B12

Vitamin B12 kan kun dannes af bakterier og findes desværre ikke pålideligt i en plantebaseret kost. Animalske produkter indeholder vitaminet, hvor det især er højt i fødevarer, som indeholder lever1. Det er derfor et omdiskuteret vitamin for både vegetarer og veganere, men de er langt fra den eneste gruppe, som har problemer med indtaget af B12. Optagelsen er nemlig meget kompleks og fungerer ikke altid optimalt, hvilket især er udpræget hos ældre1.

Da det er et vitamin, der har stor betydning for kroppen, er det godt at være ekstra opmærksom på et tilstrækkeligt indtag. Langvarig mangel kan føre til blodmangel og varige skader på nervesystemet, da vitaminet har en stor indvirkning på nervesystemet og dannelsen af de røde blodceller2. Symptomerne på mangel kan være bleg hud og prikkende fornemmelser i kroppen, men de er generelt meget diffuse og svære at opdage3.

B12 findes ikke pålideligt i vegetabilske fødevarer og bør derfor tilføres som tilskud til en plantebaseret kost, også hvis den suppleres med få animalske produkter.

I nogle vegetabilske fødevarer findes der en uægte form for B12, som er mistænkt for at hæmme optaget af den rigtige form for B12. Der er derudover nogle ganske få fødevarer, som forskerne er ved at undersøge for at finde ud af, om der i disse er den rigtige form for B12 og i hvilken mængde. Indtil forskerne en dag eventuelt bliver enige om dette, er anbefalingen, at man tager et tilskud med B12.

I nogle forarbejdede fødevarer tilsættes der B12 i små mængder. Eftersom det drejer sig om relativt få produkter, som ikke nødvendigvis indtages dagligt, og hvor det tilsatte tilskud er ret lille, ændrer det ikke på anbefalingen om, at du skal tage et tilskud ved siden af.

Nyere undersøgelser viser, at selv hvis der spises mælkeprodukter og æg, er risikoen for mangel på vitaminet stadig stor4. Det er på grund af et forholdsvis lavt indhold af B12 kombineret med det komplekse optag.

Den mængde på 2 mikrogram dagligt, som det anbefales at spise (hvis man får sit B12 flere gange om dagen via en kost med mange animalske fødevarer), er en hel del lavere end den mængde, som anbefales ved kosttilskud (som man tager én gang dagligt). Igen er det komplekse optag på spil, og for at sikre et tilstrækkeligt optag af vitaminet anbefales en daglig dosis på 50-250 mikrogram pr. dag.

Hvis det er nemmere kun at tage et tilskud ugentligt, er det også muligt. Her anbefales et indtag på 2500 mikrogram4,5. Der er ikke noteret skadelige effekter på kroppen ved et indtag på op til 100 mikrogram pr. dag, og det skal desuden nævnes, at B12 er et vandopløseligt vitamin, som kroppen selv kan udskille, hvis indtaget er for stort. Derfor bør der ikke være bekymring for at indtage for meget5.

Du kan læse mere om B12-vitamin på B12-vitamin.dk.

Anbefalet daglig indtag af B12

Voksne mænd og kvinder
(hvis du spiser animalsk flere gange dagligt)
Ammende (hvis du spiser animalsk flere gange dagligt) Anbefalet kosttilskud (til veganere og de fleste vegetarer)
2 µg 2,6 µg 50-250 µg pr. dag eller 2500 µg pr. uge

Flere firmaer producerer vegansk B12, heribland Biosym og Dansk Farmaceutisk Industri. Husk altid, uanset producent, at være opmærksom på dosis og hvordan tabletten eller sprayen skal tages. 

1. I. M. Jørgensen og N. Holmquist, Ernæringsfysiologi – en grundbog, 2. udgave, København: Munksgaard, 2015.

2. C. Giessler og H. Powers, Human Nutrition 13e, 13th edition, Oxord: Oxford university press, 2017.

3. Sundhed.dk, »Vitamin B12 mangel,« 17 december 2015. [Online]. https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/blod/sygdomme/anaemier/vitamin-b12-mangel/. [Lokaliseret den 13 december 2017].

4. G. Rizzo, A. S. Laganà, A. M. C. Rapisarda, G. M. Grazia La Ferrera, M. Buscema, P. Rossetti, A. Nigro, V. Muscia, G. Valenti, F. Sapia, G. Sarpietro, M. Zigarelli og S. G. Vitale, »Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation,« Nutrients, 29 November 2016.

5. M. Felding og T. Schmidt Hansen, Den plantebaserede kost, Muusmand sundhed, 2016.

Skriv her og klik på Enter for at søge