mere af noget og de røde er dem, hvor vi anbefales at skære ned på noget.

De officielle Kostråd består af syv kostråd:

Hvis du trykker på hvert kostråd vil du kunne læse mere om disse på www.altomkost.dk

• Spis planterigt, varieret og ikke for meget
• Spis flere grøntsager og frugter – ca. 600 gram ialt, mindst halvdelen grøntsager
• Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk – ca. 100 tilberedte bælgfrugter dagligt, ca. 350 gram fisk ugentlig, heraf 200 gram fed fisk. ca. 350 gram kød ugenligt – dette gælder både fersk og forarbejdet kød.
• Spis mad med fuldkorn
• Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
• Spis mindre af det søde, salte og fede
• Sluk tørsten i vand

Oversat til praksis betyder det: spis mere frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, fisk og drik vand. Spis mindre salt, sukker, mættet fedt og rødt og forarbejdet kød.

Dernæst er der råd om, at hvis vi vælger at indtage kød eller mejeriprodukter, så bør de fedtfattige varianter vælges.

Der er ingen officiel anbefaling om, at vi skal spise kød eller drikke mælk

Som det ses i rådene, er der ingen direkte anbefaling fra Fødevarestyrelsen om at drikke mælk eller at spise kød hver dag, heller ikke hvidt kød såsom kylling.

Det, rådene omkring kød og mælk betyder, er, at hvis vi drikker mælk eller spiser kød, bør vi vælge de magre varianter. Der er ikke evidens for, at det forbygger kroniske sygdomme at indtage de produkter, og derfor er der ikke et eksplicit råd om at gøre det. Det gælder i øvrigt også æg. Fødevarestyrelsen anbefaler, at raske mennesker kun spiser max 1 æg dagligt, og folk med forhøjet kolesterol bør kun spise max 3-4 æg om ugen.

Hvordan er det med komælk og knoglerne?

Anbefalingen i kostrådene er, at ca. 250 ml. mejeriprodukter og én skive ost dagligt er passende i en dansk kost. Dette skyldes særligt, at mejeriprodukter indeholder meget calcium, og at en dansk kost ofte er fattig på andre calciumkilder. Personer, der ikke spiser mejeriprodukter, bør være ekstra opmærksomme på at spise bønner, grønne grøntsager, nødder, fuldkornsprodukter og andre calciumrige fødevarer. Der findes også calcium-berigede plantedrikke og planteyoghurt, som indeholder samme mængder calcium som komælk. Man kan også vælge at tage et calcium-tilskud.

Helt fra vi er børn ”lærer” vi, at mælk er vigtigt og giver stærke knogler. Desværre er det at opbygge stærke knogler ikke så enkelt som bare at drikke mælk, hvilket tydeligt ses ved, at hver 3. danske kvinde over 55 år lider af knogleskørhed. Komælk eller calcium alene beskytter ikke knoglerne. Læs en forklaring af kostrådet om mælk her.

Bør man spise fisk?

I Danmark er der et direkte råd fra Fødevarestyrelsen om, at man bør spise fisk. Hvorfor egentligt det? Dette råd skyldes, at der ses en sammenhæng mellem mere fisk i kosten og en lavere risiko for hjertesygdom. Dette er gældende for folk, der følger en dansk/vestlig kost, hvilket formentligt til dels hænger sammen med, at mere fisk i kosten betyder mere omega-3 og mindre rødt kød.

Hvis man spiser en plantebaseret kost, er der ikke evidens for, at tilføjelsen af fisk vil medføre sundhedsfordele. Faktisk kunne fisken her få en negativ virkning, da det ville betyde færre planter og højere indtag af miljøgifte og tungmetaller fra fisken.[1]

En lakto-ovo-vegetarisk kost ser ud til at medføre større sundhedsfordele end en lakto-ovo-vegetarisk + fisk. Og en rent vegansk kost ser ud til at give de største sundhedsfordele.[2]

De langkædede omega-3 fedtsyrer, man kan få fra fisk, kan ligeledes fås fra algebaserede tilskud, der er garanteret fri for miljøgifte.

For kostråd specifikt til børn, læs mere her.

Ovenstående tekst er udarbejdet i samarbejde med klinisk diætist Maria Felding. Juli 2019.

[1] Gianluca, R & Luciana, B. Health and ecological implications of fish consumption: A deeper insight. Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, vol. 9, no. 1, pp. 7-22, 2016

[2] Le LT, Sabate J. Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the Adventist cohorts. Nutrients 2014; 6(6): 2131-47.

[1] Gianluca, R & Luciana, B. Health and ecological implications of fish consumption: A deeper insight. Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, vol. 9, no. 1, pp. 7-22, 2016

[2] Le LT, Sabate J. Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the Adventist cohorts. Nutrients 2014; 6(6): 2131-47.