Veganere og personer med et lavt indtag af animalske produkter skal tage tilskud med B12-vitamin

Vitamin B12 er livsnødvendigt, men findes ikke i vegetabilske fødevarer. Læs om, hvordan du holder dig rask ved at tilføje B12 til din plantebaserede kost.

Alle vitaminer og mineraler undtaget B12- og D-vitamin dannes af planter. D-vitamin får vi gennem solens stråler, og B12-vitamin dannes af mikroorganismer i jorden.

Hvor får dyrene B12 fra? Landbrugsdyr får tilskud med vitaminer og mineraler i deres foder (1) og derfor kan de få B12, selv hvis deres foder og levevis gør, at de ikke får bakterierne direkte fra jorden.

Mangel på B12 er alvorligt

Dette betyder, at personer, der spiser vegansk eller ikke spiser ret mange animalske produkter, har brug for et kosttilskud med B12-vitamin. Selv vegetarer, der spiser mælkeprodukter og æg, risikerer mangel på vitaminet, hvorfor det ikke kun som veganer men også som vegetar kan være nødvendigt med tilskud(2). Fleksitarer med et ujævnt eller lille indtag af animalske produkter bør også tage tilskud.

Mangel på vitaminet kan medføre alvorlige konsekvenser. B12 er vigtigt for bl.a. celledeling, DNA og nervesystemet. Derfor kan B12-mangel bl.a. give blodmangel, da de røde blodlegemer har brug for B12 for at kunne dele sig. Der er ikke nødvendigvis nogle mangelsymptomer i de tidlige stadier, og derfor kan det være svært at vide, om man har B12-mangel. Fortsætter manglen kan man opleve blodmangel, forstyrret syn, bevægelsesforstyrrelser, prikken i fingrene (et tegn på nerveskader), tegn på psykiatrisk sygdom osv. (3)(4). Nerveskader kan i værste tilfælde være varige. Derfor bør man forebygge ved at supplere fra start.

Hvor meget B12 bør man tage?

Behovet for B12 er sat til 2 µg (mikrogram) dagligt for voksne. Optagelsen af B12 er meget kompleks, og derfor er denne mængde ikke nødvendigvis nok, når man får det gennem et kosttilskud i stedet for gennem fødevarer flere gange dagligt.

Vi optager B12 gennem receptorer i vores tyndtarm, men kun i meget små mængder ad gangen. Derfor er der forskel på den mængde, man har behov for gennem kosten, hvor vi får en lille smule flere gange dagligt og den mængde, man har brug for fra et tilskud i én dosis.

Flere eksperter inden for området anbefaler, at veganere/nær veganere tager tilskud med ca. 2500 µg én gang om ugen eller ca. 1000 µg 2-3 gange ugentligt eller ca. 50-250 µg dagligt. (5) (6 )(7)

Det lyder som en voldsom dosis, men som nævnt optages kun en meget lille smule ad gangen (ca. 1 %), og derfor kræves en ret stor mængde, når man kun får B12 i én dosis måske et par gange ugentligt, end hvis man får lidt B12 løbende gennem hele dagen.

Der er videnskabelig konsensus om, at der ikke er bivirkninger ved at indtage for meget B12 som tilskud. (8) Enkelte nyere studier peger på, at emnet skal undersøges yderligere, da et studie viser, at nogle mennesker muligvis er genetisk disponeret til et for højt optag af B12 i kroppen(9), mens resultaterne fra et andet studie indikerer, at kræftsygdomme muligvis påvirker vitamin B12 stofskiftet og dermed kan være årsagen til højere B12 niveauer(10) Der er fortsat klar videnskabelig konsensus om, at der ikke er bivirkninger ved at indtage for meget B12 som tilskud.

Kan man ikke få B12-vitamin via alger, berigede produkter m.v.?

Nej. Alle veganere/nær-veganere bør tage tilskud med B12, så de er sikre på, de får nok og mangelsygdomme undgås.
Der er beklageligvis mange myter om, at B12 kan fås gennem fermenterede produkter, algepulver m.v., men disse kan ikke erstatte tilskud. Visse former for alger, f.eks. spirulina, indeholder B12, men dette oftest i en inaktiv form, som ikke kan udnyttes i kroppen.(11)

I konventionelle plantedrikke og sojayoghurt tilsættes B12-vitamin i små mængder svarende til komælk. Få andre fødevarer er beriget med B12 i Danmark. Derfor bør man tage tilskud, selv om man anvender disse produkter.

Nedenfor kan du se, hvor meget B12 børn i forskellige aldre og voksne (m/k) har brug for. Tallene er opgivet i mikrogram (µg).

Anbefalet indtag af B12, børn:

2-3 år: 5 µg pr. dag eller

2 x 500 µg pr. uge (fordelt over to dage)*

4-10 år: 25 µg pr. dag eller

2 x 500 µg pr. uge (fordelt over to dage)

11-17 år: 50 µg pr. dag eller

3 x 500 µg pr. uge (fordelt over tre dage)

Anbefalet indtag af B12, voksne:

50-250 µg pr. dag

eller

2500 µg pr. uge

Eksempler på gode tilskud:

12 Vitamin Mega 500 mcg

Solgar Vitamin B12

Veg 1

Se også vores andre sider om ernæring: